I will think about it!

Kenn Hallstensen, lærer på skolen i Optimal trening og ernæring, har hatt stor suksess med å optimalisere kostholdet til noen av verdens beste fotballspillere. Han har jobbet med klubber som Strømsgodset, Odd Ballklubb og Celtic Fotballklubb. Her deler han hvordan verdens dyreste forsvarsspiller gjennom alle tider gikk ned i både vekt og fettprosent ved å følge hans kostholdsanbefalinger. 

Virgil Van Dijk, verdens dyreste forsvarsspiller gjennom alle tider. Foto: Wikimedia Commons (Ailura)

 

Ronny Deila vant seriemesterskapet med Strømsgodset i 2013 etter at han ble hovedtrener før sesongen 2008. I 2012 tok laget sølvmedalje i serien, og i 2010 ble de cupmestere. Resultatene ble lagt merke til utenlands, og Ronny fikk flere konkrete henvendelser fra større klubber, men da tilbudet fra den skotske storklubben Celtic kom på banen våren 2014, kunne han ikke si nei lenger.

Du kan fortsatt bestille opptak fra vår 2-dager samling (webinar) om trening og kosthold. 

En del av teamet

Jeg har jobbet med Ronny fra 2006-sesongen, og da han reiste til Glasgow og Celtic Park med plass til nesten 61 000 tilskuere, ble jeg med som en del av teamet.

Foruten Strømsgodset hadde jeg blant annet erfaring med Odd Ballklubb, men ærverdige Celtic Fotballklubb ble den største utfordringen så langt. Ikke bare var profesjonaliteten større, men beslutningsgangen og de mange meningene var også overveldende.

Mitt ansvarsområde i klubben var kosthold, kroppsvekt og fettprosent. Jeg veide spillerne og målte fettprosenten deres med jevne intervaller. Jeg korrigerte maten som ble servert i den fantastiske kantina på treningsfeltet til Celtic, jeg lagde menyforslag for hotellovernattinger både på hjemme- og bortekamper, bestemte hva slags mat og drikke som skulle serveres før, under og etter kamper. Offisielt anbefalte klubben nå et animalskdominert steinalderkosthold, men der valget av kosthold var frivillig, gjaldt ikke det fettprosent og vekt.

Min jobb i Celtic startet med at jeg veide og målte spillerne, før jeg deretter holdt et innledende kostholdsforedrag for en samlet spillergruppe og støtteapparat. Deretter tok jeg fatt på den individuelle oppfølgingen, der spillerne med dårligst kroppssammensetningen ble prioritert. Det førte til at Celtics beste spiller, Virgil Van Dijk, som hadde en forholdsvis bra kroppssammensetning, ikke ble prioritert i første omgang.

Virgil Van Dijk – fra Celtic til Liverpool
Den nederlandske midtstopperen Virgil Van Dijk ble hentet til Celtic fra Groningen foran sesongen 2013/2014 – året før Ronny og jeg kom til klubben. Det hevdes at prisen var 2,6 millioner pund eller omtrent 30 millioner kroner. Allerede første året, men også i sesongen 2014/2015, ble han tatt ut på årets lag i Skottland. Han var uten tvil den beste spilleren og største stjerna som var i Skottland på den tida. I september 2015 ble Van Dijk solgt videre til Southampton i Premier League i England. Summen hevdes å ha vært 13 millioner pund eller cirka 160 millioner kroner. I januar 2018 ble han solgt videre til en av verdens største klubber, Liverpool, for 75 millioner pund eller omtrent 800 millioner kroner. Med det ble han verdens dyreste forsvarsspiller gjennom alle tider.

Van Dijk er en stor og kraftig midtstopper – 195 cm lang. Selv med sine 100 kg var han en av de med best fettprosent og kroppssammensetning ved mine første målinger i Celtic. Kanskje ikke så rart at motspillere følte det omtrent som å løpe i en murvegg når de traff Van Dijk i nærdueller.

