Bouillabaisse er supermat

Advarsel: Dette er nok ikke en oppskrift for deg som kun er opptatt av kjappe løsninger og som ikke er over gjennomsnittlig opptatt av supersunn mat 🙂

Bouillabaisse er en fransk fiskesuppe. Selve ordet er satt sammen av to verb bolhir (å koke) og abaissar (å redusere). Selve kraften er det viktigste, og det å lage en god kraft tar tid og krever gode råvarer.

tallerken

Nam!!

Vi er så heldige å ha en fantastisk bra fiskebutikk i Tønsberg (Tønsberg fisk og delikatesse), og vi kom inn mens de holdt på å stenge på en lørdag. Vi fikk med oss masse god fersk kreps og en pose fiskeavskjær til en god pris. Vi hadde også litt argentinske villreker i kjøleskapet, så da var det klart vi måtte forsøke oss på en bouillabaisse. Dette er ikke noe vi lager veldig ofte, siden det tar laaang tid, men godt er det!

Det første du må gjøre er å renske krepsen. Sjømat inneholder mange nyttige næringsstoffer og spesielt omega-3. Sjømat er også en god proteinkilde, og er  rik på blant annet vitamin D, vitamin B12, selen og jod.

Dessverre er en del sjømat også rik på en del uheldige stoffer som PCB, dioksiner og kvikksølv. Nivået av disse varierer etter hva slag sjømat det er snakk om, alder og hvor den er fisket. Det er også slik at innmat (spesielt lever) har høyere konsentrasjoner enn kjøttet.

Når du rensker krepsen, er det derfor lurt å fjerne mest mulig av det brune kjøttet. Da reduserer du risikoen for de uheldige stoffene. Se også nederst for de beste valgene av fisk og sjømat.

Selv om det å lage en slik fiskesuppe tar tid, så får man mye igjen for arbeidet. Vi hadde nok til 3 middager og i tillegg 3-4 liter fiskekraft i fryseren.

Skallet og beinene til krepsen tar vi vare på, men ikke hodet. I skall og bein er det mye smak og mange gode og nyttige næringsstoffer. Visste du f.eks. at glucosamin lages av skall fra reker?

Fiskeavskjæret skylte vi i kaldt vann og delte opp i mindre biter. I tillegg til fiskeavsjær er det vanlig å bruke et torskehode eller to. Det er best med fisk som ikke er fet, når du lager kraft.

For å lage en god kraft, begynte vi med å steke skall fra kreps og skall fra villrekene. Vi stekte i en god kokosolje, men du kan også steke i ghee, eller en økologisk ekstra virgin olivenolje. Ved å steke først frigjøres enda litt mer av smakene. Etter et par minutter heller du over varmt vann og tilsetter fisken. Det hele kokes opp og trekkes forsiktig i 30 minutter. Pass på å ikke koke for lenge for unngå smak av lim.

Er du så heldig å ha hummer tilgjengelig, så er hummerskall helt fantastisk å ha i slik kraft.  Det er også mulig å tilsette grønnsaker, løk, purre, urter, krydder osv.

Les også: Gir vi barna våre nok omega-3

Et viktig neste steg er å bruke en stavmikser i kjelen mot slutten av kokingen. Da knuses bein og skall og enda mer smak og nyttige stoffer frigjøres. Du ser, lukter og smaker ganske raskt hva som skjer. Og her får du virkelig testet om stavmikseren din er god nok! Det er sikkert mulig å bruke en blender også.

Sil av med en finmasket sil og fortsett å koke forsiktig i ca. en time for å redusere.

Fiskekraft inneholder masse gode og nyttige næringsstoffer. Vi kan nevne collagen, magnesium, kalsium, svovel, jod og spormineraler. Mineralene er i forbindelser som er lettere opptakelige. Spesielt jod og magnesium er stoffer de fleste trenger mer av.

Det neste du gjør er å skive opp fennikel, og finhakke løk, hvitløk og chili.

