Kanskje drikker du alt for MYE vann?

Drikker du minst to liter om dagen? Er du sikker på at det er lurt? Selv om noe er bra behøver ikke mye være bedre!

Det er ingen tvil om at vi trenger vann for å overleve. Mengden avhenger av temperatur, fuktighet og aktivitet. Og som mange ikke tenker så mye på, hva vi spiser. Ofte hører vi rådet om å drikke to til tre liter om dagen. Men understøttes det av forskningen? Lite tyder på det. Helsedirektoratet har publisert følgende på helsenorge.no:

Hos​ voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2-2,5 liter om dagen. Vann tilføres kroppen via drikke (1-1,5 liter) og mat (0,7-1 liter), og via vann som dannes ved forbrenning av karbohydrater, fett og protein (metabolsk vann, 0,3 liter). Væskeinntaket styres hos friske gjennom tørstefølelsen. Derfor er det normalt ikke nødvendig å tenke på å drikke tilstrekkelig. ​

Dette sitatet understreker at også maten inneholder vann. Spiser du frukt og grønnsaker vil du fra det få mye vann, faktisk 70-90 % av vekten. Dette er vann du selvfølgelig ikke behøver å drikke.

Vi har alle hørt at vi må drikke når vi trenger. Men kommer disse rådene fra en industri som ønsker å selge mer?

Vi har alle hørt at vi må drikke MYE når vi trener. Men kanskje er det sånn at disse rådene kommer fra en industri som ønsker å selge mer? Kanskje bør du drikke mindre?

Hvor mye er passe?

Faktisk umulig å si. Som nevnt over vil det variere med en rekke faktorer. Ett råd som ofte nevnes er 8 glass om dagen. I artikkelen Waterlogged (BMJ) skriver den engelske legen Margaret McCartney at behovet for å drikke så mye er gang på gang tilbakevist og i store trekk promoteres av de som selger vann. Hun henviser til en gjennomgang hvor det faktisk kunne være skadelig å drikke så mye. Igjen er tørsten en god indikator for behovet.

Men det er alltid greit med noen retningslinjer. En regel som det ofte er referert til er 3 dl pr 10 kg kroppsvekt. Det gir 1,8 liter for 60 kg som basert på regnestykket fra Helsedirektoratet skulle tilsi ca 1 l i tillegg til maten. Men et forhold man ikke ofte hører om, er hvor mye man skal drikke av gangen og hvor fort man bør drikke. Det høres kanskje rart ut at dette har betydning, men erfaringen tyder på at det er verdt å tenke på.

Jeg hadde et par til en konsultasjon for noen år siden. Han trente mye og drakk ca 4 l/d. Ved å se på konduktiviteten (ledningsevne) til urinen kan man få en indikasjon på vann og mineralbalanse. Alt tydet på at han manglet vann. Det viste seg at han drakk veldig mye og fort i forbindelse med treningen. Da han var tilbake etter 6 uker hadde han redusert vanninntaket til ca 2 l/d og vannbalansen hans så mye bedre ut. Han følte seg også bedre. Selvfølgelig ikke en vitenskapelig studie, men en indikasjon på at det er noe der.

Hva med å drikke under fysiske aktiviteter? Det hører vi hele tiden – drikk ellers går ytelsen ned. Det hevdes at et væsketap på 2 % (1 liter for en person på 50 kg). Men også her er det noen som har gått inn i forskningen og kommet ut med et avvikende syn. Dr. Timothy Noakes, professor fra Sør Afrika, har i boken Waterlogged gått gjennom forskningen og funnet ut at det ikke er dokumentert at man har redusert ytelse etter hvert som man mister vann. Snarere tvert i mot, faren for et alt for lavt natriumnivå (hyponatremi) er økende hvis man drikker for mye vann under fysisk aktivitet. Også han mener at tørste er den beste indikator for vannbehov. Det samme er understreket i en studie fra 2010. Det betyr at du som trener skal drikke for å stille tørsten, ikke mer, som er det beste for alle. I denne filmen har vi klippet ut litt av et intervju vi nettopp hadde med Noakes. Hele intervjuet er tilgjengelig for alle skolens studenter (+ Alumni). Klikk CC for norsk tekst.