Etter at jeg hadde fått satt i gang tiltak og oppfølging på ”verstingene”, var tida kommet til å bruke mer tid på optimalisering av hele spillergruppa. Selv om Van Dijk var en av de bedre, mente jeg at han sannsynligvis fortsatt hadde litt for mye dødvekt i form av fett og vann på kroppen. Dette konfronterte jeg han med første gang i oktober 2014. Argumentene mine var i hovedsak at om jeg hadde rett, ville han kunne oppleve å bli enda litt raskere, hoppe enda litt høyere, bli raskere i vendingene og være mindre utsatt for belastningsskader og å bli sliten på slutten av kampene. Jeg fortalte at jeg trodde at en omlegging til et animalskdominert lavkarbohydratkosthold sannsynligvis ville hjelpe han med dette. Det var ikke vektnedgang i seg selv som var fokus, men å optimalisere kroppssammensetningen. Målsetningen var å beholde muskelmassen og kvitte seg med unødvendig fett og vann. Etter samtalen sa Van Dijk: ”I will think about it”.

Gran Canaria

Tidlig i januar 2015 dro Celtic på treningsleir til Gran Canaria, og jeg ble med. Etter noen gode treningsdager i fint sommervær, hadde jeg et møte med Virgil Van Dijk, Stefan Johansen og Nir Bitton, den israelske landslagsspilleren. Stefan hadde jeg jobbet med i en årrekke med stor suksess, og han var ”beryktet” i klubben for kroppssammensetning og form. Nir Bitton hadde også begynt ”å snuse” på dette kostholdet, og hadde opplevd stor suksess. Van Dijk er en stor vinner, og jeg vil tro at han var trigget av erfaringene til de to andre.

På nytt tok jeg opp med Van Dijk at jeg trodde han veide for mye, og at en vektnedgang på 4-5 kg sannsynligvis ville gjøre han til en bedre fotballspiller. Dessuten skal man heller aldri glemme det mentale aspektet ved å se bedre trent ut. Det vil sannsynligvis gjøre at konkurransefokuserte, men også forfengelige toppfotballspillere vil føle seg bedre. En følelse de gjerne tar med seg ut på fotballbanen. På nytt gikk Van Dijk fra samtalen ved å si: ”I will think about it.”

Fra 100 til 95 kg

Min måling fra 13. januar 2015 viste at Van Dijk veide 100,3 kg, med omtrent den samme fettprosenten han hadde hatt hele tiden. Tre uker senere kom jeg tilbake og målte han på nytt. Vekta viste under 97 kg og fettprosenten var også kraftig forbedret. Selvsagt skyldes dette tap av en del vann, men likevel var resultatene imponerende. Jeg spurte om dette var tilfeldig eller noe han bevisst gikk inn for. Da så han overrasket på meg og svarte at det selvsagt var bevisst. Dette kan vise hvilken type Van Dijk er. Når han bestemmer seg for en ting, går han for det. Det er ikke en masse unnskyldninger eller utsettelser.

I overkant av to måneder etter vår samtale på Gran Canaria stabiliserte Van Dijk seg på 95-96 kg og ble der helt fram til han ble solgt til Southampton i september samme år. Mange i støtteapparatet, men også andre spillere i Celtic, kommenterte Van Dijks ”nye kropp”, og jeg kan love at det var en imponerende forbedring. Ut fra fettklypa hadde fettprosenten hans gått ned med nesten to prosent. Millimetermålene på magen, som er et godt parameter på forandringer i fettprosent, hadde blitt redusert med cirka tre millimeter. Dette er imponerende med tanke på at han allerede var bra fra før.

Med jevne mellomrom spurte jeg Van Dijk om hvordan han følte seg med sitt nye kosthold. Han svarte at han aldri hadde følt seg bedre. På ferie mellom sesongene 2014/2015 og 2015/2016, sommeren 2015, tok Van Dijk kontakt med meg og spurte om jeg kunne lage et optimalt kostholdsopplegg til han der han var. Det er dette jeg kaller 24-timersutøver. Kanskje ikke så rart at han er verdens dyreste forsvarsspiller gjennom alle tider?

Skrevet av Kenn Hallstensen, fagansvarlig for Optimal trening og ernæring

Du kan fortsatt bestille opptak fra vår samling over 2 dager (webinar) om trening og kosthold.

