Kanskje drikker du alt for MYE vann?

Drikker du minst to liter om dagen? Er du sikker på at det er lurt? Selv om noe er bra behøver ikke mye være bedre!

Det er ingen tvil om at vi trenger vann for å overleve. Mengden avhenger av temperatur, fuktighet og aktivitet. Og som mange ikke tenker så mye på, hva vi spiser. Ofte hører vi rådet om å drikke to til tre liter om dagen. Men understøttes det av forskningen? Lite tyder på det. Helsedirektoratet har publisert følgende på helsenorge.no:

Hos​ voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2-2,5 liter om dagen. Vann tilføres kroppen via drikke (1-1,5 liter) og mat (0,7-1 liter), og via vann som dannes ved forbrenning av karbohydrater, fett og protein (metabolsk vann, 0,3 liter). Væskeinntaket styres hos friske gjennom tørstefølelsen. Derfor er det normalt ikke nødvendig å tenke på å drikke tilstrekkelig. ​

Dette sitatet understreker at også maten inneholder vann. Spiser du frukt og grønnsaker vil du fra det få mye vann, faktisk 70-90 % av vekten. Dette er vann du selvfølgelig ikke behøver å drikke.

Vi har alle hørt at vi må drikke når vi trenger. Men kommer disse rådene fra en industri som ønsker å selge mer?

Vi har alle hørt at vi må drikke MYE når vi trener. Men kanskje er det sånn at disse rådene kommer fra en industri som ønsker å selge mer? Kanskje bør du drikke mindre?

Hvor mye er passe?

Faktisk umulig å si. Som nevnt over vil det variere med en rekke faktorer. Ett råd som ofte nevnes er 8 glass om dagen. I artikkelen Waterlogged (BMJ) skriver den engelske legen Margaret McCartney at behovet for å drikke så mye er gang på gang tilbakevist og i store trekk promoteres av de som selger vann. Hun henviser til en gjennomgang hvor det faktisk kunne være skadelig å drikke så mye. Igjen er tørsten en god indikator for behovet.

Men det er alltid greit med noen retningslinjer. En regel som det ofte er referert til er 3 dl pr 10 kg kroppsvekt. Det gir 1,8 liter for 60 kg som basert på regnestykket fra Helsedirektoratet skulle tilsi ca 1 l i tillegg til maten. Men et forhold man ikke ofte hører om, er hvor mye man skal drikke av gangen og hvor fort man bør drikke. Det høres kanskje rart ut at dette har betydning, men erfaringen tyder på at det er verdt å tenke på.

Jeg hadde et par til en konsultasjon for noen år siden. Han trente mye og drakk ca 4 l/d. Ved å se på konduktiviteten (ledningsevne) til urinen kan man få en indikasjon på vann og mineralbalanse. Alt tydet på at han manglet vann. Det viste seg at han drakk veldig mye og fort i forbindelse med treningen. Da han var tilbake etter 6 uker hadde han redusert vanninntaket til ca 2 l/d og vannbalansen hans så mye bedre ut. Han følte seg også bedre. Selvfølgelig ikke en vitenskapelig studie, men en indikasjon på at det er noe der.

Hva med å drikke under fysiske aktiviteter? Det hører vi hele tiden – drikk ellers går ytelsen ned. Det hevdes at et væsketap på 2 % (1 liter for en person på 50 kg). Men også her er det noen som har gått inn i forskningen og kommet ut med et avvikende syn. Dr. Timothy Noakes, professor fra Sør Afrika, har i boken Waterlogged gått gjennom forskningen og funnet ut at det ikke er dokumentert at man har redusert ytelse etter hvert som man mister vann. Snarere tvert i mot, faren for et alt for lavt natriumnivå (hyponatremi) er økende hvis man drikker for mye vann under fysisk aktivitet. Også han mener at tørste er den beste indikator for vannbehov. Det samme er understreket i en studie fra 2010. Det betyr at du som trener skal drikke for å stille tørsten, ikke mer, som er det beste for alle. I denne filmen har vi klippet ut litt av et intervju vi nettopp hadde med Noakes. Hele intervjuet er tilgjengelig for alle skolens studenter (+ Alumni). Klikk CC for norsk tekst.