Et annet spørsmål som ofte kommer opp, er hva vi bør drikke til maten. Ofte kommer vann opp som et anbefalt alternativ. Men er nå det så lurt? Vi snakker selvfølgelig om mye vann sammen med maten. Hvorfor det kan være ugunstig, er egentlig ganske enkelt. Magen skal ha en pH på 1-3, vann har en pH på ca 7. Når vi spiser må magesekken kompensere for den høye pH’en i maten og produsere magesyre for å fordøye maten. Så lenge produksjonen er høy nok, er dette ikke noe problem. Men hos mange mennesker, etter vår erfaring, produserer ikke nok syre. Hvis du da i tillegg drikker mye vann til måltidet, som mange gjør, kan dette skape problemer for fordøyelsen.

Hvordan løser vi dette. Forutsetningen er selvfølgelig at du har fordøyelsesproblemer, i alle fall av og til. Da slutter vi å drikke ca 15 min før vi spiser og venter 30-45 min etter måltidet før vi drikke vann igjen. Det er ikke vanskeligere.

Spørsmålet er om dette er et utbredt problem? Det er det ingen som vet fordi måling av magesyreproduksjonen er ganske komplisert og gjøres i liten grad. Det hjelper ikke at det er surt nok i en tom mage. Det er etter en basisk belastning hvor man ser hvor fort det rettes opp igjen man kan si noe om produksjonen av syre. Det finnes et apparat, Heidelbergapparatet, hvor man gjør akkurat dette og måler syreutviklingen med en liten radiosender.

Min erfaring, som jeg har skrevet om i tidligere blogginnlegg, er basert på egne pasienter og et utall av historier fra studentenes erfaringer. Jeg startet med magesyretilskudd tilbake i 2001. Mange pasienter har bedre fordøyelsen drastisk ved å kutte vanndrikkingen og støtte fordøyelsen med bitterstoffer eller magesyre. Budskapet er altså: ikke drikk mer enn et lite glass vann til maten og ta gjerne noen bitterdråper før maten. Men en kopp kaffe etter maten, derimot, er helt supert: Kaffe stimulerer magesyre og kan være positivt for fordøyelsen.

Må du drikke vann for å hjelpe nyrene?

Vi hører også iblant at vann hjelper nyrene å avgifte, og at å drikke vann hjelper mot både hodepine og tørr hud. Dette er det heller ingen dokumentasjon på. Faktisk skriver dr. Stanley Goldfarb, som er professor i medisin ved universitetet i Pennsylvania og ekspert på nyrefunksjon i en artikkel at hvis man drikker store mengder vann, gjør det heller nyrene i litt dårligere stand til å gjør jobben sin som filter.

Ved noen tilstander er riktignok vann medisin, for eksempel ortostatisk hypertensjon, som kjennetegnes av at blodtrykket synker når man står oppreist, og hvor symptomene er at man blir svimmel, føler seg omtåket og kan besvime. Da kan en dose vann på en snau halvliter vann over en periode av fem minutter forebygge at man besvimer. Det er da viktig å tenke på salt i tillegg. Salt sammen med vannet øker blodvolumet effektivt og reduserer sjansen for besvimelse.

Men som alltid er det viktig å ikke overdrive her heller, og ellers være forsiktig med vanninntaket. For mye vann kan skape mange ulike helseproblemer, blant annet at vi får underskudd av viktige næringsstoffer i kroppen. Overdrevent inntak kan være direkte farlig og i verste fall føre til dødsfall på grunn av ubalanse i elektrolyttene. Må du stadig på do og tisse, kan det tenkes du drikker for mye.

Vi tåler å være ørlite granne dehydrerte, og tar heller ikke skade av å drikke ørlite granne mer enn vi egentlig trenger innimellom. Hvis vi skal trene hardt, trenger vi altså mer vann, men hvis vi bare skal gå en tur til butikken, er det ikke nødvendig å tanke opp i forkant. Det holder å drikke litt når vi er tørste.

Hovedpunkter:

  • Det viktigste rådet: drikk når du er tørst
  • Rådet om å drikke 8 glass vann om dagen er ikke dokumentert
  • Vannbehovet varierer mye
  • Ikke drikk for fort, da går det bare tvers igjennom
  • Å drikke for å stille tørsten gjelder også ved fysisk aktivitet
  • Husk at du kan trenge salt, men litt av gangen og ikke under fysisk aktivitet

Vi har flere utdanninger innen ernæring. Er du interessert i trening bør du se på Optimal trening og ernæring. Her er væskebalanse et av mange emner du lærer mye om.  Hvis du ønsker å hjelpe andre til bedre helse er Kostholdsveileder og Ernæringsterapi to viktige utdanninger. Ta gjerne kontakt med oss for studieveiledning.