Start med å steke fennikel i smør. Tilsett en god klype safran og litt gurkemeie. Gurkemeie er vel ikke klassisk i denne retten, men vi forsøker å bruke det så ofte som mulig. Tilsett så løk, hvitløk og chili. Etter noen minutter tilsetter du tomatpuré som har godt av å brune seg litt. Etter det er det tid for resten av tomatene. Her kan du bruke både hermetisk og fersk finhakket eller en blanding. Etter dette tilsetter du fisk- og skalldyrkraften.

Legg merke til at jeg ikke oppgir mengde. Her må du heller føle deg frem, bruke intuisjon og ha tro på det du gjør. Da blir matlaging mer levende og resultatet unikt hver gang. Det å smake, lukte og se er det viktigste i matlagning, ikke det å følge oppskrifter. Dermedbasta!

Etter ca. 30 minutter koking er det klart til servering og det siste du gjør er å tilsette fisk/skalldyr etter eget ønske, og kruspersille. Siden krepsen var ferdigkokt, la vi den rett i tallerkenen. Villrekene fikk et kort opphold i gryta på bare to-tre minutter.

Som tilbehør hadde vi litt surdeigsspeltbrød og hjemmelaget aioli. Vi lagde en litt enklere versjon ved å bruke ferdig majones, hvitløk, litt persille som vi mikset med en stavmikser. Litt juks, men mye bedre enn å kjøpe ferdig aioli.

Klikk på et bilde under for å lese mer om fremgangsmåten.

 

Hvilken fisk er best og tryggest?

Anbefalingene er å spise fisk 2-3 ganger i uka, totalt 300-450 gram og av dette anbefales det at minst 200 gram bør være fet fisk (10).

Vi syns du i tillegg bør vurdere nøye hvilken type fisk du velger, hvilken del av fisken og alderen på fisken. Dessverre er det en del miljøgifter i sjømat, og det er ganske logisk at vi bør forsøke å minimere dette inntaket. Selv om nivået av miljøgifter i en fisk ligger under grenseverdiene, vil det beste være å velge de med lavest nivå. Ingen vet 100 % sikkert hva langtidseffektene er og ikke minst hvordan fremmedstoffene reagerer med andre stoffer i kroppen (cocktail-effekten). Det man kanskje er mest usikker på er de hormonhermende effektene som en del stoffer har, og man har for lite kunnskap til å vite nøyaktig effekten av dette.

Noen forskere tror at det er en sammenheng mellom overvekt og miljøgifter (9).

Helseeffekten av fisk og sjømat er så stor at den overstiger risikoen, man kanskje kun hvis du velger smart!

Den 1. november åpnet vi det nye nettkurset Spesialisering i fettsyrer. Her lærer du mer om dette og hvilke alternativer man kan innta i tillegg til fisk for å øke inntaket av de viktige omega-3-fettsyrene EPA og DHA.

Miljøgifter i fisk var også ett av flere spennende temaer på årets høstkonferanse og det er fortsatt mulig å bestille tilgang til opptak av foredragene.

For å minimere inntaket av miljøgifter fra sjømat, så anbefaler vi:

  • Spør etter Debio-sertifisert økologisk laks i butikken. Når enda flere spør etter dette, så vil flere butikker begynne å ta det inn. Økologisk laks spiser mer marint fôr, har bedre plass og forurenser mindre (11). I dag blir det meste av den økologiske laksen som blir produsert, sendt ut av landet.
  • Last ned appen til wwf så kan du også se hva som er bærekraftig (12).
  • ASC-sertifisert, betyr mer miljøvennlig oppdrett, men ASC har imidlertid ingen krav til fôrsammensetning, så den sertifiserte oppdrettslaksen fôres med brasiliansk soya og ansjoveta fra Peru. Altså ikke bare bra! (5, 14).
  • MSC-merkede produkter er fra bærekraftig fiske (13).
  • Gode og bærekraftige valg er: Hyse/kolje, økologisk laks, makrell, oppdrettsørret, sei, sild, torsk/skrei (fra Norskehavet og Barentshavet), blåskjell, kamskjell, kongekrabbe, reker og stillehavsøsters.
  • Vær forsiktig med fiskelever fra store fisker og fra selvfanget fisk (7)
  • Fisker du selv, sjekk miljøstatus (7)
  • Ikke spis kjøtt fra store kveiter. Fra okt 2017 er det for fiskere ikke lov å ta opp kveiter over 2 meter (100 kg). Dersom du skal spise kveite, velg fra den minste fisken i fiskebutikken.
  • Vær forsiktig med brun innmat fra krabbe.