Et annet spørsmål som ofte kommer opp, er hva vi bør drikke til maten. Ofte kommer vann opp som et anbefalt alternativ. Men er nå det så lurt? Vi snakker selvfølgelig om mye vann sammen med maten. Hvorfor det kan være ugunstig, er egentlig ganske enkelt. Magen skal ha en pH på 1-3, vann har en pH på ca 7. Når vi spiser må magesekken kompensere for den høye pH’en i maten og produsere magesyre for å fordøye maten. Så lenge produksjonen er høy nok, er dette ikke noe problem. Men hos mange mennesker, etter vår erfaring, produserer ikke nok syre. Hvis du da i tillegg drikker mye vann til måltidet, som mange gjør, kan dette skape problemer for fordøyelsen.

Hvordan løser vi dette. Forutsetningen er selvfølgelig at du har fordøyelsesproblemer, i alle fall av og til. Da slutter vi å drikke ca 15 min før vi spiser og venter 30-45 min etter måltidet før vi drikke vann igjen. Det er ikke vanskeligere.

Spørsmålet er om dette er et utbredt problem? Det er det ingen som vet fordi måling av magesyreproduksjonen er ganske komplisert og gjøres i liten grad. Det hjelper ikke at det er surt nok i en tom mage. Det er etter en basisk belastning hvor man ser hvor fort det rettes opp igjen man kan si noe om produksjonen av syre. Det finnes et apparat, Heidelbergapparatet, hvor man gjør akkurat dette og måler syreutviklingen med en liten radiosender.

Min erfaring, som jeg har skrevet om i tidligere blogginnlegg, er basert på egne pasienter og et utall av historier fra studentenes erfaringer. Jeg startet med magesyretilskudd tilbake i 2001. Mange pasienter har bedre fordøyelsen drastisk ved å kutte vanndrikkingen og støtte fordøyelsen med bitterstoffer eller magesyre. Budskapet er altså: ikke drikk mer enn et lite glass vann til maten og ta gjerne noen bitterdråper før maten. Men en kopp kaffe etter maten, derimot, er helt supert: Kaffe stimulerer magesyre og kan være positivt for fordøyelsen.

Må du drikke vann for å hjelpe nyrene?

Vi hører også iblant at vann hjelper nyrene å avgifte, og at å drikke vann hjelper mot både hodepine og tørr hud. Dette er det heller ingen dokumentasjon på. Faktisk skriver dr. Stanley Goldfarb, som er professor i medisin ved universitetet i Pennsylvania og ekspert på nyrefunksjon i en artikkel at hvis man drikker store mengder vann, gjør det heller nyrene i litt dårligere stand til å gjør jobben sin som filter.

Ved noen tilstander er riktignok vann medisin, for eksempel ortostatisk hypertensjon, som kjennetegnes av at blodtrykket synker når man står oppreist, og hvor symptomene er at man blir svimmel, føler seg omtåket og kan besvime. Da kan en dose vann på en snau halvliter vann over en periode av fem minutter forebygge at man besvimer. Det er da viktig å tenke på salt i tillegg. Salt sammen med vannet øker blodvolumet effektivt og reduserer sjansen for besvimelse.

Men som alltid er det viktig å ikke overdrive her heller, og ellers være forsiktig med vanninntaket. For mye vann kan skape mange ulike helseproblemer, blant annet at vi får underskudd av viktige næringsstoffer i kroppen. Overdrevent inntak kan være direkte farlig og i verste fall føre til dødsfall på grunn av ubalanse i elektrolyttene. Må du stadig på do og tisse, kan det tenkes du drikker for mye.

Vi tåler å være ørlite granne dehydrerte, og tar heller ikke skade av å drikke ørlite granne mer enn vi egentlig trenger innimellom. Hvis vi skal trene hardt, trenger vi altså mer vann, men hvis vi bare skal gå en tur til butikken, er det ikke nødvendig å tanke opp i forkant. Det holder å drikke litt når vi er tørste.