Kilder:

 

Optimale fotballspillere

Vår lærer i Optimal trening og ernæring, Kenn Hallstensen, har de siste årene jobbet mye med kostholdet til fotballspillere, både i  Norge og i utlandet. At det er en stor sammenheng mellom hva man spiser og hvordan man presterer, begynner kanskje endelig å bli tatt på alvor hos flere?  I det siste har kostholdet til Vålerenga, som Kenn nå har ansvaret for, fått mye omtale i media (1, 2, 3).

IMG_5726.jpg

Lagkaptein Christian Grindheim er en av de som har hatt stor effekt av å legge om til et animalskdominert steinalderkosthold.

Hvor lang tid tar det fra man legger om kostholdet og til du ser forbedringer?

Det er vanlig å oppleve en vektreduksjon etter få dager, da kroppen skiller ut mer salter og væske som følge av redusert insulinutskillelse. Mesteparten av væsketapet er utenfor cellene, som generelt kan sees på som “dødvekt” uten noen fysiologiske effekter. Dette kan i seg selv bidra til bedre styrke per kilo kroppsvekt. Imidlertid skal man være oppmerksom på at toppidrettsutøvere kan merke et lite fall i energien under harde treninger de 2-4 første ukene. Dette skyldes at kroppens celler trenger tid til å optimalisere tilpasningen til fettsyrer og ketonlegemer som energikilde.

Continue reading →

Mist fett, ikke muskler

Vektreduksjon handler om å bli kvitt kroppsfett, ikke muskler. Man ønsker å beholde mest mulig muskler og annet fettfri kroppsmasse. Valg av både kosthold og trening er viktig i så henseende.

  • Animalsk mat er best for oss, og gir bedre sultkontroll
  • Mye hard trening vil gi nedsatt viljestyrke og kunne føre til feil matvarevalg
  • Overvektige bør i første omgang konsentrere seg om kostholdet, og så får treninga komme etter hvert
  • Feil søvnmønster og stor stressbelastning vil virke inn på matvarevalget

Er det trening eller ernæring som påvirker vekten mest?

Er det trening eller ernæring som påvirker vekten mest?

Isolert sett er kostholdet det viktigste.1 Det er avgjørende å velge matvarer og en matsammensetning som gir optimal kontroll på sult- og metthetsfølelsen. I stedet for å se seg blind på kaloriinnholdet i maten, bør man ha større fokus på hvorfor man eventuelt spiser for mye. Det er viktig å forstå at noen matvarer og matsammensetninger påvirker sult- og metthetskontrollen på en spesiell negativ måte.

I korthet handler det om å velge et kosthold som gir stabilt blodsukker og hormonbalanse, men som samtidig tilfører kroppen rikelig med vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer.

Animalsk mat, og da snakker vi ikke om de magre typene, gir en overlegen god kontroll på sult- og metthetsfølelsen. Det er rett og slett lettere å tape kroppsfett for dem som følger et slikt kosthold. I tillegg gir disse matvarene også best sammensetning og kvalitet av vitaminer, mineraler, sporstoffer, aminosyrer, fettsyrer med mer. Dette kan du enkelt sjekke i ulike matvaretabeller. Dessuten er dette også matvarer som gir minst sjanse for allergier, intoleranser og magebesvær.

Det er ingen matvarer som gir bedre kontroll på blodsukkeret enn feite animalske matvarer. Med et kosthold dominert av slike matvarer, er det unødvendig å spise ofte og lite, som for øvrig kan sies å være både unaturlig og slitsomt. Et fett, animalskdominert kosthold, bestående av 2-3 måltider om dagen, gir mye mindre svingninger i blodsukkeret enn 5-6 mindre måltider dominert av karbohydrater. Om du skulle være i tvil, vil jeg anbefale deg å få tak i en blodsukkermåler og teste selv.