Kilder:

  1. https://vkm.no/risikovurderinger/allavurderinger/nytteogrisikovurderingavfiskinorskkostholdenoppdateringavvkmsrapportfra2006basertpanykunnskap.4.2994e95b15cc54507161df4e.html
  2. https://www.mattilsynet.no/mat_og_vann/uonskede_stofferimaten/miljogifter/hvilke_matvaregrupper_inneholder_miljogifter
  3. https://en.wikipedia.org/wiki/Bouillabaisse
  4. https://beritnordstrand.no/hvilken-fisk-skal-vi-velge/
  5. https://www.asc-aqua.org/
  6. https://www.msc.org/no/hva-du-kan-gjoere/10-grunner-til-aa-velge-den-blaa-fisken
  7. http://www.miljostatus.no/tema/hav-og-kyst/miljogifter-langs-kysten/advarsler-mot-fisk-og-sjomat-fra-forurensede-omrader/
  8. https://forskning.no/nofima-okologi-fisk/vil-ha-mer-okologisk-laks-i-norske-butikker/342921
  9. https://tidsskriftet.no/2017/02/kronikk/er-miljogifter-i-norsk-kosthold-skadelig-barn?utm_source=Alle+medlemmer+Legeforeningen&utm_campaign=62ef53e296-EMAIL_CAMPAIGN_2017_02_22&utm_medium=email&utm_term=0_dc669b5a92-62ef53e296-1204520909#reference-19
  10. https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet#5.-spis-fisk-til-middag-to-til-tre-ganger-i-uken.-bruk-ogs%C3%A5-gjerne-fisk-som-p%C3%A5legg.
  11. https://www.kyst.no/article/oeker-produksjonen-av-oekologisk-laks/
  12. https://www.wwf.no/engasjer-deg/sjomatguiden
  13. https://www.msc.org/no/om-msc/er-sjoemat-med-MSC-miljoemerket-virkelig-baerekraftig
  14. https://www.framtiden.no/gronne-tips/mat/guide-til-barekraftig-fisk.html
  15. https://www.fiskeridir.no/Yrkesfiske/Tema/Utkastpaabod-paa-stor-kveite

 

Gir vi barna våre nok omega-3?

Inntaket av EPA og DHA i den norske befolkningen er for lavt. Gjennomsnittsinntaket er lavere enn anbefalingene fra Helsedirektoratet, og disse anbefalingene er fra før av ganske lave.

At omega-3 er viktig for hjernen, har de fleste hørt om, men det er mindre fokus på viktigheten av omega-3 i forkant av og underveis i svangerskapet. Gravide får beskjed om å ta tilskudd av folsyre, men få nevner omega-3. Dette kan få store konsekvenser senere.

Vi har skrevet om folsyre tidligere: Feil informasjon til gravide om folat

Fosterets behov for EPA og DHA

Omega-3-fettsyren DHA er en langkjedet fettsyre, og er spesielt viktig dersom man ønsker å bli gravid, er gravid eller ammer. Fosteret i magen har et stor behov for DHA. Det er helt avhengig av denne fettsyren for riktig vekst og utvikling av hjernen, og også for synet (1).