Hovedpunkter:

  • Det viktigste rådet: drikk når du er tørst
  • Rådet om å drikke 8 glass vann om dagen er ikke dokumentert
  • Vannbehovet varierer mye
  • Ikke drikk for fort, da går det bare tvers igjennom
  • Å drikke for å stille tørsten gjelder også ved fysisk aktivitet
  • Husk at du kan trenge salt, men litt av gangen og ikke under fysisk aktivitet

Vi har flere utdanninger innen ernæring. Er du interessert i trening bør du se på Optimal trening og ernæring. Her er væskebalanse et av mange emner du lærer mye om.  Hvis du ønsker å hjelpe andre til bedre helse er Kostholdsveileder og Ernæringsterapi to viktige utdanninger. Ta gjerne kontakt med oss for studieveiledning.

Kilder:

 

Hvorfor har vi lite magesyre?

Dette er andre del av vår artikkelserie om fordøyelsen. Presentert av Jens Veiersted, ernæringsterapeut og fagansvarlig for skolens ernæringsfag.

Vi har allerede skrevet om at mange lider av for lite magesyre, snarere enn for mye. Hvis det nå er slik at mange har lite magesyre, hva kan årsaken til det være? Stress og høyt inntak av karbohydrater er blant to av syndebukkene.

Stress reduserer magesyreproduksjonen

Stress reduserer magesyreproduksjonen

Stress reduserer magesyreproduksjonen

Over millioner av år har vi utviklet et forsvarssystem i kroppen som setter oss bedre i stand til å takle og overleve kritiske situasjoner.  Problemet vårt i dag er at de kritiske situasjonen vi opplever ikke fordrer en fysisk aktivitet eller utgjør en fare for å bli skadet, snarere tvert i mot bærer en stresset situasjon ofte preg av at vi sitter dørgende stille i bilen eller er på jobben. Dette er en helt annen situasjon enn den kroppen er forberedt på å håndtere..

Ved stress nedprioriteres fordøyelsen. Skal du sloss eller løpe har du ikke brukt for fordøyelsen, og det meste av energien skal benyttes til muskelarbeid. Derfor opplever mange at magen slår seg vrang ved stress. Magesyreproduksjonen reduseres, tømming av tarmen stoppes. Det er for eksempel veldig upraktisk å skulle gå på do hvis du flykter fra et farlig dyr.

Høyt inntak av karbohydrater

Høyt inntak av  karbohydrater påvirker også magesyreproduksjonen. Fordi de fleste karbohydratene brytes ned til glukose i fordøyelsen, trenger karbohydrater et basisk miljø for å fordøyes. Det er altså ikke nødvendig med syre. Denne tilstanden gjør deg mindre rustet il å fordøye matvarer fra andre næringskilder en karbohydrater.

Drikker vi for lite vann?

Kanskje man ikke skal drikke så mye vann til maten?

Kanskje man ikke skal drikke så mye vann til maten?

Til slutt må vi nevne noe som mange ikke tenker på. Vi lærer at mange drikker alt for lite vann. Hva passer vel da bedre enn å drikke godt med vann til maten? Hvis vi tenker oss litt om, er det noe som skurrer med det. Vann har en pH på ca. 7 (pH er et mål på hvor sur en væske er, og en pH på 7 tilsier nøytral væske. pH-skalaen går fra 0 (syre) og til 14 (basisk). Magesyre ligger på ca. pH 1,5 – 3.

Hvis du ikke har en svært god magesyreproduksjon, vil hvert glass du drikker, tynne ut magesyren og gjøre fordøyelsen ufullstendig. For 50-60 år siden visste man om dette problemet, og mange har fortalt at dette maste alltid bestemor om.

Ikke drikk vann sammen med maten, men minst en halv time før og etter!

Her er noen av de årsakene som kan føre til for dårlig magesyreproduksjon:

  • Mangel på Zn eller B6
  • Høyt sukkerinnhold
  • Helikobakter Pylori (En bakterie som klarer å overleve i magen, og en av årsakene til magesår)
  • Svake binyrer og hypotyreose
  • Stress
  • Saltmangel – Cl kommer fra salt
  • For mye vann sammen med maten

Selv om mange mangler magesyre, gjelder det selvfølgelig ikke alle. Har du noen av symptomene, kan det være en ide å prøve. Ta gjerne kontakt med en terapeut som har jobbet mye med denne problemstillingen. Det er mange som har fått løst sine problemer gjennom dette.

Trenger vi magesyre?

