Innlegg av Jens Veiersted

Ernæringsterapeut Dip ION ved Arenaklinikken i Oslo Bygningsingeniør fra Hærens Ingeniørhøyskole Grunnfag fra Norges Idrettshøyskole Deltidsstudent, veldig deltid, HIAK: Masterstudium i Ernæring helse og miljø

Kanskje drikker du alt for MYE vann?

Drikker du minst to liter om dagen? Er du sikker på at det er lurt? Selv om noe er bra behøver ikke mye være bedre!

Det er ingen tvil om at vi trenger vann for å overleve. Mengden avhenger av temperatur, fuktighet og aktivitet. Og som mange ikke tenker så mye på, hva vi spiser. Ofte hører vi rådet om å drikke to til tre liter om dagen. Men understøttes det av forskningen? Lite tyder på det. Helsedirektoratet har publisert følgende på helsenorge.no:

Hos​ voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2-2,5 liter om dagen. Vann tilføres kroppen via drikke (1-1,5 liter) og mat (0,7-1 liter), og via vann som dannes ved forbrenning av karbohydrater, fett og protein (metabolsk vann, 0,3 liter). Væskeinntaket styres hos friske gjennom tørstefølelsen. Derfor er det normalt ikke nødvendig å tenke på å drikke tilstrekkelig. ​

Dette sitatet understreker at også maten inneholder vann. Spiser du frukt og grønnsaker vil du fra det få mye vann, faktisk 70-90 % av vekten. Dette er vann du selvfølgelig ikke behøver å drikke.

Vi har alle hørt at vi må drikke når vi trenger. Men kommer disse rådene fra en industri som ønsker å selge mer?

Vi har alle hørt at vi må drikke MYE når vi trener. Men kanskje er det sånn at disse rådene kommer fra en industri som ønsker å selge mer? Kanskje bør du drikke mindre?

Hvor mye er passe?

Faktisk umulig å si. Som nevnt over vil det variere med en rekke faktorer. Ett råd som ofte nevnes er 8 glass om dagen. I artikkelen Waterlogged (BMJ) skriver den engelske legen Margaret McCartney at behovet for å drikke så mye er gang på gang tilbakevist og i store trekk promoteres av de som selger vann. Hun henviser til en gjennomgang hvor det faktisk kunne være skadelig å drikke så mye. Igjen er tørsten en god indikator for behovet.

Men det er alltid greit med noen retningslinjer. En regel som det ofte er referert til er 3 dl pr 10 kg kroppsvekt. Det gir 1,8 liter for 60 kg som basert på regnestykket fra Helsedirektoratet skulle tilsi ca 1 l i tillegg til maten. Men et forhold man ikke ofte hører om, er hvor mye man skal drikke av gangen og hvor fort man bør drikke. Det høres kanskje rart ut at dette har betydning, men erfaringen tyder på at det er verdt å tenke på.

Jeg hadde et par til en konsultasjon for noen år siden. Han trente mye og drakk ca 4 l/d. Ved å se på konduktiviteten (ledningsevne) til urinen kan man få en indikasjon på vann og mineralbalanse. Alt tydet på at han manglet vann. Det viste seg at han drakk veldig mye og fort i forbindelse med treningen. Da han var tilbake etter 6 uker hadde han redusert vanninntaket til ca 2 l/d og vannbalansen hans så mye bedre ut. Han følte seg også bedre. Selvfølgelig ikke en vitenskapelig studie, men en indikasjon på at det er noe der.

Hva med å drikke under fysiske aktiviteter? Det hører vi hele tiden – drikk ellers går ytelsen ned. Det hevdes at et væsketap på 2 % (1 liter for en person på 50 kg). Men også her er det noen som har gått inn i forskningen og kommet ut med et avvikende syn. Dr. Timothy Noakes, professor fra Sør Afrika, har i boken Waterlogged gått gjennom forskningen og funnet ut at det ikke er dokumentert at man har redusert ytelse etter hvert som man mister vann. Snarere tvert i mot, faren for et alt for lavt natriumnivå (hyponatremi) er økende hvis man drikker for mye vann under fysisk aktivitet. Også han mener at tørste er den beste indikator for vannbehov. Det samme er understreket i en studie fra 2010. Det betyr at du som trener skal drikke for å stille tørsten, ikke mer, som er det beste for alle. I denne filmen har vi klippet ut litt av et intervju vi nettopp hadde med Noakes. Hele intervjuet er tilgjengelig for alle skolens studenter (+ Alumni). Klikk CC for norsk tekst.

Et annet spørsmål som ofte kommer opp, er hva vi bør drikke til maten. Ofte kommer vann opp som et anbefalt alternativ. Men er nå det så lurt? Vi snakker selvfølgelig om mye vann sammen med maten. Hvorfor det kan være ugunstig, er egentlig ganske enkelt. Magen skal ha en pH på 1-3, vann har en pH på ca 7. Når vi spiser må magesekken kompensere for den høye pH’en i maten og produsere magesyre for å fordøye maten. Så lenge produksjonen er høy nok, er dette ikke noe problem. Men hos mange mennesker, etter vår erfaring, produserer ikke nok syre. Hvis du da i tillegg drikker mye vann til måltidet, som mange gjør, kan dette skape problemer for fordøyelsen.

Hvordan løser vi dette. Forutsetningen er selvfølgelig at du har fordøyelsesproblemer, i alle fall av og til. Da slutter vi å drikke ca 15 min før vi spiser og venter 30-45 min etter måltidet før vi drikke vann igjen. Det er ikke vanskeligere.

Spørsmålet er om dette er et utbredt problem? Det er det ingen som vet fordi måling av magesyreproduksjonen er ganske komplisert og gjøres i liten grad. Det hjelper ikke at det er surt nok i en tom mage. Det er etter en basisk belastning hvor man ser hvor fort det rettes opp igjen man kan si noe om produksjonen av syre. Det finnes et apparat, Heidelbergapparatet, hvor man gjør akkurat dette og måler syreutviklingen med en liten radiosender.

Min erfaring, som jeg har skrevet om i tidligere blogginnlegg, er basert på egne pasienter og et utall av historier fra studentenes erfaringer. Jeg startet med magesyretilskudd tilbake i 2001. Mange pasienter har bedre fordøyelsen drastisk ved å kutte vanndrikkingen og støtte fordøyelsen med bitterstoffer eller magesyre. Budskapet er altså: ikke drikk mer enn et lite glass vann til maten og ta gjerne noen bitterdråper før maten. Men en kopp kaffe etter maten, derimot, er helt supert: Kaffe stimulerer magesyre og kan være positivt for fordøyelsen.

Må du drikke vann for å hjelpe nyrene?

Vi hører også iblant at vann hjelper nyrene å avgifte, og at å drikke vann hjelper mot både hodepine og tørr hud. Dette er det heller ingen dokumentasjon på. Faktisk skriver dr. Stanley Goldfarb, som er professor i medisin ved universitetet i Pennsylvania og ekspert på nyrefunksjon i en artikkel at hvis man drikker store mengder vann, gjør det heller nyrene i litt dårligere stand til å gjør jobben sin som filter.

Ved noen tilstander er riktignok vann medisin, for eksempel ortostatisk hypertensjon, som kjennetegnes av at blodtrykket synker når man står oppreist, og hvor symptomene er at man blir svimmel, føler seg omtåket og kan besvime. Da kan en dose vann på en snau halvliter vann over en periode av fem minutter forebygge at man besvimer. Det er da viktig å tenke på salt i tillegg. Salt sammen med vannet øker blodvolumet effektivt og reduserer sjansen for besvimelse.

Men som alltid er det viktig å ikke overdrive her heller, og ellers være forsiktig med vanninntaket. For mye vann kan skape mange ulike helseproblemer, blant annet at vi får underskudd av viktige næringsstoffer i kroppen. Overdrevent inntak kan være direkte farlig og i verste fall føre til dødsfall på grunn av ubalanse i elektrolyttene. Må du stadig på do og tisse, kan det tenkes du drikker for mye.

Vi tåler å være ørlite granne dehydrerte, og tar heller ikke skade av å drikke ørlite granne mer enn vi egentlig trenger innimellom. Hvis vi skal trene hardt, trenger vi altså mer vann, men hvis vi bare skal gå en tur til butikken, er det ikke nødvendig å tanke opp i forkant. Det holder å drikke litt når vi er tørste.

Hovedpunkter:

  • Det viktigste rådet: drikk når du er tørst
  • Rådet om å drikke 8 glass vann om dagen er ikke dokumentert
  • Vannbehovet varierer mye
  • Ikke drikk for fort, da går det bare tvers igjennom
  • Å drikke for å stille tørsten gjelder også ved fysisk aktivitet
  • Husk at du kan trenge salt, men litt av gangen og ikke under fysisk aktivitet

Vi har flere utdanninger innen ernæring. Er du interessert i trening bør du se på Optimal trening og ernæring. Her er væskebalanse et av mange emner du lærer mye om.  Hvis du ønsker å hjelpe andre til bedre helse er Kostholdsveileder og Ernæringsterapi to viktige utdanninger. Ta gjerne kontakt med oss for studieveiledning.

Kilder:

 

Ernæringsterapeuter hjelper deg til bedre helse

Omtrent hver uke er det artikler om mat, hva som er et sunt kosthold og hvilke matvarer vi bør spise mer og mindre av. Det som er sunt den ene dagen er farlig den neste, noe som selvfølgelig er forvirrende for vanlige mennesker. På Tunsberg Medisinske Skole har vi utdannet Kostholdsveileder TMS og Ernæringsterapeut TMS siden 2009, og som nå hjelper mange til bedre helse hver dag.