Jo bedre kontroll du har på blodsukkeret, desto mer kontroll har du på sult- og metthetsfølelsen. Du føler deg mett og fornøyd lenge etter et måltid, og du slipper plutselige ”sult- eller sukkerkick”. Disse prinsippene ble ganske godt vist av Boden og kollegaer i en studie for noen år siden.2

Med god blodsukkerkontroll, følger også god hormonbalanse. Du vil oppleve forbedret balanse mellom de nedbrytende og oppbyggende hormonene. Inkludert er kjønnshormoner, veksthormon, insulin og kortisol, som alle er viktige for hormoner for kroppssammensetning og muskelmasse.3

Hard trening er bra, men ikke for mye

Trening vil også påvirke utskillelsen av de nevnte hormonene i kroppen. Vi er evolusjonært tilpasset hard og intensiv trening, men ikke for mye og for ofte. Dette er en form for fysisk aktivitet som evolusjonært er blitt brukt i forbindelse med jakt, flukt og kamp, og som kan sies å være livstruende opplevelser på hver sin måte. Det er situasjoner som man oftest ikke ønsker eller går inn i frivillig. Dette er også grunnen til at mange har problemer med å opprettholde motivasjonen med hard og intensiv fysisk trening. Heldigvis er det lite som skal til.

Trener man for mye hardt og intensivt, spesielt om man ikke husker på at mesteparten av den fysiske aktiviteten skal være av roligere/moderat art, vil man kunne oppleve at appetittøkningen er så stor at matinntaket mer enn oppveier effekten av treninga.4 Dessuten vil denne formen for trening kunne bidra til nedsatt viljestyrke, slik at man lettere velger sukkerholdige og raffinerte matvarer av dårlig kvalitet.5 I verste fall vil hard og intensiv trening bidra til mindre overskudd, overtrening og enda til utbrenthet.

Noen tåler hard trening mindre enn andre. For eksempel ser det ut til at overvektige personer kan oppleve redusert basalt stoffskifte av hard og intensiv trening.6 Man skal heller ikke glemme at større kroppsvekt i seg selv krever større energiforbruk, i tillegg til at hard trening for disse vil kunne øke sjansen for belastningsskader. For overvektige kan det derfor være viktig i starten å konsentrere seg hovedsakelig om kostholdforandringen og eventuelt roligere fysisk aktivitet, og så får heller den harde treninga komme senere.

Det er også andre ting som kan påvirke sult- og metthetsfølelsen. For eksempel vil for lite søvn og søvn på feil tidspunkt, men også stress kunne føre til både økt matinntak og feil valg av matvarer. I studiet Optimal trening og ernæring lærer vi deg hvordan å trene, spise, sove og kontrollere stress for optimal kroppssammensetning og prestasjon.

Referanser:

  1. Christensen T mfl. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism 2010; 4: E824-31.
  2. Boden G. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine 2005; 142: 403-11.
  3. Ferry B, Schück C, Hallstensen K. Treningssuksess med lavkarbo. Lille Måne: Oslo, 2011
  4. Sonneville KR, Gortmaker SL. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap television, physical activity and the energy gap. International Journal of Obesity 2008; 32: 19-27.
  5. Finlayson G, Caudwell P, Gibbons C med flere. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.
  6. Heymsfield SB, Casper K, Hearn J med flere. Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity. Metabolism 1989; 38: 215-23

Fra Strømsgodset til Celtic

Kenn Hallstensen

Kenn Hallstensen

Trening og kosthold hører liksom sammen, og derfor er det ofte slik at de som driver idrett generelt har et bedre kosthold enn folk flest. Men det betyr langt fra at kostholdet innen idretten ikke kan bli bedre. Det samme gjelder også toppidrett.

For eksempel er bruken av raffinerte karbohydratrike matvarer som pasta, frokostblandinger og brødmat altfor stor. Mange tror de har behov for sportsdrikker og andre sukkerholdige drikker for å kunne trene skikkelig. Sannheten er at dette oftest er helt unødvendig, og i verste fall er det negativt. Slike matvarer og drikker vil kunne gi vektøkning i form av både fett og overflødig vann i kroppen, men de kan også gi dårligere fordøyelse og magefunksjon. Det siste kan blant annet føre til dårligere opptak av vitaminer og mineraler, men også av protein og andre næringsstoffer. Resultatet er at noen blir unødvendig tynne og spe, siden de ikke klarer å bygge tilstrekkelig muskler og annet fettfritt kroppsvev.

Jeg finner det veldig givende å jobbe med idrettsutøvere, spesielt toppidrettsutøvere. Disse er ofte motiverte til å gjøre det som skal til for å bli bedre innen sin idrett. Dette gjør at de gjerne er mer dedikerte til de kostholds- og livsstilforandringene som skal til for å nå målene.