En av grunnene til at mangel på magesyre skaper så store problemer, er at absorpsjonen av en rekke stoffer er avhengig av at magesyre gjør den første delen av jobben. Kanskje har du hørt at mange i Norge mangler B12 og får jevnlig satt en sprøyte?

Intrinsik faktor, som produseres ved hjelp av magesyre, er helt nødvendig for å hjelpe B12 fra maten til blodet vårt. Egentlig skulle B12 mangel være umulig med et gjennomsnittlig norsk kosthold. Alle animalske produkter inneholder B12 og vi trenger veldig lite. Det er ikke unaturlig å tenke at denne mangelen henger sammen med lite magesyre.

Forøvrig er flere av B-vitaminene avhengig av magesyre for å bli tatt opp. Det samme gjelde mineraler. De må være på ioneform, det vil si spaltet ned til et ladet molekyl for å kunne tas opp. Denne jobben gjør magesyren.

Proteiner må spaltes til aminosyrer for at kroppen skal bygge de hundretusener forskjellige proteiner som trengs for å bygge og reparere, til enzymer og immunforsvar. Det første vi merker hvis det er for lite aminosyrer tilgjengelig, er at kvaliteten på hud, hår og negler blir dårligere. De er alle laget av protein, og fordi vi klarer oss forholdsvis greit med dårlig kvalitet der, vil kroppen prioritere andre funksjoner. Det ytre får sist.

Nå er det viktig å være klar over at, selv om de fleste mangler magesyre, så finnes det mennesker som produserer for mye. For dem er det antageligvis bare medisiner som hjelper.

Oversikt over skolens tilbud innen ernæring

Magen – ofte et oversett organ i fordøyelsen

Dette er første del av vår artikkelserie om fordøyelsen. Presentert av Jens Veiersted, ernæringsterapeut og fagansvarlig for skolens ernæringsfag.

Magesekken, et viktig organ i fordøyelsessystemet.

Noen sekunder etter at du har svelget, kommer maten ned i magesekken. Allikevel snakkes det oftest om tarmene og deres funksjon i forbindelse med fordøyelsesplager. Magen blir ofte utelatt. Selv om tarmene ikke har mulighet til å få gjort sin jobb uten en mage som fungerer.

Magens viktigste funksjoner er:

  1. Produsere magesyre
  2. Produsere noe som heter intrinsik faktor og som har med opptaket av B12 å gjøre.
  3. Produsere enzymet pepsin – for spalting av proteiner
  4. Produsere en rekke hormoner
  5. Produsere slimhinnen som beskytter magesekken mot magesyren
  6. Blande maten med magesyre og enzymer

Det er klart at med alle disse oppgavene, er det viktig at magen fungerer som den skal.  Resten av fordøyelsen er helt avhengig av at magen fungerer for at tarmene skal kunne gjøre jobben ferdig.

Magesyre

Hvis du spør et tverrsnitt av befolkningen om magesyre, vil en god del si at de har alt for mye. Det bobler over med sure oppstøt og halsbrann. Syrenøytraliserende medisiner spises jevnt og trutt for å holde symptomene i sjakk. Faktisk er syrenøytraliserende medisiner blant de mest solgte i Norge!

Et spennende spørsmål er om det faktisk er for mye magesyre som er problemet? Særlig fordi mange av symptomene er de samme som om man har for lite magesyre, altså mildt sagt forvirrende. Erfaringen er at vi ofte oppnår bemerkelsesverdig gode resultater ved å bruke tilskudd av magesyre eller andre ting som stimulerer magesyreproduksjonen.

Hvis vi ser på noen av de symptomene som man kan oppleve ved for lite magesyre, ser vi at flere av dem kan lett oppfattes om det motsatte:

  • Halsbrann
  • Maten blir liggende lenge i magen
  • Oppblåsthet og gassdannelse
  • Kronisk diaré
  • Kronisk Candida infeksjon
  • Dårlig ånde
  • Hudproblemer og flisete negler
  • Belegg på tungen
  • Ufordøyet mat i avføring
  • Kvalme etter å ha tatt kosttilskudd

Mange med fordøyelsesplager vil kjenne igjen flere av disse symptomene. Å lindre med medisiner gir ofte varierende resultater. Da kan det være fornuftig å vurdere noe som øker magesyren. Ett av stoffene som har vært brukt i folkemedisinen i århundrer er bitterstoffer.