Mist fett, ikke muskler

Vektreduksjon handler om å bli kvitt kroppsfett, ikke muskler. Man ønsker å beholde mest mulig muskler og annet fettfri kroppsmasse. Valg av både kosthold og trening er viktig i så henseende.

  • Animalsk mat er best for oss, og gir bedre sultkontroll
  • Mye hard trening vil gi nedsatt viljestyrke og kunne føre til feil matvarevalg
  • Overvektige bør i første omgang konsentrere seg om kostholdet, og så får treninga komme etter hvert
  • Feil søvnmønster og stor stressbelastning vil virke inn på matvarevalget

Er det trening eller ernæring som påvirker vekten mest?

Er det trening eller ernæring som påvirker vekten mest?

Isolert sett er kostholdet det viktigste.1 Det er avgjørende å velge matvarer og en matsammensetning som gir optimal kontroll på sult- og metthetsfølelsen. I stedet for å se seg blind på kaloriinnholdet i maten, bør man ha større fokus på hvorfor man eventuelt spiser for mye. Det er viktig å forstå at noen matvarer og matsammensetninger påvirker sult- og metthetskontrollen på en spesiell negativ måte.

I korthet handler det om å velge et kosthold som gir stabilt blodsukker og hormonbalanse, men som samtidig tilfører kroppen rikelig med vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer.

Animalsk mat, og da snakker vi ikke om de magre typene, gir en overlegen god kontroll på sult- og metthetsfølelsen. Det er rett og slett lettere å tape kroppsfett for dem som følger et slikt kosthold. I tillegg gir disse matvarene også best sammensetning og kvalitet av vitaminer, mineraler, sporstoffer, aminosyrer, fettsyrer med mer. Dette kan du enkelt sjekke i ulike matvaretabeller. Dessuten er dette også matvarer som gir minst sjanse for allergier, intoleranser og magebesvær.

Det er ingen matvarer som gir bedre kontroll på blodsukkeret enn feite animalske matvarer. Med et kosthold dominert av slike matvarer, er det unødvendig å spise ofte og lite, som for øvrig kan sies å være både unaturlig og slitsomt. Et fett, animalskdominert kosthold, bestående av 2-3 måltider om dagen, gir mye mindre svingninger i blodsukkeret enn 5-6 mindre måltider dominert av karbohydrater. Om du skulle være i tvil, vil jeg anbefale deg å få tak i en blodsukkermåler og teste selv.

Jo bedre kontroll du har på blodsukkeret, desto mer kontroll har du på sult- og metthetsfølelsen. Du føler deg mett og fornøyd lenge etter et måltid, og du slipper plutselige ”sult- eller sukkerkick”. Disse prinsippene ble ganske godt vist av Boden og kollegaer i en studie for noen år siden.2

Med god blodsukkerkontroll, følger også god hormonbalanse. Du vil oppleve forbedret balanse mellom de nedbrytende og oppbyggende hormonene. Inkludert er kjønnshormoner, veksthormon, insulin og kortisol, som alle er viktige for hormoner for kroppssammensetning og muskelmasse.3

Hard trening er bra, men ikke for mye

Trening vil også påvirke utskillelsen av de nevnte hormonene i kroppen. Vi er evolusjonært tilpasset hard og intensiv trening, men ikke for mye og for ofte. Dette er en form for fysisk aktivitet som evolusjonært er blitt brukt i forbindelse med jakt, flukt og kamp, og som kan sies å være livstruende opplevelser på hver sin måte. Det er situasjoner som man oftest ikke ønsker eller går inn i frivillig. Dette er også grunnen til at mange har problemer med å opprettholde motivasjonen med hard og intensiv fysisk trening. Heldigvis er det lite som skal til.

Trener man for mye hardt og intensivt, spesielt om man ikke husker på at mesteparten av den fysiske aktiviteten skal være av roligere/moderat art, vil man kunne oppleve at appetittøkningen er så stor at matinntaket mer enn oppveier effekten av treninga.4 Dessuten vil denne formen for trening kunne bidra til nedsatt viljestyrke, slik at man lettere velger sukkerholdige og raffinerte matvarer av dårlig kvalitet.5 I verste fall vil hard og intensiv trening bidra til mindre overskudd, overtrening og enda til utbrenthet.