Strømsgodset
I 1997 begynte jeg å jobbe fulltid som kostholdsrådgiver, og i slutten av 2005 ble jeg kontaktet av Strømsgodset. Klubben hadde slitt i nest øverste divisjon noen år, men hadde bestemt seg for å gjøre ”alt” for å rykke opp igjen til Tippeligaen. De hadde ansatt ny trener og hjelpetrener, henholdsvis Dag-Eilev Fagermo og Ronny Deila, og nytt medisinsk personell med Bård Homstøl i spissen. Jeg ble leid inn med ansvar for kosthold, vekt og fettprosent.

Da spillerne kom tilbake fra ferien i januar 2006 begynte jeg å jobbe med dem. Jeg ble overrasket over hvor mange som hadde overflødig fett, og hvor mye – selv om det var etter en roligere ferie.

Vi anbefalte et høyfett-/lavkarbohydratkosthold til alle. Siden dette sannsynligvis aldri tidligere var gjort i en hel spillergruppe før, og følgelig var ”upløyd mark”, valgte vi ikke å gå for hardt ut. Stien var på mange måter nødt til å bli til underveis. Vi opplevde at de som var mest nøye med kostholdsforandringene, fikk de beste resultatene. Dette ble bekreftet av RQ-tester (respiratory quotient) og matinntaksregistreringer. Resultatet ble at flere og flere tok tak i kostholdet med de samme gode resultatene. Utvidete blodprøver både i serum og fullblod viste at næringsmangler ble kraftig redusert og verdiene på ulike risikomarkører ble forbedret. Strømsgodset rykket opp til Tippeligaen dette første året.

Før sesongstart i 2008 ble Ronny Deila forfremmet til hovedtrener i Strømsgodset, mens Dag-Eilev Fagermo tok over treneransvaret i Odd Ballklubb, den gang Odd Grenland. Både Ronny og Dag-Eilev ville at jeg skulle fortsette å jobbe med dem, og da ble det slik. Jeg tok med meg erfaringene fra Strømsgodset til Odd Ballklubb, og det gjorde at de gode resultatene kom enda raskere. Første året fikk 23-24 spillere i Odd til sammen en positiv forandring i kroppssammensetning på over 40 kg – selv om det enda var noen som ”hang igjen”.

Det skulle i utgangspunktet være umulig for en liten klubb..

Jeg fortsatte å jobbe med Ronny Deila i Strømsgodset hele tiden mens han var trener der, og opplevde blant annet cupgull i 2010, sølvmedalje i serien i 2012 før det historiske seriegullet i 2013. Det skulle i utgangspunktet være umulig for en liten klubb med et av de laveste budsjettene i ligaen å vinne Tippeligaen. Det er mange som har en del av æren for denne suksessen, men Ronny Deila er uten tvil den viktigste faktoren. Jeg håper og tror at også kostholdet og min jobb hadde betydning for suksessen.

Celtic Football Club

Celtic Fotballklubb

Celtic Fotballklubb
Sommeren 2014 kom den sjokkerende meldingen at Ronny Deila var ansatt som manager i gigantklubben Celtic Fotballklubb. Stadion til Celtic, Celtic Park, tar over 60 000 tilskuere – i en by som er mindre enn Oslo. Fotballfeberen i Glasgow har nesten ingen grenser. Mange mener, og det er grunn til å tro de har rett, at Celtic ville kunne bygd ut stadionet med minst 20 000 ekstra plasser, og vært en av verdens desidert største fotballklubber om de hadde fått være med i engelske Premier League.

Etter hvert fulgte jeg med Ronny Deila over til Glasgow og Celtic, mens de nye trenerne i Strømsgodset valgte en annen kostholdsstrategi. Celtic Fotballklubb viste seg å være enda større og mer profesjonell enn jeg hadde trodd, men på samme tid ble jeg overrasket over kroppssammensetningen til spillerne. De fleste bar på unødvendig kroppsvekt, mens noen også kunne ha nytte av litt mer muskelmasse.

Dette var en viktig grunn til de nesten uvirkelige resultatene vi har opplevd med kroppssammensetningen til spillerne i Celtic.