En apertiff kan være god for fordøyelsen

En apertiff kan være god for fordøyelsen

Mange kulturer har en tradisjon om å ta en aperitiff før måltidet, ofte med bitre urter. I 1824 blandet en tysk lege, Siegert, angostura bitter for behandling av sjøsyke og fordøyelsesplager. Bruken av urter i Europa har sine røtter tilbake i gresk og romersk kultur. Mange kulturer har en tradisjon om å ta en aperitiff før måltidet, ofte med bitre urter.

I Tyskland har man Underberger og Jägermeister, i Danmark Gammel dansk, i Italia Fernet Branca for å nevne noen. Det var ikke sikkert man visste hva som skjedde i kroppen, men resultatet var mindre fordøyelsesplager. Til juletider i Norge sier mange at en akevitt må til for å fordøye den fete maten. Kjenner deg igjen i det vi beskriver her, så kan du altså ta årets aperitiff med god samvittighet.

Hva er din erfaring med magesyre? Har du for lite eller for mye tror du.?

Les også: Magesyre – har vi ikke alle for mye?

Magesyre – har vi ikke alle for mye?

p-losec-bigHvis du spør et tverrsnitt av befolkningen hvordan de har det med magesyre, vil en god del si at de har alt for mye. Det bobler over med sure oppstøt og halsbrann og de spiser jevnt og trutt med syrenøytraliserende medisiner for å holde det i sjakk. Faktisk er syrenøytraliserende medisiner en av de mest solgte i Norge.

Et spennende spørsmål er om det faktisk er for mye magesyre hos alle de som klager over det.

Erfaringer fra terapeuter som jobber med motsatt utgangspunkt, dvs at man faktisk har for lite magesyre når det bobler over i halsen, oppnår ofte bemerkelsesverdige resultater med å bruke tilskudd eller noe som stimulerer magesyreproduksjonen. Hvordan kan det henge sammen?

Hvis vi ser på noen av de symptomene som man kan se ved for lite magesyre, ser vi at flere av dem kan lett oppfattes om det motsatte. Her er en oversikt over mulige symptomer når produksjonen av magesyre ikke er bra nok:

  • Halsbrann
  • Maten blir liggende lenge i magen
  • Oppblåsthet og gassdannelse
  • Kronisk diaré
  • Kronisk Candida infeksjon
  • Dårlig ånde
  • Hudproblemer og flisete negler
  • Belegg på tungen
  • Ufordøyet mat i avføring
  • Kvalme etter å ha tatt kosttilskudd

Mange av de som har stadige problemer med fordøyelsen vil ofte kjenne igjen flere av disse symptomene. Bruk av medisiner viser seg å ha varierende suksess. Da kan det være fornuftig å prøve noe som gir eller stimulerer magesyre produksjonen. Ett av stoffene som har vært brukt i folkemedisinen i århundrer er bitterstoffer. Det var ikke uvanlig å ta en aperitiff før middag. Den besto ofte av alkoholholdig uttrekk av bitre urter. Det er ikke sikkert man visste hva de gjorde, men resultatet var reduserte fordøyelsesplager. Til julematen i Norge sier mange at en akevitt må til for å fordøye den fete maten.

Hvis det er riktig at mange har lite magesyre, hva kan årsaken til det være? Hvis vi ser på to typiske trekk ved vår livsstil i dag, kan vel de fleste være enige om at stress og et høyt innhold av karbohydrater i kosten er meget vanlig. Det er to elementer som redusere magesyreproduksjonen. Stress er fra vår evolusjonshistorie resultatet av en situasjon hvor du enten skal flykte fra en fare eller bekjempe denne faren. Over millioner av år har vi derfor utviklet et forsvarssystem i kroppen som setter oss bedre i stand til å takle og overleve kritiske situasjoner. Problemet vårt i dag er at disse kritiske situasjonen vi opplever ikke fører tilr en fysisk aktivitet eller fare for å bli skadet, snarere tvert i mot opplever vi stressete situasjoner når vi sitter dørgende stille i bilen eller på jobben. Dette er en helt annen situasjon enn den naturen forbereder oss på.

