Det du bør vite om FODMAP

Sammenhengen mellom tarm og helse blir bedre og bedre dokumentert, nye studier publiseres stadig og temaet diskuteres jevnlig. Dessverre kaster mange seg på en diett uten å vite at den også kan ha negative konsekvenser. FODMAP-dietten er en som ofte utprøves, men på sikt kan den faktisk være svært ødeleggende for tarmhelsen. 

Å unngå FODMAPs kan være en god strategi på kort sikt, men kan ha negative effekter på lang sikt.

FODMAP gjemmer seg i mange grønnsaker, bær og frukter, men ikke i alle.

Dersom du ofte sliter med plager som oppblåsthet, mye tarmgass, diaré, forstoppelse, magesmerter og kramper eller sure oppstøt, er det svært sannsynlig at du belaster fordøyelsen mer enn hva som er lurt. Kanskje spiser du mat du ikke tåler og dermed daglig trigger immunsystemet? Kanskje bryter du ikke ned og absorberer næringen i maten?

Det finnes utallige problemer knyttet til fordøyelsen og antallet dietter som lover bot og bedring er enda større. Spesielt de siste årene har det vært mye fokus på FODMAP og hvilken rolle disse karbohydratene kan ha ved ulike fordøyelsesplager, særlig hos folk med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Hva er FODMAP?

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, og er en gruppe tungt fordøyelige karbohydrater. De er små, absorberes dårlig i tynntarmen, men brytes ned ved gjæring (fermentering) av mikrober i tykktarmen.

Gruppen omfatter fruktose (fruktsukker), laktose (melkesukker), frukto- og galaktooligosakkarider (fruktaner og galaktaner) og polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol). En FODMAP-redusert diett innebærer en reduksjon i matvarer med høyt innhold av FODMAP, altså matvarer rike på kortkjedede karbohydrater og sukkeralkoholer (1).

Matvaregruppe Lite FODMAP (kan brukes) Mye FODMAP (bør unngås/begrenses)
Frukt: Bananer, blåbær, druer, kiwi, sitrusfrukter, bringebær, jordbær Epler, pærer, mango, hermetisk frukt, vannmelon, honning, store mengder tørket frukt, fruktjuice, fruktose
Grønnsaker: Gulrot, grønne salater, spinat, oliven, poteter Asparges, rosenkål, bønner, belgfrukter, kål, hvitløk
Kornprodukter: Ris, havre, polenta, mais Rug og hvete, (speltmel tolereres av noen)
Melkeprodukter: Laktosefri melk, brie, camembert, laktosefri yoghurt, sorbet Melk, is, yoghurt, enkelte oster
Søtt: Sukker, glukose, sirup (små mengder), søtningsstoffer som ikke ender på -ol Sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol, honning
 Hentet fra NHI (6).

Forskning på FODMAP

Dokumentasjonen for at en reduksjon i FODMAP lindrer symptomene ved IBS har med årene blitt ganske god. Ved Monash University i Melbourne er det gjort flere store studier. I januar i fjor ble en spennende randomisert, kontrollert studie publisert i tidsskriftet Gastroenterology. Den viste at 70 % av deltakerne rapporterte en reduksjon i alvorlighetsgraden av alle IBS-symptomer når de fulgte en FODMAP-redusert diett (2).

..men det er imidlertid ingenting som tyder på at man blir frisk av dietten

Flere studier viser en signifikant bedring, men det er imidlertid ingenting som tyder på at man blir frisk av dietten. Det er kun snakk om symptomlindring. En interessant problemstilling som det ennå ikke er forsket mye på, er langtidseffektene av en slik diett.

FODMAP er faktisk veldig helsebringende

Å unngå FODMAP kan være en god strategi på kort sikt, men nyere studier viser at å ikke tilføre tarmfloraen disse fermenterbare karbohydratene kan ha negative effekter i lengden. FODMAP er faktisk veldig helsebringende (dersom du har en frisk tarmflora!) fordi de fungerer som prebiotika. Det vil si at de fungerer som mat for de gode tarmbakteriene.

Negativ endring i tarmflora

Folk som forblir på en FODMAP-redusert diett over tid har en markant endring i sammensetningen av tarmfloraen sin (3). En enkeltblindet randomisert overkrysningsstudie fra 2014 undersøkte tarmfloraen hos både IBS-pasienter og friske, før og etter inntak av to ulike typer kosthold: FODMAP-redusert kost og et typisk australsk kosthold med høyt innhold av FODMAP. Det høyere FODMAP-inntaket fra det typiske australske kostholdet, sammenlignet med det FODMAP-reduserte kostholdet og deres vanlige kosthold, var assosiert med spesifikk vekststimulering av bakteriegrupper med antatte positive helseeffekter. Dette tyder på at FODMAP har en god effekt på tarmfloraen. På den andre siden viste studien at FODMAP-redusert kost ga høyere pH i avføringen, lik mengde kortkjedede fettsyrer (et fermenteringsprodukt), større bakteriemangfold, men redusert total bakteriemengde (3).