Noen tåler hard trening mindre enn andre. For eksempel ser det ut til at overvektige personer kan oppleve redusert basalt stoffskifte av hard og intensiv trening.6 Man skal heller ikke glemme at større kroppsvekt i seg selv krever større energiforbruk, i tillegg til at hard trening for disse vil kunne øke sjansen for belastningsskader. For overvektige kan det derfor være viktig i starten å konsentrere seg hovedsakelig om kostholdforandringen og eventuelt roligere fysisk aktivitet, og så får heller den harde treninga komme senere.

Det er også andre ting som kan påvirke sult- og metthetsfølelsen. For eksempel vil for lite søvn og søvn på feil tidspunkt, men også stress kunne føre til både økt matinntak og feil valg av matvarer. I studiet Optimal trening og ernæring lærer vi deg hvordan å trene, spise, sove og kontrollere stress for optimal kroppssammensetning og prestasjon.

Referanser:

  1. Christensen T mfl. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism 2010; 4: E824-31.
  2. Boden G. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine 2005; 142: 403-11.
  3. Ferry B, Schück C, Hallstensen K. Treningssuksess med lavkarbo. Lille Måne: Oslo, 2011
  4. Sonneville KR, Gortmaker SL. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap television, physical activity and the energy gap. International Journal of Obesity 2008; 32: 19-27.
  5. Finlayson G, Caudwell P, Gibbons C med flere. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.
  6. Heymsfield SB, Casper K, Hearn J med flere. Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity. Metabolism 1989; 38: 215-23

Optimal trening og ernæring

Vil du lære mer om optimal ernæring og trening ?

Vil du lære mer om optimal trening og ernæring ?

Ønsker du å komme i toppform med lav fettprosent, eller kanskje hjelpe andre til å få det? I så fall er dette blogginnlegget for deg.

Maksimal form og kroppssammensetning, uansett om du konkurrerer eller bare er opptatt av å være i toppform, handler mye om styrke per kilo kroppsvekt. Kostholdet er derfor helt essensielt. I våre to studium, Optimal ernæring og trening del 1 og 2, går vi i dybden på dette og mye mer.

Å komme i optimal form, handler mye om å forandre maten, men også rett valg av og mengde trening og andre tilhørende ting som har med restitusjon å gjøre. Inn under andre ting kommer blant annet søvn, stressmestring og ikke minst planlegging. Dette er kanskje ikke noe nytt, men vi tar alt til et nytt nivå, pluss at vi legger til en del momenter som er ukjent for de fleste.

De første ukene
Før man går i gang med nytt kosthold og livsstilssprogram, er det viktig å være motivert og bestemt på å lykkes. Gjennom de første ukene er det ikke rom for kompromisser. I denne tidsperioden anbefales å følge opplegget slavisk, verken mer eller mindre. Etter man er ferdig med disse ukene, kan man belønne seg selv med å velge et måltid en dag i uka der det skeies ut fra det vanlige kostholdet. Det er viktig at man ikke får dårlig samvittighet etter utskeielsen, men samtidig er det viktig at man heller ikke faller for fristelsen til å fortsette utskeielsen også i neste måltid. Husk at å skeie ut som regel smaker mye bedre når den er planlagt. Det er ikke nødvendigvis likegyldig hva du skeier ut med. Dette lærer du i vår utdanning Optimal ernæring og trening.

De første ukene er de viktigste. Gjør en maksimal innsats da.

Hellig tid for seg selv
Utover kostholds- og matprogrammet under, er det svært lurt å innvilge seg selv ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der man skal konsentrere seg om å tenke minst mulig. Det finnes ulike hjelpemidler for dette.

Denne tida fungerer som stressmestring, som betyr at kroppen vil skille ut mindre stresshormoner. Dette gir mindre blodsukkersvingninger og lavere utskillelse av insulin, hormonet som lagrer fett og gir dårlig fettforbrenning. Disse korte, men akk så viktige minuttene, vil også gjøre det lettere for en å unngå å falle for fristelsen til å spise usunt på kvelden når man endelig har fått satt seg ned i godstolen. Men denne hellige tida vil også kunne bidra til bedre og mer effektfulle treninger, i tillegg til bedre søvnkvalitet. Det er likevel viktig at man ikke sover for lenge eller legger tidspunktet for sent på dag. Dette vil i så fall kunne virke negativt inn på søvnen om natta.