En av reaksjonene på stress er at fordøyelsen nedprioriteres. Skal du slåss eller løpe, har du ikke brukt for fordøyelsen. Altså skru den av. Dette passer veldig godt med det mange opplever, nemlig at magen slår seg vrang ved stress. Magesyreproduksjonen reduseres, tømming av tarmen stoppes (alternativet er veldig upraktisk når du skal flykte eller slåss), urinproduksjonen går ned osv.

Det andre som ble nevnt er det høye inntaket av karbohydrater. De fleste karbohydratene brutt ned til glukose i fordøyelsen. Karbohydrater trenger et alkalisk miljø for å fordøyes. Det vil si at den fordøyelsen som startet i munnen, den stopper opp i magen og fortsetter først når bukspyttvæsken nøytraliserer syren og tilfører enzymer. Det vil si at karbohydrater ikke trenger syre for å brytes ned. Nå er det selvfølgelig få matvarer som bare inneholder karbohydrater, sukker er en av dem, men i mange matvarer som er en viktig del av vårt kosthold, er karbohydratene i klar overvekt. Bare tenk på matvarer som frukt, korn, ris, mais og potet.

Til slutt må vi nevne noe som mange ikke tenker på. Vi drikker alt for lite vann, det er de fleste enig om. Hva passer vel da bedre enn å drikke godt med vann til maten? Hvis vi tenker oss litt om, er det noe som skurrer med det. Vann har en pH på ca 7 mens magesyren ligger på ca 1,5 – 3. Hvis ikke produksjonen er helt på topp, vil hvert glass du drikker, tynne ut magesyren og gjøre fordøyelsen ufullstendig. For 50-60 år siden visste man om dette problemet og anbefalte minimalt med drikke til maten.

Her er noen av årsakene som kan føre til for dårlig magesyreproduksjon:

  • Mangel på Zn, I eller B6
  • Høyt innhold av raffinerte karbo som gir forhøyet insulin
  • Helikobakter Pylori
  • Svake binyrer og hypotyreose
  • Stress
  • Saltmangel – Cl kommer fra salt
  • For mye vann sammen med maten

En av grunnene til at mangel på magesyre skaper så mange problemer for helsen, er at fordøyelsen av en rekke stoffer er avhengig av magesyre. Mange i Norge mangler B12 og får jevnlig satt en sprøyte. Det ser ut til at man har glemt sin kunnskap om intrinsik faktor, som produseres ved hjelp av magesyre og er helt nødvendig for opptaket av B12. B12 mangel skulle nesten være umulig med et gjennomsnittlig norsk kosthold. Alle animalske produkter inneholder B12 og vi trenger veldig lite. Det er ikke unaturlig å tenke at denne mangelen henger sammen med lite magesyre. Forøvrig er flere av b-vitaminene avhengig av magesyre for å bli tatt opp. Det samme gjelde mineralene. De må være på ioneform, det vil si spaltet ned til et ladet molekyl. Det gjør magesyre.

Proteinene må spaltes til aminosyrer for at kroppen skal bygge de hundretusener forskjellige proteiner som trengs for å bygge og reparer, til enzymer og immunforsvar, osv. Det første vi merker hvis det er for lite aminosyrer tilgjengelig, er dårligere hud, hår og negler. De er alle laget av protein, og fordi vi klarer oss forholdsvis greit med dårlig kvalitet der, vil kroppen prioritere andre funksjoner. Det ytre får sist.

Gjenoppretting av magesyreproduksjonen

  1. På apoteket få vi tak i magesyretilskudd, Aciglumin eller Hypochyllin. Normalt vil 1-2 tbl til forkost og lunch og 3-4 til middag være tilstrekkelig. Begynn med en om gangen og øk etter hvert.
  2. Etter en stund kan man benytte bitterstoffer i stedet for magesyretilskudd.
  3. Stabiliser blodsukkeret gjennom begrensninger av karbohydratene i hvert måltid
  4. Ta et godt mulitvitamin/mineral tilskudd hvor du får B6, sink og jod. Særlig sink kan det være fornuftig å ta separat
  5. Ikke drikk til maten
  6. Slutt å stresse

Nå er det viktig å være klar over at, selv om de fleste mangler magesyre, så finnes det mennesker som produserer for mye. For dem er det antageligvis bare medisiner som hjelper.