Hva er så ernæringsterapi?

Ernæringsterapi er en terapiform hvor man gir råd om kosthold, kosttilskudd og livsstil. Det er ikke en spesifikk diett, men et individuelt tilpasset kosthold.

For å bli godkjent som Naturmedisinsk ernæringsterapeut av Norske Naturterapeuters Hovedorganisasjon må man i tillegg til 3 1/2 år ernæringsutdannelse ha grunnmedisin (1 år), Naturmedisinsk grunnutdanning (1 år) og VEKS fag (4 måneder). All utdannelse kan tas på deltid (1).

Det er viktig med ren mat basert på naturlige råvarer. Av karbohydrater bør man velge de med lav GL og som er bra for fordøyelsen din.

I ernæringsterapi tar man utgangspunkt i at mange kroniske problemer og sykdommer er forårsaket av en næringsmangel eller ubalanse på grunn av et dårlig kosthold og/eller en belastning fra miljøet (2). Gjennom medisinske prøver, spørreskjema, pasientens historie, intervju og eventuelle andre tester, utarbeider man et forslag til endringer av kostholdet og bruk av spesifikke kosttilskudd. I tillegg gis det ofte råd om livsstilsforandringer som kan støtte opp om behandlingen. Målet er å gi kroppen muligheter til å helbrede seg selv.

Tiltakene vi benytter i ernæringsterapi er hovedsakelig forskningsbasert, men vi benytter også erfaringer som er bygget på de gamle medisinske tradisjonene. Metoder og teorier hører ofte hjemme i det som kan kalles integrert medisin (i samarbeid med legen) eller funksjonell medisin (årsaksrettet medisin). Selv om ernæringsterapi ofte plasseres innen alternativ medisin, fordi det foregår utenfor helsevesenet, er det medisinsk biokjemi og fysiologi som ligger til grunn for de tiltakene man anbefaler. At tolkningen av biokjemiens betydning i forskjellige sammenhenger kan være forskjellig, er bare en understrekning av at det finnes flere teorier og tolkninger av hvordan kroppen fungerer.

Tilhørigheten til naturmedisin kommer fra vårt fokus på årsaksrettet behandling samt den helhetlige tenkningen. I all naturmedisin er også matens betydning grunnleggende, og man ser behovet for bruk av tilskudd, urter og mat med spesiell virkning.

Flere av våre ernæringsterapeuter jobber i tverrfaglig samarbeid med lege og andre terapeuter. Vi har også ernæringsterapeuter som er utdannet lege, fysioterapeut, kiropraktor, sykepleier eller har annen helsefaglig bakgrunn. Mange som har tatt en bachelor i ernæring har valgt å studere ernæringsterapi fremfor å studere klinisk ernæringsfysiologi (master).

Hvorfor skal man bruke en ernæringsterapeut?

Ved mange av de vanlige sykdommene som er forårsaket av kosthold, livsstil og miljø, er det ikke et tilfredsstillende behandlingstilbud innen helsevesenet. Mange kronikere opplever å ende opp med medisinering som i beste fall tar de verste symptomene, ofte med mange uønskede virkninger.

En ernæringsterapeut er opplært i hvordan næringsmangler, fordøyelsesproblemer og miljøfaktorer kan være årsak til utvikling av noen av disse kroniske problemene. Vi er fullstendig klar over at ernæringsterapi ikke er løsningen på alle helseproblemer. Men i mange tilfelle kan tiltakene gjøre situasjonen vesentlig bedre for pasientene.

Med dette utgangspunktet har vi utarbeidet følgende grunnprinsipp for behandlingen:

  1. Få orden på fordøyelsen
  2. Stabiliser blodsukkeret
  3. Sørg for tilstrekkelig næringsinntak

I tillegg kommer det en rekke tiltak som er tilpasset de enkelte tilstander og sykdommer. Noen pasienter har også preferanser knyttet til kultur, religion eller andre personlige holdninger til mat som må tas hensyn til.

Men har det norske folk fordøyelsesproblemer?

Vi må nok svare at det gjelder mange mennesker. Erfaringer fra min egen praksis indikerer at nesten alle med kroniske plager har ett eller annet problem med fordøyelsen. Det er mange årsaker til fordøyelsesplager, kjente eller mer diffuse, men maten og stress i livet er to vanlige årsaker.

At maten skal ha skylden for plagene hvis det ikke er påvist allergi, har det vært vanskelig å få aksept for. Men det begynner å bli en gryende erkjennelse av at reaksjoner på mat er noe mer enn klassisk IgE-allergi, laktoseintoleranse og cøliaki. De siste årenes oppmerksomhet rundt sammenhengen mellom irritabel tarm og matvarene innen gruppen FODMAP, er en god indikasjon på dette. (3)

Statistikk over forekomst av intoleranse er vanskelig å finne, men Helse Bergen skriver følgende:

«Matrelaterte mage-tarm-plager er svært utbredt i befolkningen med en prevalens opp mot 35 %. De fleste pasienter med slik uforklarlig, selvrapportert matoverfølsomhet har irritabel tarm syndrom (irritable bowel syndrome: IBS), og over 70 % av dem har også plager utenfor tarmen (ekstra-intestinal komorbiditet) som fibromyalgi og fatigue.» (4)

Hva med blodsukkeret?