Hva som er rett søvnlengde og tidspunkt å sove på, men også rett treningstidspunkt og når på dagen man presterer bedre? Dette og mye mer om søvn kan du lære i utdanningen Optimal ernæring og trening

Kostholdsprogrammet
Det aller viktigste ved optimalisering av prestasjon og kroppssammensetning, er at man får spise god mat, slipper å være sulten og unngår tap av muskelmasse. Et animalskdominert steinalderkosthold, som bidrar til ekstremt god balanse i blodsukker og hormonsystemer, vil gi alle disse tre tingene. Erfaringsmessig vil et slikt kosthold bidra til at man slipper å tenke for mye på kalorier, da kroppens sult- og metthetsmekanismer styrer dette selv. Gamle matvaner kan likevel bidra til unødvendig høyt energiinntak, småspising og måltider på feil tidspunkt, som kan føre til nedsatte resultater. Det er selvsagt rom for individuell tilpasning ved å skifte ut matvarer man ikke liker.

Man kan gjerne spise få måltider, der de første måltidene skal være forholdsvis små, og det siste, middagen, er størst og utgjør mesteparten av energiinntaket. Det er ikke bare mengden mat, men også sammensetningen som bør variere i de ulike måltidene gjennom dagen.

De første ukene bør brukes til å bli mest mulig matbevisst. I det ligger det også å ta seg tid til å lage skikkelig middag hver dag. Planlegg innkjøpene godt slik at man er skikkelig klar til middagslagingen om ettermiddag/kveld. Legg sjela i å lære å lage skikkelig sauser. Det er i orden å spise ute en gang i blant disse første ukene, men lag helst maten selv – gjerne sammen med andre. Det sosiale med maten, spesielt dagens siste, største måltid, kan ikke overvurderes. Det også vil kunne bidra til mer ro, mindre stressbelastning og dermed bedre søvn og restitusjon.

—–

Dette og mye mer får du lære om i våre to studier, Optimal trening og ernæring del 1 og del 2. Del 1 kan alle ta, og er et studium som gir utfyllende informasjon om hvordan man gjennomfører kostholds- og livsstilsforandringen. Del 2 kan man gå videre på etter del 1, og er ment for de som ønsker å veilede andre i hvordan å legge om kostholdet og livsstilen for øvrig. Les mer på http://www.tunmed.no/pages/studie.asp?id=179

NB! Alle som melder seg på optimal trening og ernæring innen 1. november 2014 får tilsendt boken «Treningssuksess med lavkarbo» gratis

Stress og stressmestring – del 2

Dette er fortsettelsen av stress og stressmestring del 1

Hard trening er en form for stress

Det er viktig å ha kontroll over pulsen

For å unngå å trene for hardt, hvilket resulterer i at musklene begynner å bruke glykogen, er det viktig å ha kontroll over pulsen. For å finne maksimalpuls blir man vanligvis rådet til å trekke alder fra 220.

For best mulig fettforbrenning blir man gjerne anbefalt å trene i intervallet 60-75 prosent av maksimal puls. Erfaringene til Maffetone er at dette er for unøyaktig, og derfor har han innført sin egen metode for å finne best mulig aerob treningspuls. Ta 180 minus alder, og det resultatet man finner, kalles maksimal aerob funksjon – MAF.

For eksempel om man er 45 år, blir treningspulsen 180-45=135.

For individuell tilpasning gis følgende råd:

  • Trekk fra 10 på treningspulsen om man har hatt alvorlig sykdom, eller går på medisiner.
  • Trekk fra fem på treningspulsen om man ikke har trent regelmessig før, eller om man ofte er sjuk eller skadet.
  • Om man trener ofte, minst fire ganger i uka, trekker man ikke fra noe
  • Om man er i god form og har trent sammenhengende i mer enn to år, kan man legge til fem på treningspulsen. Det betyr at en 45-åring kan trene med en puls på 140 (180-45+5=140).