Fosteret får DHA-fettsyren fra morkaken under graviditeten og fra brystmelk under amming. Det vil si at mor er den eneste kilden til denne fettsyren for fosteret og for spedbarnet, og det er da forståelig at det er viktig for mor å få i seg nok av omega-3-fettsyrer via kostholdet. I tillegg viser studier at et lavt DHA-nivå i mors kosthold kan være en driver for utvikling av fødselsdepresjon (2).

Et utilstrekkelig inntak av EPA, en annen viktig, langkjedet omega-3-fettsyre, og DHA kan ha en negativ påvirkning på fosterets og spedbarnets kognitive utvikling og hjernens funksjon. I tillegg er disse fettsyrene viktige for videre utvikling av hjernen gjennom barne-og ungdomsårene, og bør derfor inntas regelmessig, helst som en daglig del av kostholdet.

Lavt inntak av fisk

Dessverre er inntaket av fisk og fiskevarer, som er hovedkildene til EPA og DHA i kostholdet, langt under anbefalingene for barn og unge. Den norske Ungkost 3-undersøkelsen av elever i 4. og 8. klasse viser at det gjennomsnittlige fiskeinntaket var kun på 24 g/dag (3), noe som er under halvparten av hva myndighetene anbefaler (4). Det spesifiserer ikke type fisk i undersøkelsen, men man kan anta at disse 24 g/dag med fisk ikke kun er fet fisk, som er rikest på omega-3, men hvit fisk i form av prosessert fisk uten nevneverdig innhold av EPA og DHA.

Dette lave inntaket av fisk er på en måte forståelig, da det finnes så mye annen mat på markedet med andre og kanskje mer inviterende og spennende smaker. Men ofte inneholder disse matvarene mye bearbeidede fettsyrer og omega-6-fettsyrer og ingen av de viktige omega-3 fettsyrene.

Fettsyretesting

Fettsyrene man får i seg via kostholdet reflekteres i kroppen vår. Det vil si at man kan ta en blodprøve for deretter å få en oversikt over de fettsyrene man har mye av og lite av i kroppen. De fettsyrene det er minst av i kosten og i blodet, men som sannsynligvis er viktigst, er EPA og DHA. Det er gjort studier ved Universitetet i Oxford på over 400 skolebarn som viser at inntaket av kilder til EPA og DHA, som fisk, er meget lavt (5).

Bedre konsentrasjon, hukommelse og fokus

Dette gjenspeiles også i resultatene av fettsyreanalyser i blodet til denne elevgruppen, hvor verdier så lave som 2.45 % EPA+DHA ble observert. Dette er under anbefalingene på minimum 4 % EPA+DHA (6). Det ble funnet sammenheng mellom disse lave omega-3-verdiene og evnen til å lære og til å konsentrere seg. Et lavt omega-3-nivå gav utslag i dårlig konsentrasjon, urolig oppførsel og lavere leseevne (5). Et høyere EPA- og DHA-inntak via kosten ble forbundet med bedre leseegenskaper og hukommelse, og også mindre urolig oppførsel.

I tidligere studier av samme forskergruppen har de vist at et økt inntak av fisk og kosttilskudd med EPA og DHA har ført til positive fordeler for barn med ADHD, dysleksi og andre konsentrasjonsvansker (7,8).

Økt risiko for depresjon

Det finnes også vitenskapelige studier som har funnet sammenheng mellom et lavt EPA- og DHA-nivå og risikoen for å utvikle depresjon hos ungdommer. Dette grunnet en konstant utvikling av den prefrontale cortex, som ha et stort behov for DHA (9,10). Hjernen får ikke denne fettsyren dersom den ikke tilføres via kosten.

Det er ikke kun barn og unge i England som har lave EPA- og DHA-verdier i blodet. Resultater fra Norske barn i alderen 0 til 15 år viser også at verdiene ligger på kun ca. 4 % EPA+DHA i blod (11).