Det er vel bare å se på utviklingen av metabolsk syndrom og diabetes type 2 for å forstå at mange sliter med et forhøyet blodsukker og et økende insulinnivå. Derfor er det viktig å anbefale pasientene å unngå de mest blodsukkerdrivende matvarene og anbefale bruk av ferske råvarer i så stor grad som mulig. Et emne som stadig diskuteres er hvor stor andel karbohydrater man bør spise. Har man problemer med for høyt blodsukker og insulin, er det fornuftig å redusere karbohydratene noe. Hvor mye vil variere, men velger man cellulære karbohydratkilder, dvs. hel mat, vil det i seg selv utgjøre en stor forskjell.

Ved diabetes type 2 og overvekt/fedme anbefaler Helsedirektoratet i prinsippet de vanlige kostholdsrådene. Men det pekes på et behov for en reduksjon av stivelse og sukker. Likevel gis det rom for opp til 10 E% fra sukker, noe som er et merkelig råd for en som har problemer med blodsukkeret. Som en liten tilleggsinformasjon helt til slutt står det at følgende kosthold er dokumentert gunstig ved disse problemene:

  • tradisjonell middelhavskost
  • moderat karbohydratredusert kost
  • kost med lav glykemisk indeks

Så da er vi ikke så langt fra det vi anbefaler (5). 

Næringsinnholdet er vel ikke noe å bekymre seg over?

Nok et vanskelig spørsmål. Vi vet at kvaliteten av landbruksjorden er under press og mange stiller spørsmål ved næringskvaliteten på produktene fra det industrielle jordbruket. Men hvilken betydning det har for næringsinnholdet i maten er omdiskutert. Noen hevder at maten er like bra som før, mens andre hevder at næringsinnholdet er redusert. Særlig er det mineraler og sporstoffer man er opptatt av (6).

Det er heller ikke noe enighet om hvor stort behovet for næring er i vår moderne verden. Anbefalt daglig inntak (ADI) anses av flere for å være for lavt. Dessuten er det anbefalinger for friske mennesker. Hva behovet for syke mennesker er, vet man lite om. Men å sørge for god næringstilførsel til de som sliter med helsen er nok et fornuftig råd.

Det er forsket en del på konsekvensen av mangel på næringsstoffer. En av de som har gjort omfattende forskning på det over mange år er amerikaneren Bruce Ames. Han har sett på subkliniske mangler og effekten det har over tid på genuttrykket. Hans Triageteori forklarer mye av dette (7).

Intervju med Bruce Ames i Scientist Magazine juni 2014

Blant de mer omdiskuterte anbefalingene du vil få hos en ernæringsterapeut, er bruken av kosttilskudd. Basert på forskningen til Bruce Ames er det mye som tyder på at et godt mulitvitamin/mineraltilskudd er en fornuftig sikring av et minimumsinntak av alle nødvendig stoffer. At vi må ha en god balanse mellom omega-6 og omega-3, regnes ikke som kontroversielt lenger. Og fordi mye av den moderne maten inneholder veldig lite omega-3, kan tilskudd i mange tilfeller være fornuftig. Heldigvis er det utviklet rimelige tester som sjekker status før man anbefaler tilskudd.

Hva skiller tiltakene i ernæringsterapi fra de offentlige anbefalingene?

De fleste faktorene som anses som viktig i kostholdet, er i store trekk felles. Det er ikke mye uenighet om at vi i utgangspunktet bør velge mest mulig ferske råvarer og en skånsom behandling av maten ved tilberedning av måltidene. Et stabilt blodsukker er viktig for helsen, og man skal unngå mat som forstyrrer fordøyelsen.

Til forskjell fra de offentlige anbefalingene, vil man innen ernæringsterapien legge noe større vekt på bruken av økologiske matvarer.

De store diskusjonstemaene er bruken av mettet fett og hvilken rolle korn og melk bør ha i kostholdet. Vi er ikke redde for mettet fett og mener at mye av forskningen som er presentert de siste 10-15 årene underbygger at forbruket av mettet fett ikke er årsaken til utviklingen av våre sivilisasjonssykdommer (8). Overforbruk av omega-6-rike oljer, og raffinerte karbohydrater, er antagelig en mye viktigere faktor.

Når det gjelder kornprodukter, og særlig moderne hvete, er det mye forskning og mange erfaringer som viser at reaksjoner på korn som ikke har med cøliaki å gjøre, er mye mer vanlig enn man har vært oppmerksom på. Ved kroniske sykdommer er mulige reaksjoner på korn noe vi alltid vil sjekke ut. Også når det gjelder melk er det mye som tyder på at problemene er større enn laktoseintoleranse og klassisk allergi.

Den viktigste forskeren på sammenhengen mellom glutensensitivitet og sykdom er Alessio Fasano. Han har blant annet påvist hvordan proteinet zonulin regulerer permeabiliteten (gjennomtrengeligheten) i tarmen. Og zonulin påvirkes av gliadin, en type gluten. Den endrede permeabiliteten kan føre til mange forskjellige plager (9).

Dette betyr imidlertid ikke at gluten, korn eller melk er årsaken til alle kroniske plager. Men fordi våre erfaringer viser at mange har nytte av å undersøke dette, vil vi ofte be pasientene være uten korn og melkeprodukter i en periode. Forbedringene mange opplever i løpet av kort tid, er betydelige.

Er det trygt å benytte en ernæringsterapeut?

En ernæringsterapeut skal aldri behandle en pasient med kroniske lidelser som ikke har tatt en fullstendig sjekk hos legen først. Alvorlig sykdom må ha blitt utelukket. Vi skal også være forsiktige med pasienter som går på medisiner, særlig når det gjelder bruken av kosttilskudd. Og vi har selvfølgelig ikke noe med bruken av medisin å gjøre. Det er en legesak.

Mat er utgangspunktet for alle rådene vi gir. I og med at et menneske kan klare seg ganske lenge uten mat, må kostholdet være ganske ekstremt før det skaper problemer. Så lenge man hovedsakelig baserer seg på ferske råvarer, spiser variert og kutter ned eller utelukker sukker, er det ikke så mye som kan gå galt.

At vi risikerer næringsmangler hvis vi ikke spiser korn og melkeprodukter, er en overdrivelse. Du kan enkelt finne ut hva kostholdet ditt inneholder ved å legge maten du spiser inn i Kostholdsplanleggeren som Helsedirektoratet har utviklet. Da vil du fort se at det er mange matvarer som kan dekke næringsbehovet vårt (10).

Når det gjelder kosttilskudd, er det selvfølgelig en mulighet for å gi råd som ikke er hensiktsmessige. Når det gjelder vitaminer og mineraler, skal det mye til at det skader med de dosene som er tilgjengelige i Norge. Derimot er det absolutt mulig å få kjøpt «spesielt effektive» tilskudd med ingredienser man ikke kjenner og som må importeres fra utlandet. Da er man på feil vei og det er ikke noe vi anbefaler. Det samme gjelder urter. Det er en grunn til at mange er registrert som legemidler.

Så lenge man holder seg til gode matkilder og bruker vitaminer, mineraler og fettsyrer som et tilskudd til maten, er det vanskelig å gjøre mye galt. Selvfølgelig vil det være situasjoner hvor våre råd ikke løser alle av pasientens problemer. Men sunn mat og fornuftig bruk av tilskudd vil aldri være feil for noen.

Skrevet av Jens Veiersted, fagansvarlig for kostholdsveileder og ernæringsterapi. Her er en helt ny oversikt over våre veiledere og behandlere (februar 2017).

Kilder

  1. NNH utdanning: http://nnh.no/article.aspx?id=10
  2. WHO 2002: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases
  3. https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer/
  4. https://helse-bergen.no/avdelinger/medisinsk-avdeling/gastroenterologisk-seksjon/nasjonal-kompetansetjeneste-for-funksjonell-mage-tarmsykdommer/matvareintoleranse
  5. https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/diabetes/seksjon?Tittel=levevaner-ved-diabetes-og-2680#kosthold-og-kostsammensetning-ved-alle-former-for-diabetes
  6. https://www.vof.no/naeringsfattig-industrimat/
  7. Ames_2006_Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage
  8. DiNicolantonio_2016_The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease
  9. Fasano_2011_Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function- The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer
  10. https://www.kostholdsplanleggeren.no/ 

Feil informasjon til gravide om folat

Som de fleste sikkert er klar over, anbefales alle gravide å ta 400 mcg folat for å hindre ryggmargsbrokk (spina bifida) hos barnet. Dette er en praksis som Sosial og helsedirektoratet har anbefalt siden 1998, men som har vist seg å ha liten effekt.

Det er kun rundt 27% som bruker bruker folattilskudd før svangerskapet. Etter at graviditet er fastslått, øker tallet til 70%. Fordi utviklingen av nervesystemet starter for alvor i tredje svangerskapsuke, og lukking av nevralrøret skjer allerede rundt den 27. svangerskapsdagen, er kvinnens folatnivå sentralt for at dette skal gå som normalt. På tross av anbefalingene har det ikke vært nedgang i nevralrørsdefekter i perioden 1967-2010 (1).

  • Det er en stor og viktig forskjell mellom folat og folsyre
  • Metylering er avhengig av folat (sammen med andre vitaminer)
  • De fleste tilskudd er av typen folsyre, og kan faktisk hindre opptak av folat
  • Spis riktig mat for å få nok folat og unngå tilskudd som inneholder folsyre

Men først, hva er folat?
Folat er ett av B-vitaminene, av og til kalt B9. Folat er en gruppe stoffer, antagelig over 150 forskjellige, som vi finner i maten. Som for de fleste B-vitaminer er særlig gjær, men også innmat, de rikeste kildene. Ofte snakkes det om grønne, gjerne mørke, bladgrønnsaker, men de fleste grønnsaker inneholder en del folat.


I Norge er forekomsten av ryggmargsbrokk ca. 6 til 16 levende fødte hvert år (men fortsatt unnfanges ca. 20 til 30 foster). Antallet kan også beskrives som 5,03 pr. 10 000 fødsler. Dette inkluderer både levende fødte og dødfødte, i tillegg til provoserte aborter (oftest etter nemdbehandling). I perioden fra 1967 til 2008 ble det født 1237 barn med spina bifida i Norge (1). Av disse var 875 levende fødte. Frem til 2006 var 530 av disse personene fortsatt i live. Etter 1960-årene, da alvorlig hydrocephalus etter hvert lot seg behandle med dren og shunt, har graden av overlevelse økt i stor grad. Totalt er 383 personer med ryggmargsbrokk registrert som brukere av TRS per april 2012. Blant dem er barn fra 0 til 18 år, og voksne fra 19 til over 70 år. (2)


Hva brukes folat til?
Folat har viktige funksjoner som alle vitaminer, men det er særlig rollen det har i produksjon av DNA, arvestoffet vårt, som gjør folat så sentralt. Det betyr at behovet for folat er spesielt stort i perioder med utvikling og kraftig vekst, som i de første leveårene og i forbindelse med puberteten. Da bør man være spesielt opptatt av en god folattilførsel.

Metylering er en prosess i kroppen det har vært skrevet mye om de siste årene. Aminosyren homocystein, som vi ofte kontrollerer ved en ernæringskonsultasjon, er et stoff vi må holde kontroll på. For høyt, og for lavt, homocystein har vært satt i sammenheng med forskjellige sykdommer. Homocysteinnivået er avhengig av en velfungerende metyleringsprosess og tilstrekkelig med folat, B12 og B6.

Men metylering er så mye mer. Innen det forholdsvis nye forskningsfeltet epigenetikk (epi betyr over, dvs. over genene) er metylering en av de funksjonene som bestemmer hvordan informasjonen i genene leses. Mangel på metylgrupper (for eksempel folat og B12) kan føre til at genene ikke produserer de riktige eller optimale proteinene til den aktuelle situasjonen i kroppen.

Folsyre er ikke folat
I omtale skilles det sjelden mellom folat og folsyre, men som vi skal se, er det store forskjeller på deres virkning i kroppen. Folsyre er et syntetisk produkt som er billig og meget stabilt. Dessuten tas det lettere opp enn naturlig folat, merkelig nok. Men fordi folsyre ikke er et stoff kroppen kan bruke, må det omdannes til den aktive formen, metyl folat (egentlig 5-metyl-tetra-hydrofolat eller 5-MTHF). Dette er en lang og omstendelig prosess som innebærer mange enzymreaksjoner. De fleste av dem gjelder vanlig folat også, men det første trinnet folsyre må gå gjennom, er avhengig av et enzym (dihydrofolat reduktase) som går veldig langsomt. Det fører til at en del av folsyren ikke reduseres til en brukbar form, men fortsetter å være i kroppen som umetabolisert folsyre. Dette stoffet, som ikke fungerer i kroppen, kan feste seg til folsyrereseptorer og hindre funksjonen til det virksomme folatet.

En av konsekvensene av at folsyre må behandles av et enzym (DHFR) før det kan brukes, er at et annet viktig stoff i kroppen, biopterin, benytter det samme enzymet. Du har kanskje ikke hørt om biptoerin? Men du har antagelig hørt om dopamin, adrenalin, noradrenalin, serotonin og melatonin. Dette er hormoner og nevrotransmittere som vi er avhengig av for at vi skal fungere normalt. Produksjonen av dem er helt avhengig av biopterin. Det betyr at folsyre vil legge beslag på noe av enzymaktiviteten og vil kunne redusere produksjonen av biopterin. Da har vi plutselig en mulig forklaring på blant annet irritabilitet, depresjoner og søvnmangel.

I tillegg så er det også forskjell på folsyre og folinsyre, som ofte også blandes sammen. Men de fleste har fortsatt ikke oppdaget at det er folat vi trenger, kanskje er det derfor ikke noen nedgang i nevralrørsdefekter.