Det anbefales å bruke en pulsmåler for å kontrollere treningspulsen. Erfaringene tilsier at mange trener for intensivt uten en pulsklokke, studier viser at manuell pulsmåling under aktivitet ofte viser for lav puls.

Det anbefales å gjennomføre en såkalt MAF-test en gang i måneden året rundt. Det kan gjøres på flere måter, men en metode er å sjekke forandringer i hvor fort man klarer å gjennomføre en distanse på en km. Et alternativ er å registrere forandringer i distanse på en gitt tid, for eksempel fem eller 10 minutter. Hele testen skal gjennomføres med MAF-puls. Man bør ta høyde for at variabler som blant annet underlag, vind og temperatur, vil kunne påvirke resultatet av en slik test.

Ha tålmodighet

Kostholdsomlegging til våre anbefalinger vil bidra til mindre utskillelse av stresshormoner, og vil i en overgangsfase kunne gjøre at de oppbyggende hormonene dominerer over de nedbrytende stresshormonene. Dette vil kunne gjøre at den endelig får mulighet til å reparere og bygge opp viktige vev, som muskler, hud, hår, bindevev, hormoner og signalstoffer, som gjerne har vært forsømt. I denne ”oppbyggingsperioden” vil vektreduksjonen av og til kunne være liten, og kroppen kan til og med bygge opp enda mer fett.

Nå er det viktig ikke å fortvile og bli fristet til å gi opp. Det er mulig at enda en lavkaloridiett vil virke i en viss grad, fordi binyrene blir skviset for siste rest av stresshormoner, men du verden hvor kortsiktig dette er. Skulle man havne i en slik situasjon anbefaler vi å ha tålmodighet og fokusere på andre positive ting, f.eks. bedre søvnkvalitet, mindre sult mellom måltidene og sug etter søtt, mer overskudd og velvære, bedre tarmfunksjon, etc. Husk at fortvilelse og irritasjon kan øke utskillelsen av stresshormoner. Da kroppen har fått rettet opp de verste skadene, vil den effektivt også begynne å kvitte seg med overskuddet av fett.

Hjelp kroppen din å reparere seg selv

Den beste måten å reparere ”stresskadene”, er å fjerne mesteparten av negativt og belastende stress. Det viktigste er å redusere mengden karbohydrater, sove mer (minst åtte timer hver natt – mest i det mørke vinterhalvåret), unngå negativt stress og finne lystbetonte fritidssysler, som man gleder seg til. I tillegg kan det være svært lurt å innvilge seg selv litt «hellig tid» hver dag. Overdreven trening, som er mer en plikt enn moro, skal man også være oppmerksom på i denne situasjonen. Det beste er selvfølgelig å kutte ned på koffeinholdig drikke/mat, og kutte ut andre typer stimuli, men av og til kan det å slutte med alle stimuli med en gang, gi en liten forverring av humøret og overskuddet. Da kan det litt koffeinholdig kaffe være en hjelp i en overgangsfase. Det vil være individuelt hvor lang tid det tar for kroppen å reparere seg og oppnå idealvekt. For mange er det gjort på forholdsvis få uker, men for noen kan det i verste fall ta opp til flere år. Husk at det ikke finnes noen snarveier, og du er nødt til å gå igjennom denne fasen for å oppnå varige resultater.

Stress gir sykefravær

Undersøkelser utført av SSB og UiO i Norge viser at stress i høy grad er i ferd med å påvirke den negative utviklingen i sykefraværet. Nesten 50 prosent av alt langtidsfravær skyldes stress, utbrenthet og belastningslidelser. Kroppen blir utsatt for flere former for negativt stress enn noen gang før: mindre søvn, feil kosthold, matkvalitet, penge- og statusjag, større arbeids- og forventningspress både på jobben og privat, kø og reisetid til og fra jobb med mer. Det ene fører gjerne det andre med seg, og det er lett å komme inn i en vond sirkel. Oftere og oftere settes temaet på dagsorden i det offentlige rom – både gjennom TV og media for øvrig. En undersøkelse gjennomført av UiO viser at 69 prosent av de yrkesaktive føler seg trette og slitne.