Etter ni år i Strømsgodset hadde både Ronny og jeg god erfaring i hvordan å gjennomføre et animalskdominert steinalderkosthold i en spillergruppe. Dette var en viktig grunn til de nesten uvirkelige resultatene vi har opplevd med kroppssammensetningen til spillerne i Celtic. Totalt har den gunstige forandringen vært på over 50 kg – i løpet av sju måneder. Med hensyn til at jeg begynte å jobbe med Celtic en god stund etter serieoppstart, kan ikke noe av denne forandringen forklares gjennom ”avslapping i fotballferien”.

Det som er bra for en, er ikke nødvendigvis godt nok for en annen.

Historien til enkeltspillere er enda mer utrolige. Det finnes spillere, derav flere landslagspillere, som har redusert fettprosenten med 3-4 prosent uten å gå ned i vekt. Dette betyr at de har bygd muskelmasse, mens fett og overflødig vann har forsvunnet. Det finnes spillere som i utgangspunktet kan sies å ha vært inn forbi det akseptable, men som med nytt kosthold har gått ned 3-4 kilo i kroppsvekt uten å miste muskelmasse. Dette viser bare hvor viktig det er med individualisering også når det kommer til råd om kroppssammensetning. Det som er bra for en, er ikke nødvendigvis godt nok for en annen.

Ronny Deilas spillestil krever mye løping og aggressivt press over hele banen. Overvektige spillere klarer ikke dette, og derfor var Ronny litt fortvilet i starten av sesongen. Nå merker han stor forskjell. 2-3 kilo ekstra kroppsvekt hører kanskje ikke så mye ut, men da kan du prøve å ta på deg en vektvest på 2-3 kilo. Dette ville naturlig nok vært negativt med løping rett fram, men enda verre for en fotballspiller som skal spurte, stoppe, snu og hoppe hele tiden. Fett og overflødig vann er det samme som en vektvest – unødvendig dødvekt.

Hva med treninga til Celtic? Trener de mer under Ronny enn tidligere, og kanskje er dette grunnen til forandring i kroppssammensetning? Nei, snarere er øktene kortere, selv om det jobbes med å gjøre de mer intensive. Trening er selvsagt viktig, men når det kommer til fettprosent gjelder regelen: Trening er gram, mens kosthold er kilo. Dette gjelder både for toppidrettsutøvere og folk flest.

Kenn er faglærer i vårt studium optimal trening og ernæring, som nå også er revidert våren 2015.

Stress og stressmestring – del 2

Dette er fortsettelsen av stress og stressmestring del 1

Hard trening er en form for stress

Det er viktig å ha kontroll over pulsen

For å unngå å trene for hardt, hvilket resulterer i at musklene begynner å bruke glykogen, er det viktig å ha kontroll over pulsen. For å finne maksimalpuls blir man vanligvis rådet til å trekke alder fra 220.

For best mulig fettforbrenning blir man gjerne anbefalt å trene i intervallet 60-75 prosent av maksimal puls. Erfaringene til Maffetone er at dette er for unøyaktig, og derfor har han innført sin egen metode for å finne best mulig aerob treningspuls. Ta 180 minus alder, og det resultatet man finner, kalles maksimal aerob funksjon – MAF.

For eksempel om man er 45 år, blir treningspulsen 180-45=135.

For individuell tilpasning gis følgende råd:

  • Trekk fra 10 på treningspulsen om man har hatt alvorlig sykdom, eller går på medisiner.
  • Trekk fra fem på treningspulsen om man ikke har trent regelmessig før, eller om man ofte er sjuk eller skadet.
  • Om man trener ofte, minst fire ganger i uka, trekker man ikke fra noe
  • Om man er i god form og har trent sammenhengende i mer enn to år, kan man legge til fem på treningspulsen. Det betyr at en 45-åring kan trene med en puls på 140 (180-45+5=140).

Det anbefales å bruke en pulsmåler for å kontrollere treningspulsen. Erfaringene tilsier at mange trener for intensivt uten en pulsklokke, studier viser at manuell pulsmåling under aktivitet ofte viser for lav puls.

Det anbefales å gjennomføre en såkalt MAF-test en gang i måneden året rundt. Det kan gjøres på flere måter, men en metode er å sjekke forandringer i hvor fort man klarer å gjennomføre en distanse på en km. Et alternativ er å registrere forandringer i distanse på en gitt tid, for eksempel fem eller 10 minutter. Hele testen skal gjennomføres med MAF-puls. Man bør ta høyde for at variabler som blant annet underlag, vind og temperatur, vil kunne påvirke resultatet av en slik test.