Så hva skal vi gjøre? Det viktigste alltid: spis ordentlig mat som gir deg så mye mulig av alle stoffene du trenger. Sørg for at ingen mat eller kosttilskudd inneholder folsyre. Og ta gjerne et tilskudd med aktive former for vitaminene vi har nevnt her: folat som metylfolat, B12 som metylkobalamin og noe av B6 som P5P (pyridoksin-5-fosfat).

NB! Dersom du ikke får tak i metylfolat, så er det bedre å ta folsyre enn ingenting, men kun 400 µg.

Skrevet av Jens Veiersted, lærer kostholdsveileder og ernæringsterapi, Truls Isaksen og Signy Skåre lærer helsekostveileder.

Kilder:

  1. https://www.fhi.no/fp/svangerskap/gravide-og-fodende-kvinners-helse/folat—folattilskudd-og-svangerska/
  2. Informasjon om ryggmargsbrokk fra Sunnaas Sykehus, 2012.
  3. http://mthfr.net/folate-and-methylation-deficiencies-webinar-recording/2013/07/12/
  4. https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-b9
  5. http://tidsskriftet.no/article/1631701/
  6. Greenberg_2011_Multivitamin Supplementation During Pregnancy- Emphasis on Folic Acid and L-Methylfolate
  7. Houghton_2008_Unmetabolized folic acid and total folate concentrations in breast milk are unaffected by low-dose folate supplements
  8. Obeid_2012_The emerging role of unmetabolized folic acid in human diseasees- myth or reality
  9. Obeid_2013_Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects?
  10. Prinz-Langenohl_2009_[6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C→T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase
  11. Smith_2013_Folic acid supplementation does not reduce intracellular homocysteine, and may disturb intracellular one-carbon metabolism

Er det lov å håpe på nye kostholdsråd?

Er kostholdsrådene endelig på vei til å endres?

Er kostholdsrådene endelig på vei til å endres?

De offentlige kostholdsrådene er under press. Det store antallet som har forandret kostholdet og redusert karbohydrater og økt fettinnholdet, begynner å gjøre inntrykk på en del innen det tradisjonelle ernæringsmiljøet.

I de siste nordiske ernæringsanbefalingene publisert i 2013, hadde man justert den nedre grensen for karbohydrater til 45%E og maksimalt fettinntak til 40%E. Altså en forsiktig justering i den retningen vi har pekt på i mange år. Men selvfølgelig, konklusjonen er fortsatt mye karbohydrater og lite fett.

Den internasjonale foreningen for ernæringsfysiologer, dietetikere og andre ernæringsutdannende, Academy of Nutrition and Dietetics, med nær 90 000 medlemmer, har nylig leverte en anbefaling til den amerikanske komiteen for utarbeidelse av kostholdsråd (2015 Dietary Guidelines Advisory Committee). I denne har organisasjonen kommet med en del anbefalinger som avviker mye fra de gjeldende retningslinjene. De viktigste er:

Salt

Det er mye snakk om reduksjon av saltinntaket for å redusere blodtrykket og risiko for slag. I Norge har vi en egen handlingsplan for saltreduksjon. Det finnes mange som er uenig i at salt er en vesentlig risikofaktor for høyt blodtrykk og slag. Faktisk er det studier som viser det motsatte, nemlig at lavt saltinntak er assosiert med øket dødelighet. AT det finnes saltsensitive mennesker som bør redusere saltinntaket, er det enighet om. Men å tolke det til å omfatte hele befolkningen, ser det ikke ut til å være grunnlag for.

Mange, inkludert vårt miljø, er også opptatt av hva slags salt man benytter. Selv om forskjellen mellom raffinert og uraffinert salt ikke er så stor, ser det ut til å være en helsemessig forskjell. Mineralene som finnes i uraffinert salt, er et tilskudd av mineraler som har betydning. I tillegg unngår vi en del tilsetningsstoffer i vanlig koksalt. I en tidligere blogg har vi sett på bruken av salt i kostholdet.

Mettet fett

Kanskje det mest gledelige, er at de peker på at rådene om begrensninger av mettet fett ikke har støtte i den publiserte vitenskapen. Mye av bakgrunnen for restriksjonene av mettet fett, er at man kan oppleve en økning av LDL, transportøren av kolesterol ut i kroppen. LDL har vært sett på som en risikofaktor for hjerte og karsykdom, noe man derfor har prøvd å redusere ved hjelp av kostholdet, men i særdeleshet med statiner, de kolesterolsenkende medisinene.

Nå er en risikofaktor noe annet er en årsak til sykdom og død. I flere studier har man nå funnet at senkning av LDL ikke gir noen bedret overlevelse og at nivået av LDL i liten grad kan forutsi risiko for død av hjertesykdom. Det amerikanske Institute of Medicine konkluderte i 2010 at LDL og HDL ikke var særlig egnet som markører for kostholdets påvirkning av hjertesykdom. Videre at senkning av LDL ikke alltid ga et gunstig resultat for pasientene.