Det er 1,5 millioner yrkesaktive i Norge. Sykefraværet skyter i været, og økningen skyldes i stor grad årsaker relatert til stress.

Lær stressmestring

Om du er en av de som kjenner deg igjen i problemer knyttet til negativt stress, kan det være lurt å ta i bruk stressmestringsteknikker – for eksempel å innvilge deg selv 15-20 minutter ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der du skal konsentrere deg om å tenke minst mulig. Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin. Det gir mer stabilt blodsukker, mindre søtsug og lettere for å gå ned i vekt og få en god helse.

Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin.

Den beste tida å gjennomføre denne seansen, ser ut til å være mellom kl. 14-17, da mange opplever et naturlig fall i utskillelsen av kortisol. Det er ikke tilfeldig at mange føler seg litt slappe og trette i denne tida. Spiller man ikke på lag med kroppens biorytmer, kan dette føre til et fall i blodsukkeret, med blant annet sult, søtsug, tretthet og humørsvingninger som resultat.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud:

Kaostrening

Vi er skapt til fysisk aktivitet, men hva er mest effektivt? Skal du trene kort og intensivt, eller er roligere, langvarig trening det beste?

De siste årene har det blitt populært med ulike former for intervalltrening, eller andre forholdsvis korte og intensive treningsformer. Mange opplever økt styrke og oksygenopptak, mens det gjerne skjer lite med fettprosenten og vekta. Selv om styrke og kondisjon er ønskelig, er min erfaring at det ofte er vekta og kroppsutseendet som opptar de fleste.

Betyr dette at lengre treninger med lavere intensitet er best? Nei, ikke nødvendigvis. Det handler om en kombinasjon. Der den intensive treninga er ”et nødvendig onde”, mens resten av dagens fysiske aktiviteter bør være roligere og mer lystbetonte. Variasjon er nøkkelordet, men ikke bare variasjon i type trening, lengde og intensitet. Ved  å variere når på dagen du trener og spiser, kan du oppleve ytterligere forbedring av resultatene. Det er dette som er kaostrening.

Kaostrening = variasjon

Det viktigste med kaostrening er at kroppen ikke tilpasses kun en type trening. Trener du for eksempel det samme styrketreningsprogrammet hele tida, vil den totale belastningen på nervesystemet og musklene etter hvert bli mindre – selv om treningsbelastningen opprettholdes.[1] Et fast treningsprogram vil derfor bli gradvis mindre effektivt, uansett hvor bra det måtte være i starten. Det kan for eksempel være nok å forandre antall repetisjoner eller sett, men det kan være enda bedre å skifte øvelse, tidspunkt på dagen, rekkefølgen på øvelsene eller forandre lengden på pausene mellom settene.

Variasjon er en nøkkelen til maksimal treningseffekt. Det vil gjøre det mindre sannsynlig at du går lei, samtidig som kroppen blir bedre gjennomtrent.

Jakt i steinalderen

Kunnskap om jakt i steinalderen vil kunne fortelle oss hva slags fysisk aktivitet kroppen vår er best tilpasset.

Kombinasjonstrening, som for eksempel å trene intervalltrening og tung styrketrening rett etter hverandre, har også vist seg effektivt.[2] Dette er naturlig, da denne formen for aktivitet var vanlig hos urmenneskene.[3] Under jakt måtte de for eksempel gjerne spurte fort en periode før de kunne kaste spydet eller drepe dyret på andre måter. Deretter var det å bære så mye kjøtt som mulig hjem til leiren – gjerne i ulendt og vanskelig terreng.