Disse resultatene forteller oss at det er et stort behov for kostholdsveiledere og terapeuter med kompetanse på dette området. Å fokusere på barnas helse, spesielt de første årene, er noe av det viktigste vi kan gjøre.

Vårt nye kurs Spesialisering i fettsyrer åpner 1. november. Kurset gir deg solid kunnskap om fettsyrer, og lærer deg hvordan du kan bruke disse terapeutisk. Du lærer å hjelpe gravide, barn, unge og voksne. Både friske mennesker og de med spesifikke utfordringer.

Lærer er Linda Saga. Linda har en doktorgrad (PhD) i Matvitenskap ved Universitetet for Miljø- og Biovitenskap (UMB) hvor forskningen fokuserte på essensielle fettsyrer. Hun har flere publiserte vitenskapelige artikler, og har også deltatt i andre prosjekter med fokus på mat og fettsyrer. Linda har de siste årene jobbet med omega-3-fettsyrer som forskningsdirektør.

Kilder:

  1. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078
  2. Lavant B 2011 N-3 (Omega-3) Fatty Acids in Postpartum Depression: Implications for Prevention andTreatment Depress Res Treat 46,7349.
  3. https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/2016/ungkost-rapport-24.06.16.pdf
  4. https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf
  5. http://www.ox.ac.uk/news/2013-09-05-low-omega-3-could-explain-why-some-children-struggle-reading
  6. Harris WS 2010 The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Curr Cardiol Rep.;12(6):503-8.
  7. Omega‐3 and children’s brains: New insights from the DHA Oxford Learning and Behaviour (DOLAB) study. A Richardson 2014- Lipid Technology, 26: 11-12
  8. The potential role of fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder. AJ Richardson, BK Puri 2000 – … , Leukotrienes and Essential Fatty Acids 63, 1:2, 79-87
  9. Pottala JV et al 2012 Red blood cell fatty acids are associated with depression in a case-control study of adolescents. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2012 Apr;86(4-5):161-5.
  10. McNamara RK, et al 2016 Effects of fish oil supplementation on prefrontal metabolite concentrations in adolescents with major depressive disorder: a preliminary 1H MRS study. Nutr Neurosci;19(4):145-155.
  11. http://www.info-baf.com

Økologisk kjøtt er en like god kilde til omega-3 som fisk

I en artikkel i framtida.no (1) kan du lese at økologisk kjøtt har en bedre fettsyresammensetning og er en like god kilde til omega-3 som fisk.

Gress-spisende dyr har en bedre fettsyresammensetning

Gress-spisende dyr har en bedre fettsyresammensetning

De fleste mennesker har en ugunstig fettsyreprofil med for mye omega-6 i forhold til omega-3. Dette kan bedres ved å spise kjøtt fra gress-spisende dyr og da helst også fra økologisk produksjon.

Dersom forholdet mellom omega-6 og omega-3 overstiger 4:1, vil man utvikle ulike helseproblemer. Dette blir spesielt interessant når vi nå vet at gress-spisende dyr har et forholdstall på rundt 3:1, mens dyr som får korn som fôr har et forholdstall på over 20:1 (2). Andre studier viser også enda lavere forhold mellom omega-3 og omega-6.

Gress-spisende dyr har også kjøtt med andre helsefordeler, blant annet et høyt innhold av CLA. CLA står for Conjugated Linoleic Acid, og er en fettsyre som finnes naturlig i storfekjøtt. CLA har vist seg å kunne redusere andelen av kroppsfett og har altså en viss slankende effekt (3). Kjøtt fra gress-spisende dyr har også høyere nivåer av vitamin-A, vitamin-E. I tillegg er det høyere nivåer av antioksidantene glutathione og superoxide dismutase (SOD), som er med på å beskytte kjøttet (4).

  1. http://www.framtida.no/articles/professor-kjot-kan-vere-like-sunt-som-fisk#.VeVyE9PtlBd
  2. http://www.mercola.com/beef/health_benefits.htm
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/