Ha tålmodighet

Kostholdsomlegging til våre anbefalinger vil bidra til mindre utskillelse av stresshormoner, og vil i en overgangsfase kunne gjøre at de oppbyggende hormonene dominerer over de nedbrytende stresshormonene. Dette vil kunne gjøre at den endelig får mulighet til å reparere og bygge opp viktige vev, som muskler, hud, hår, bindevev, hormoner og signalstoffer, som gjerne har vært forsømt. I denne ”oppbyggingsperioden” vil vektreduksjonen av og til kunne være liten, og kroppen kan til og med bygge opp enda mer fett.

Nå er det viktig ikke å fortvile og bli fristet til å gi opp. Det er mulig at enda en lavkaloridiett vil virke i en viss grad, fordi binyrene blir skviset for siste rest av stresshormoner, men du verden hvor kortsiktig dette er. Skulle man havne i en slik situasjon anbefaler vi å ha tålmodighet og fokusere på andre positive ting, f.eks. bedre søvnkvalitet, mindre sult mellom måltidene og sug etter søtt, mer overskudd og velvære, bedre tarmfunksjon, etc. Husk at fortvilelse og irritasjon kan øke utskillelsen av stresshormoner. Da kroppen har fått rettet opp de verste skadene, vil den effektivt også begynne å kvitte seg med overskuddet av fett.

Hjelp kroppen din å reparere seg selv

Den beste måten å reparere ”stresskadene”, er å fjerne mesteparten av negativt og belastende stress. Det viktigste er å redusere mengden karbohydrater, sove mer (minst åtte timer hver natt – mest i det mørke vinterhalvåret), unngå negativt stress og finne lystbetonte fritidssysler, som man gleder seg til. I tillegg kan det være svært lurt å innvilge seg selv litt «hellig tid» hver dag. Overdreven trening, som er mer en plikt enn moro, skal man også være oppmerksom på i denne situasjonen. Det beste er selvfølgelig å kutte ned på koffeinholdig drikke/mat, og kutte ut andre typer stimuli, men av og til kan det å slutte med alle stimuli med en gang, gi en liten forverring av humøret og overskuddet. Da kan det litt koffeinholdig kaffe være en hjelp i en overgangsfase. Det vil være individuelt hvor lang tid det tar for kroppen å reparere seg og oppnå idealvekt. For mange er det gjort på forholdsvis få uker, men for noen kan det i verste fall ta opp til flere år. Husk at det ikke finnes noen snarveier, og du er nødt til å gå igjennom denne fasen for å oppnå varige resultater.

Stress gir sykefravær

Undersøkelser utført av SSB og UiO i Norge viser at stress i høy grad er i ferd med å påvirke den negative utviklingen i sykefraværet. Nesten 50 prosent av alt langtidsfravær skyldes stress, utbrenthet og belastningslidelser. Kroppen blir utsatt for flere former for negativt stress enn noen gang før: mindre søvn, feil kosthold, matkvalitet, penge- og statusjag, større arbeids- og forventningspress både på jobben og privat, kø og reisetid til og fra jobb med mer. Det ene fører gjerne det andre med seg, og det er lett å komme inn i en vond sirkel. Oftere og oftere settes temaet på dagsorden i det offentlige rom – både gjennom TV og media for øvrig. En undersøkelse gjennomført av UiO viser at 69 prosent av de yrkesaktive føler seg trette og slitne.

Det er 1,5 millioner yrkesaktive i Norge. Sykefraværet skyter i været, og økningen skyldes i stor grad årsaker relatert til stress.

Lær stressmestring

Om du er en av de som kjenner deg igjen i problemer knyttet til negativt stress, kan det være lurt å ta i bruk stressmestringsteknikker – for eksempel å innvilge deg selv 15-20 minutter ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der du skal konsentrere deg om å tenke minst mulig. Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin. Det gir mer stabilt blodsukker, mindre søtsug og lettere for å gå ned i vekt og få en god helse.

Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin.

Den beste tida å gjennomføre denne seansen, ser ut til å være mellom kl. 14-17, da mange opplever et naturlig fall i utskillelsen av kortisol. Det er ikke tilfeldig at mange føler seg litt slappe og trette i denne tida. Spiller man ikke på lag med kroppens biorytmer, kan dette føre til et fall i blodsukkeret, med blant annet sult, søtsug, tretthet og humørsvingninger som resultat.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud: