Helt vanlig mat øker veksten av gode tarmbakterier

Lagt ut av

Det er mye snakk om tarmen for tiden, og det er flott at fokuset rettes hitover. «All sykdom starter i tarmen» – sa Hippokrates 500 f.Kr., og det er mye sannhet i dette. Enten du er syk, har mindre ubalanser eller er frisk, men ønsker å forebygge, bør du begynne å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt.

Å mate de gode tarmbakteriene dine er faktisk noe av det lureste du kan gjøre for helsen. Det er nemlig minst like mange av dem som det er av dine egne celler (1).

Heldigvis trenger ikke dette å være vanskelig. Det holder faktisk med helt VANLIG mat.

Diversitet

Diversitet er viktig overalt i naturen, som i regnskogen og i korallrevene, og sannsynligvis er diversitet også viktig i tarmen. Tarmen inneholder jo tross alt et helt eget økosystem. Dersom tarmøkosystemet er variert, holdes for eksempel potensielt patogene mikrober lettere i sjakk, og kan faktisk være nyttige i riktige mengder.

Hvordan sørger vi for diversitet i tarmen?

Det aller mest nyttige du kan gjøre for å øke diversiteten i tarmøkosystemet ditt, er å øke diversiteten i plantematvarene du spiser. Det er bedre å spise en salat med 10 ulike grønnsaker i enn å spise 100 gram brokkoli eller ett eple.

Variasjon er nøkkelen, og et hårreisende, men godt mål, er å satse på 40 ulike plantematvarer i uka. Dette høres kanskje umulig ut, men du kan inkludere nøtter, frø, frukt, grønnsaker, bær, oliven og grove korn. Du trenger ikke å spise store mengder av hver, men heller litt av mange ulike sorter. Så lenge plantematvaren er naturlig, og minimalt bearbeidet, vil den være nyttig for tarmmikrobiotaen. To ulike eplesorter teller som to ulike plantematvarer, det samme gjør gulrøtter med forskjellig farge. Maten trenger heller ikke å være rå, men kan være varmebehandlet, spiret og/eller fermentert.

Poenget er at ulike matsorter har ulikt innhold av stoffer som tarmbakteriene våre er avhengige av: resistent stivelse, polyfenoler, prebiotika, gummistoffer, planteslimstoffer, pektiner og løselig og uløselig fiber.

Noen av tarmbakteriene våre er veldig kresne, mens andre spiser nesten hva som helst. Det er derfor variasjon er så viktig. Ved å spise variert, vil alle mikrobene få mat, og du slipper overvekst av visse typer.

Vi sier ikke med dette at du kun skal spise plantemat, men at det er lurt å inkludere og å variere på inntaket. Og dersom du spiser veldig lite planter, er det lurt å spise litt mer — hvis du tåler det.

Dersom du sliter med fordøyelsesproblemer, eller er kronisk syk, er det ikke sikkert du tåler så mye plantemat, spesielt ikke ubehandlet eller i store mengder. I en slik situasjon er det viktig å få profesjonell hjelp av en ernæringsterapeut eller lege, slik at (tarm)helsen din, både på kort og langt sikt, kan ivaretas på best mulig måte.

Det kan også hende at du har kjempegod helse på et kosthold uten mye plantemat. Vi er alle forskjellige og det finnes ingen fasit som passer for absolutt alle. De fleste av oss ønsker nok likevel å inkludere plantemat, og nedenfor kan du lese hvilke matvarer som er spesielt gunstige for en del viktige tarmbakterier.

Hvilke matvarer er spesielt nyttige?

Nedenfor skal vi ta for oss hvilke matvarer som er nyttige å inkludere i kostholdet for å øke nivået av bifidobakterier og laktobasiller, to kjente bakterieslekter som er svært viktige for tarmhelsen vår.

Prebiotikarik mat

Prebiotika er matingredienser som ikke kan fordøyes av mennesker, men som heller spises av de gode tarmbakteriene våre.

Spis matvarer rike på oligosakkarider/inulin (FOS) og galaktooligosakkarider (GOS) for å øke nivået av bifidobakterier:

  • FOS: jordskokk, sikorirøtter, løvetannrøtter, hvitløk, løk, asparges, artisjokk
  • GOS: belgfrukter, Brassica-familien, ferske bønner, rødbet, surdeigsbrød av rug (dersom gluten tåles), solsikkefrø, gresskarfrø

Prebiotika-lignende mat og drikke

Prebiotika-lignende mat er et begrep som brukes om matvarer som i studier er vist å fremme veksten av bifidobakterier:

  • Brun ris (2)
  • Vanlige oransje gulrøtter (3)
  • Solbær (4)
  • Mørk kakao (5)
  • Mandler (med skall) (6)
  • Grønn te (7)

Laktobasillene trives også godt på solbær, grønn te, mørk kakao og mandler.

Polyfenolrik mat

Man kan også øke nivået av gode bakterier ved å innta polyfenolrik mat. Bifidobakteriene liker (8,9,10,11):

  • Frukt og bær: svarthyll, solbær, blåbær, kirsebær, jordbær, bjørnebær, plommer, bringebær, epler (røde), mørke druer
  • Nøtter og frø: malte linfrø, kastanjer, hasselnøtter, pekannøtter, svart tahini
  • Grønnsaker: lilla gulrøtter, røde gulrøtter, lilla/røde poteter, rødkål, spinat, rødløk, brokkoli, oransje gulrøtter, rød salat
  • Korn/frø: rød ris, svart ris, rød og hvit quinoa, helkorn rugbrød (surdeig)
  • Annet: svarte oliven og olivenolje

Mørk kakao (12) og grønn te (13) inneholder også mye polyfenoler, som både laktobasillene og bifidobakteriene elsker.

Faktisk absorberes kun 5-10 % av polyfenolene vi spiser, mens 90-95 % av polyfenoler brukes av tarmbakteriene i tykktarmen som mat (14). De gode tarmbakteriene gjør en del av polyfenolene tilgjengelige for oss mennesker, slik at vi kan absorbere dem og dra nytte av dem. Enda en grunn til å passe på tarmhelsen sin!

To viktige nykommere

To andre bakterier som det er verdt å nevne, er Akkermansia muciniphila og Faecalibacterium prausnitzii. Disse er nok ukjente for de fleste, og det er heller ikke så lenge siden de ble oppdaget, men de har vist seg å være svært viktige for tarmhelsen. Faktisk jobbes det nå med å lage probiotikatilskudd med disse.

Akkermansia muciniphila

Akkermansia muciniphila er viktig for metabolsk helse, en normal vekt og er assosiert med en variert og sunn mikrobiota. Lave nivåer er assosiert med lekk tarm.

Hvilke matvarer spiser så Akkermansia?

Akkermansia er spesielt glad i røde polyfenoler, som:

  • Tranebær (15)
  • Druefrø og -skall (16)
  • Epleskall (fra røde epler) (17)
  • Tyttebær (18)
  • Rød dragefrukt (19)
  • Granateple (20)

I tillegg har fasting vist seg å øke veksten (21).

Faecalibacterium prausnitzii

Faecalibacterium prausnitzii er faktisk den bakterien det er mest av i tarmen til friske voksne (22), og er hovedbakterien for produksjon av smørsyre. Smørsyre er en svært viktig næringskilde for tykktarmscellene våre og er viktig for tarmens integritet (smørsyre motvirker lekk tarm). Smørsyre øker også motiliteten i tykktarmen, det vil si tarmbevegelsene (23).

Hva spiser F. prausnitzii?

Faecalibacterium prausnitzii er litt mer kresen enn Akkermansia, og liker best polyfenoler fra druer, både fra druejuice og rødvin (24)! Denne studien fant også at polyfenoler i rødvin økte nivået av laktobasiller og bifidobakterier til fordel for mindre gunstige bakteriegrupper. En skikkelig god grunn til å kose seg med noe rødt i glasset innimellom!

I tillegg liker F. Prausnitzii prebiotikarik mat, som de vi listet opp over, og generelt matvarer som er rike på fiber (25).

Mat- og drikkevarene vi har listet opp i denne artikkelen er helt vanlige plantematvarer, og de kan spises rå, varmebehandlet, spiret eller fermentert (bare fantasien setter grenser). Hvor mange av disse kan du klare å lure inn i ditt daglige og ukentlige kosthold?

Skrevet av Signy Skåre, fagansvarlig for Spesialisering i SIBO, Helsekostveileder og Naturlig hudhelse

Kilder:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26824647 
  2. https://www.jstage.jst.go.jp/article/mandi1977/33/5/33_5_435/_pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/275904070_Bifidus_Factors_in_Carrot_II_The_Structure_of_the_Factor_in_Fraction_IV
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674271
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24315808
  7. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/45/1/45_1_135/_pdf
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045839
  9. Min et al, 2011
  10. https://www.researchgate.net/publication/236276969_The_Content_of_Phenolic_Compounds_and_Radical_Scavenging_Activity_Varies_with_Carrot_Origin_and_Root_Color
  11. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2014/fo/c3fo60395d#!divAbstract
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
  13. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/45/1/45_1_135/_pdf
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286313000946
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080446
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25845659
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27506289
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850145/
  19. Song et al, 2015
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27940244
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4452615/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23831042
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21472114
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26599039
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24637606

2 kommentarer

Legg inn en kommentar