En britisk studie fra 2012 undersøkte effekten av en FODMAP-redusert kost på tarmfloraen. 35 pasienter ble randomisert til enten sitt eget kosthold eller til FODMAP-redusert kost. Avføringsprøver ble tatt etter fire uker. Prøvene viste en reduksjon i bifidobakterier i tykktarmen ved FODMAP-restriksjon (4). IBS-pasienter har allerede lite bifidobakterier (5). Det er derfor svært uheldig at FODMAP-restriksjon senker andelen ytterligere.

Forskningen gir ingen klare svar ennå, men den kan tyde på at FODMAP-restriksjon kan ha en negativ effekt på tarmens bakterieflora. Av nettopp denne grunn er det ekstremt viktig å finne den underliggende årsaken til fordøyelsesproblemene, spesielt dersom man blir bedre av å følge en FODMAP-redusert diett. Å ta tak i selve årsaken til problemet, og forbedre både tarmfloraen og fordøyelsen generelt, er essensielt da å følge en FODMAP-redusert diett kanskje ikke er særlig gunstig på sikt.

Dersom du sliter med typiske IBS-symptomer, er det lurt å finne en kvalifisert og erfaren ernæringsterapeut eller funksjonellmedisinsk lege. Disse kan kartlegge symptomene på en grundig og forsvarlig måte for så å skreddersy et behandlingsprogram til deg. FODMAP-restriksjon kan være nødvendig mens man behandler det underliggende problemet, men med en gang det er løst bør man gradvis prøve å reintrodusere FODMAP i kostholdet. Ved å inkludere en passe mengde av disse karbohydratene, vil man bedre kunne sikre en sunn tarmflora og god fordøyelse på lang sikt.

Les også Hvorfor er tarmen din så irritert?

Skrevet av Signy Skåre, ernæringsterapeut og faglærer ved helsekostveileder

  1. http://nhi.no/forside/fodmap-redusert-diett-hjelper-mot-irritabel-tarm-41852.html
  2. http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(13)01407-8/abstract
  3. http://gut.bmj.com/content/64/1/93.full.pdf+html
  4. http://jn.nutrition.org/content/142/8/1510.long 
  5. http://www.ntfe.no/utgaver/20-nr-3-2014/142-fodmap-oversikt-og-oppdatering
  6. http://nhi.no/forside/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer-41880.html

7 Comments

  1. Men er ikke poenget med å spise lavFODMAP at man kanskje har en ubalanse i tarmfloraen som man kan rette opp ved å hindre næring til de bakteriene som ikke skal være der?
    Hvis man samtidig tar tilskudd av melkesyrebakterier eller fermentert mat så kan tarmfloraen gradvis bli normalisert, og man kan etterhvert innføre litt FODMAP i kosten igjen.
    På den måten er lavFODMAP ment som et midlertidig kosthold for å få bakteriebalansen i magen i orden igjen – stemmer ikke det?

    Svar

    1. Jo, det stemmer. FODMAP-redusert diett bør være en midlertidig diett man følger mens man undersøker hva grunnen til plagene er for så å behandle det underliggende problemet. Det er derfor viktig å ta kontakt med en ernæringsterapeut eller fagkyndig lege slik at man slipper å gå på denne dietten lenger enn nødvendig da studier tyder på at tarmfloraen endres i negativ retning på sikt.

      Svar

      1. Hva slags underliggende problemer tenker du vi har, da? Etter den informasjonen jeg har fått av legene er IBS for de fleste en diagnose som kommer som et resultat av at legene ikke finner noe. Dermed er det symptomlindring og ikke behandling som presenteres som eneste mulighet for oss når man til slutt ender opp med den diagnosen…

      2. Enig! Jeg har gått på lavFODMAP i over 2 år (meget streng diett, ikke sukker og melkeprodukter overhodet…..- ei heller NOEN form for kornprodukter, inkl bokhvete, maismel, soya og mandelmel). Så lenge jeg holder dietten 100% fungerer jeg «delvis» (jeg sliter med diare av omtrent all mat), men nå er dietten så smal at jeg sliter med og klare og holde vekten. Og selv etter SÅ lang tid på lavFODMAP kan jeg fortsatt ikke tilføre noe annet….. Hos meg er det nå påvist SIBO (sterk overvekst av bakterier i tynntarmen) og disse blir ikke borte ved hjelp av lavFODMAP, man bare sulteforer de…..så snart man tilfører stivelse, fiber eller karbohydrater er det full rulle igjen…. 😦 Veldig mange som tror de har IBS har i virkeligheten SIBO og bør behandles med annet en kun diett!! Dietten gir deg bare en pause fra helvete..

      3. Ofte er SIBO årsaken til IBS. Det viser mer og mer forskning. Imidlertid er ikke dette tilfelle hos alle og vi vet ennå for lite om hva som forårsaker IBS. Derfor er symptomlindring dessverre ofte eneste mulighet for mange. Andre årsaker til IBS kan være matintoleranse, IBD, infeksjon av sopp eller parasitter, en ugunstig tarmflora osv. Mulig legene Joakim Øien Iversen og Jan-Øyvind Lorgen kan hjelpe. De har god peiling og jobber mer helhetlig enn leger flest. Les også om SIBO og IBS her: https://tunmed.wordpress.com/2015/02/27/hvorfor-er-tarmen-din-sa-irritert/

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

w

Kobler til %s