Naturlige aktiviteter som etterlikner dette kan være: Turer i skog og mark med ryggsekk, hogge ved, grave i jorda og bære stein. Såkalt CrossFit-trening, der man har nye til dels ekstreme treningsprogrammer hver dag, og gjerne kombinerer styrke og utholdenhet gjennom lettere styrkeøvelser over lengre tid, etterlikner disse prinsippene.[4]

En annen spennende variasjonsmulighet er å dele dagens treningsprogram i to korte økter i stedet for en lengre. Dette er noe som tidligere var populært blant annet hos bulgarske vektløftere.[5]

En dag med hard og intensiv trening bør gjerne etterfølges av en mer moderat dag, men som likevel bør inneholde en god del fysisk aktivitet. Dette har vært vanlig hos urbefolkninger[6], og innen idrett har det blitt vanlig å variere ukens treningsdager mellom høy, moderat og lav intensitet. Det er blant annet sannsynlig at våre urforfedre måtte ut på tøff jakt og sanking flere dager på rad, og derfor kan det være lurt av og til og eksperimentere med intensiv og hard trening flere dager etter hverandre. En god regel kan i så fall være å trene moderat og rolig flere dager i etterkant.

Amerikaneren Mark Sisson, forfatter av boka, The primalblueprint[7], anbefaler at man gjennomfører minst 2-5 timer moderat aktivitet i uka. Til sammenlikning anbefaler han bare 30 minutter til to timer intensiv trening i uka. Sisson får støtte fra Philip Maffetone, som har jobbet med komplementær idrettsmedsin, kiropraktikk, kinesiologi og skrevet den interessante boka The Maffetonemethod: The holistic, low-stress, no-painway to exceptional fitness[8], som også er oversatt til svensk under tittelen Träna för livet.[9] Maffetone er opptatt av at moderat og roligere trening skal utgjøre hoveddelen av treningstida, og at man må utvikle denne delen av fysikken før man begynner med intensiv og eksplosiv trening. Han hevder at mer trening med moderat intensitet også vil gi bedre effekt av den intensive aktiviteten, i tillegg til å motvirke overtrening og negativt stress.

Mer aktivitet i tidligere tider

Som sagt er ikke hard trening alene spesielt effektivt for å gå ned i vekt eller få lavere fettprosent.[10] Selv om studier viser at vi bruker mer tid til målrettet trening enn noen gang før[11], har den totale fysiske aktiviteten gjennom dagen gått ned. De aller fleste har en roligere fysisk livsstil nå enn hva vi er evolusjonsmessig tilpasset. Sitter man rolig størstedelen av dagen, vil ikke hard trening 30-60 minutter 2-3 ganger i uka nødvendigvis kunneveie opp.I verste fall kan dette virke som negativt stress, gi ukontrollert spising og vektoppgang[12] –  Fordi appetitten øker i etterkant av intensive treninger.[13] Moderat, hyppig og mer langvarig fysisk aktivitet, kan imidlertid vise seg mer effektivt for både for appetitten og vekta.[14]

Kenn Hallstensen er ansvarlig for skolens nye studie: Optimal trening og ernæring 


Kilder:


1. Lee M, Carroll TJ. Cross education: possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sports Medicine 2007; 37: 1-14
2. Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ mfl. Strength and endurance in elite football players. International Journal of Sports Medicine 2011; https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0031-1275742
3. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ mfl. Exercise like a hunter-gatherer: A prescription for organic physical fitness. Progress in CardivascularDeseases 2011; 53: 471-9
4. http://www.crossfit.com/
5. Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptions in female athletes. Electromyography and Clinical Neurophysiology 1994; 34: 117-24
6. Cordain L, FrielJ. The paleo diet for athletes, a nutrional formula for peak athletic performance. New York: Rodale Books, 2005
7. Sisson M. The primal blueprint.Malibu: Primal Nutrition, Inc., 2009
8. Maffetone P. The holistic, low-stress, no-pain way to exceptional fitness.Ragged Mountain Press: New York, 1999
9. Maffetone P. Träna för livet. Spånga: Sorena AB, 2000
10. Hallstensen K. Blir man slankere av å trene? VOF 2011; 2: 78-82
11. Steffen LM, Arnett DK, Blackburn H mfl.Population trends in leisure-time physical activity: Minnesota Heart Survey, 1980-2000. Medicine and Science in Sports and Exercise 2006; 38: 1716-23
12. Yale JF mfl.Metabolic response to intense exercise in lean and obese subjects.Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 1989; 68: 438-45.
13. Finlayson G mfl. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/pdf/JOBES2011-615624.pdf
14. Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW mfl.Neurobiology of exercise. Obesity 2006; 14: 345-56