Ett av spørsmålene når det gjelder valg av fettkilder, er forholdet mellom mettet og umettet fett, særlig det flerumettede fettet. En god del forskning tyder på at store mengder flerumettet fett er ugunstig på grunn av faren for uønsket oksidasjon i kroppen. Særlig en lenge glemt studie, The Sydney Diet Heart Study, viste at når mengden flerumettet fett økte, økte dødeligheten fra hjerte og karsykdom.

In this cohort, substituting dietary linoleic acid in place of saturated fats increased the rates of death from all causes, coronary heart disease, and cardiovascular disease.

Derfor kan man stille spørsmåltegn ved rådene om å erstatte mettet med flerumettet fett.

Sukker

Det er gitt støtte til definisjonen av tilsatt sukker utarbeidet av Food and Drug Administration (FDA) for bruk på innholdsfortegnelser. De peker på at reduksjon av tilsatt sukker antagelig det enkeltrådet som vil ha størst betydning for folkehelsen i USA. Og sikkert i Norge også.

Konklusjon

Det er interessant å observere at det vi antagelig kan kalle et forholdvis konservativt miljø nå begynner justere sine anbefalinger. Og selvfølgelig gledelig at de begynner å se sammenhenger mellom kosthold og helse som vi har gjort i mange år. Det vi kan håpe på er at dette blir tatt inn i de amerikanske anbefalingene. Da har de en tendens til å snike seg inn i våre etter hvert også. Hvordan man i så fall forklarer dette, skal bli spennende å se. Våre ernæringsguruer er ikke akkurat kjent for å svelge kameler.

Kilder

  1. https://www.eatrightpro.org/resource/advocacy/take-action/regulatory-comments/dgac-scientific-report
  2. http://www.eatrightpro.org/resources/about-us
  3. The Sydney Diet Heart Study: http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707
  4. http://www.kostdemokrati.se/bjorn/2012/05/13/livsmedelsverkets-rad-om-salt-leder-till-dod-p-g-a-saltbrist/

Fører overspising til fedme eller spiser du mer FORDI du er overvektig?

I fjor presenterte to amerikanske forskere en artikkel i JAMA (1) hvor de stilte spørsmålet om overvekt kom av at man spiste for mye eller om overvekt fører til at man spiser for mye. Dette er et viktig spørsmål fordi hvis årsaken til overvekt er at vi spiser for mye, er det ikke så vanskelig å gjøre noe med det. Spise mindre og bevege seg mer. Har vi hørt det før?

Er det derimot overvekt som fører til at vi spiser for mye, er det helt andre krefter som skaper problemet. Da må vi finne årsaken til at vi lagrer fett på kroppen. For å til en mulig forklaring på hvordan dette oppstår, har de laget følgende modell som illustrerer forskjellen:

Den gjeldende modellen

Den tradisjonelle modellen viser her er at maten vi spiser i dag inneholder for mye energi samtidig som det sedate livet vi lever fører ikke kan forbrenne denne energien. Dette fører til en økning av vekten.

En alternativ modell

I den alternative modellen vil maten via insulin stimulere fettlagring. Det gir lite energi i blodet som fører til sult som øker inntaket. Samtidig vil det føre til en reduksjon av basalforbrenningen, muskeleffektiviteten og fysisk aktivitet som gir et redusert forbruk. Til sammen gir dette en økning av vekten.

Hvis dette er riktig, og mye av effektene vi har sett fra reduksjon av karbohydratinntaket indikerer dette, vil komposisjonen av måltidet ha mye større effekt på vektøkningen enn antall kalorier i måltidet. Det kommer av at et godt balansert måltid, men begrenset karbohydratinnhold og godt med fett, fører til et redusert kaloriinntak. Når det kombineres med et stabilt blodsukker og normalt insulinnivå, vil man ofte se en betydelig vektnedgang.

Det blir spennende å se resultatet fra en del forskningsprosjekter som har tatt for seg disse problemstillingene. Resultater vil komme i løpet av de nærmeste årene.

Basert på den nye modellen, vil vi kunne sette opp følgende råd for å stimulere fettforbruk og hindre fettlagring:

  1. Baser kostholdet på ferske råvarer
  2. Finn din karbohydrattoleranse – hvor mye kan du spise uten å legge på deg
  3. La grønnsaker være din viktigste karbohydratkilde
  4. Spis nok protein. Både for mye og for lite er ugunstig
  5. Hold deg mett ved å spise nok fett. NB: ikke for mye, og pass på balanse omega 3/6
  6. Stressreduksjon, inkl nok søvn, for å holde kortisol innen normalt nivå

 

Kilder:

1. http://amaprodu.silverchair.netdna-cdn.com/data/Journals/JAMA/930297/jvp140055.pdf.gif