Kaostrening

Vi er skapt til fysisk aktivitet, men hva er mest effektivt? Skal du trene kort og intensivt, eller er roligere, langvarig trening det beste?

De siste årene har det blitt populært med ulike former for intervalltrening, eller andre forholdsvis korte og intensive treningsformer. Mange opplever økt styrke og oksygenopptak, mens det gjerne skjer lite med fettprosenten og vekta. Selv om styrke og kondisjon er ønskelig, er min erfaring at det ofte er vekta og kroppsutseendet som opptar de fleste.

Betyr dette at lengre treninger med lavere intensitet er best? Nei, ikke nødvendigvis. Det handler om en kombinasjon. Der den intensive treninga er ”et nødvendig onde”, mens resten av dagens fysiske aktiviteter bør være roligere og mer lystbetonte. Variasjon er nøkkelordet, men ikke bare variasjon i type trening, lengde og intensitet. Ved  å variere når på dagen du trener og spiser, kan du oppleve ytterligere forbedring av resultatene. Det er dette som er kaostrening.

Kaostrening = variasjon

Det viktigste med kaostrening er at kroppen ikke tilpasses kun en type trening. Trener du for eksempel det samme styrketreningsprogrammet hele tida, vil den totale belastningen på nervesystemet og musklene etter hvert bli mindre – selv om treningsbelastningen opprettholdes.[1] Et fast treningsprogram vil derfor bli gradvis mindre effektivt, uansett hvor bra det måtte være i starten. Det kan for eksempel være nok å forandre antall repetisjoner eller sett, men det kan være enda bedre å skifte øvelse, tidspunkt på dagen, rekkefølgen på øvelsene eller forandre lengden på pausene mellom settene.

Variasjon er en nøkkelen til maksimal treningseffekt. Det vil gjøre det mindre sannsynlig at du går lei, samtidig som kroppen blir bedre gjennomtrent.

Jakt i steinalderen

Kunnskap om jakt i steinalderen vil kunne fortelle oss hva slags fysisk aktivitet kroppen vår er best tilpasset.

Kombinasjonstrening, som for eksempel å trene intervalltrening og tung styrketrening rett etter hverandre, har også vist seg effektivt.[2] Dette er naturlig, da denne formen for aktivitet var vanlig hos urmenneskene.[3] Under jakt måtte de for eksempel gjerne spurte fort en periode før de kunne kaste spydet eller drepe dyret på andre måter. Deretter var det å bære så mye kjøtt som mulig hjem til leiren – gjerne i ulendt og vanskelig terreng.

Naturlige aktiviteter som etterlikner dette kan være: Turer i skog og mark med ryggsekk, hogge ved, grave i jorda og bære stein. Såkalt CrossFit-trening, der man har nye til dels ekstreme treningsprogrammer hver dag, og gjerne kombinerer styrke og utholdenhet gjennom lettere styrkeøvelser over lengre tid, etterlikner disse prinsippene.[4]

En annen spennende variasjonsmulighet er å dele dagens treningsprogram i to korte økter i stedet for en lengre. Dette er noe som tidligere var populært blant annet hos bulgarske vektløftere.[5]

En dag med hard og intensiv trening bør gjerne etterfølges av en mer moderat dag, men som likevel bør inneholde en god del fysisk aktivitet. Dette har vært vanlig hos urbefolkninger[6], og innen idrett har det blitt vanlig å variere ukens treningsdager mellom høy, moderat og lav intensitet. Det er blant annet sannsynlig at våre urforfedre måtte ut på tøff jakt og sanking flere dager på rad, og derfor kan det være lurt av og til og eksperimentere med intensiv og hard trening flere dager etter hverandre. En god regel kan i så fall være å trene moderat og rolig flere dager i etterkant.

Amerikaneren Mark Sisson, forfatter av boka, The primalblueprint[7], anbefaler at man gjennomfører minst 2-5 timer moderat aktivitet i uka. Til sammenlikning anbefaler han bare 30 minutter til to timer intensiv trening i uka. Sisson får støtte fra Philip Maffetone, som har jobbet med komplementær idrettsmedsin, kiropraktikk, kinesiologi og skrevet den interessante boka The Maffetonemethod: The holistic, low-stress, no-painway to exceptional fitness[8], som også er oversatt til svensk under tittelen Träna för livet.[9] Maffetone er opptatt av at moderat og roligere trening skal utgjøre hoveddelen av treningstida, og at man må utvikle denne delen av fysikken før man begynner med intensiv og eksplosiv trening. Han hevder at mer trening med moderat intensitet også vil gi bedre effekt av den intensive aktiviteten, i tillegg til å motvirke overtrening og negativt stress.

Mer aktivitet i tidligere tider

Som sagt er ikke hard trening alene spesielt effektivt for å gå ned i vekt eller få lavere fettprosent.[10] Selv om studier viser at vi bruker mer tid til målrettet trening enn noen gang før[11], har den totale fysiske aktiviteten gjennom dagen gått ned. De aller fleste har en roligere fysisk livsstil nå enn hva vi er evolusjonsmessig tilpasset. Sitter man rolig størstedelen av dagen, vil ikke hard trening 30-60 minutter 2-3 ganger i uka nødvendigvis kunneveie opp.I verste fall kan dette virke som negativt stress, gi ukontrollert spising og vektoppgang[12] –  Fordi appetitten øker i etterkant av intensive treninger.[13] Moderat, hyppig og mer langvarig fysisk aktivitet, kan imidlertid vise seg mer effektivt for både for appetitten og vekta.[14]

Kenn Hallstensen er ansvarlig for skolens nye studie: Optimal trening og ernæring 


Kilder:


1. Lee M, Carroll TJ. Cross education: possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sports Medicine 2007; 37: 1-14
2. Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ mfl. Strength and endurance in elite football players. International Journal of Sports Medicine 2011; https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0031-1275742
3. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ mfl. Exercise like a hunter-gatherer: A prescription for organic physical fitness. Progress in CardivascularDeseases 2011; 53: 471-9
4. http://www.crossfit.com/
5. Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptions in female athletes. Electromyography and Clinical Neurophysiology 1994; 34: 117-24
6. Cordain L, FrielJ. The paleo diet for athletes, a nutrional formula for peak athletic performance. New York: Rodale Books, 2005
7. Sisson M. The primal blueprint.Malibu: Primal Nutrition, Inc., 2009
8. Maffetone P. The holistic, low-stress, no-pain way to exceptional fitness.Ragged Mountain Press: New York, 1999
9. Maffetone P. Träna för livet. Spånga: Sorena AB, 2000
10. Hallstensen K. Blir man slankere av å trene? VOF 2011; 2: 78-82
11. Steffen LM, Arnett DK, Blackburn H mfl.Population trends in leisure-time physical activity: Minnesota Heart Survey, 1980-2000. Medicine and Science in Sports and Exercise 2006; 38: 1716-23
12. Yale JF mfl.Metabolic response to intense exercise in lean and obese subjects.Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 1989; 68: 438-45.
13. Finlayson G mfl. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/pdf/JOBES2011-615624.pdf
14. Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW mfl.Neurobiology of exercise. Obesity 2006; 14: 345-56

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s