Stress og stressmestring – del 2

Dette er fortsettelsen av stress og stressmestring del 1

Hard trening er en form for stress

Det er viktig å ha kontroll over pulsen

For å unngå å trene for hardt, hvilket resulterer i at musklene begynner å bruke glykogen, er det viktig å ha kontroll over pulsen. For å finne maksimalpuls blir man vanligvis rådet til å trekke alder fra 220.

For best mulig fettforbrenning blir man gjerne anbefalt å trene i intervallet 60-75 prosent av maksimal puls. Erfaringene til Maffetone er at dette er for unøyaktig, og derfor har han innført sin egen metode for å finne best mulig aerob treningspuls. Ta 180 minus alder, og det resultatet man finner, kalles maksimal aerob funksjon – MAF.

For eksempel om man er 45 år, blir treningspulsen 180-45=135.

For individuell tilpasning gis følgende råd:

  • Trekk fra 10 på treningspulsen om man har hatt alvorlig sykdom, eller går på medisiner.
  • Trekk fra fem på treningspulsen om man ikke har trent regelmessig før, eller om man ofte er sjuk eller skadet.
  • Om man trener ofte, minst fire ganger i uka, trekker man ikke fra noe
  • Om man er i god form og har trent sammenhengende i mer enn to år, kan man legge til fem på treningspulsen. Det betyr at en 45-åring kan trene med en puls på 140 (180-45+5=140).

Det anbefales å bruke en pulsmåler for å kontrollere treningspulsen. Erfaringene tilsier at mange trener for intensivt uten en pulsklokke, studier viser at manuell pulsmåling under aktivitet ofte viser for lav puls.

Det anbefales å gjennomføre en såkalt MAF-test en gang i måneden året rundt. Det kan gjøres på flere måter, men en metode er å sjekke forandringer i hvor fort man klarer å gjennomføre en distanse på en km. Et alternativ er å registrere forandringer i distanse på en gitt tid, for eksempel fem eller 10 minutter. Hele testen skal gjennomføres med MAF-puls. Man bør ta høyde for at variabler som blant annet underlag, vind og temperatur, vil kunne påvirke resultatet av en slik test.

Ha tålmodighet

Kostholdsomlegging til våre anbefalinger vil bidra til mindre utskillelse av stresshormoner, og vil i en overgangsfase kunne gjøre at de oppbyggende hormonene dominerer over de nedbrytende stresshormonene. Dette vil kunne gjøre at den endelig får mulighet til å reparere og bygge opp viktige vev, som muskler, hud, hår, bindevev, hormoner og signalstoffer, som gjerne har vært forsømt. I denne ”oppbyggingsperioden” vil vektreduksjonen av og til kunne være liten, og kroppen kan til og med bygge opp enda mer fett.

Nå er det viktig ikke å fortvile og bli fristet til å gi opp. Det er mulig at enda en lavkaloridiett vil virke i en viss grad, fordi binyrene blir skviset for siste rest av stresshormoner, men du verden hvor kortsiktig dette er. Skulle man havne i en slik situasjon anbefaler vi å ha tålmodighet og fokusere på andre positive ting, f.eks. bedre søvnkvalitet, mindre sult mellom måltidene og sug etter søtt, mer overskudd og velvære, bedre tarmfunksjon, etc. Husk at fortvilelse og irritasjon kan øke utskillelsen av stresshormoner. Da kroppen har fått rettet opp de verste skadene, vil den effektivt også begynne å kvitte seg med overskuddet av fett.

Hjelp kroppen din å reparere seg selv

Den beste måten å reparere ”stresskadene”, er å fjerne mesteparten av negativt og belastende stress. Det viktigste er å redusere mengden karbohydrater, sove mer (minst åtte timer hver natt – mest i det mørke vinterhalvåret), unngå negativt stress og finne lystbetonte fritidssysler, som man gleder seg til. I tillegg kan det være svært lurt å innvilge seg selv litt «hellig tid» hver dag. Overdreven trening, som er mer en plikt enn moro, skal man også være oppmerksom på i denne situasjonen. Det beste er selvfølgelig å kutte ned på koffeinholdig drikke/mat, og kutte ut andre typer stimuli, men av og til kan det å slutte med alle stimuli med en gang, gi en liten forverring av humøret og overskuddet. Da kan det litt koffeinholdig kaffe være en hjelp i en overgangsfase. Det vil være individuelt hvor lang tid det tar for kroppen å reparere seg og oppnå idealvekt. For mange er det gjort på forholdsvis få uker, men for noen kan det i verste fall ta opp til flere år. Husk at det ikke finnes noen snarveier, og du er nødt til å gå igjennom denne fasen for å oppnå varige resultater.

Stress gir sykefravær

Undersøkelser utført av SSB og UiO i Norge viser at stress i høy grad er i ferd med å påvirke den negative utviklingen i sykefraværet. Nesten 50 prosent av alt langtidsfravær skyldes stress, utbrenthet og belastningslidelser. Kroppen blir utsatt for flere former for negativt stress enn noen gang før: mindre søvn, feil kosthold, matkvalitet, penge- og statusjag, større arbeids- og forventningspress både på jobben og privat, kø og reisetid til og fra jobb med mer. Det ene fører gjerne det andre med seg, og det er lett å komme inn i en vond sirkel. Oftere og oftere settes temaet på dagsorden i det offentlige rom – både gjennom TV og media for øvrig. En undersøkelse gjennomført av UiO viser at 69 prosent av de yrkesaktive føler seg trette og slitne.

Det er 1,5 millioner yrkesaktive i Norge. Sykefraværet skyter i været, og økningen skyldes i stor grad årsaker relatert til stress.

Lær stressmestring

Om du er en av de som kjenner deg igjen i problemer knyttet til negativt stress, kan det være lurt å ta i bruk stressmestringsteknikker – for eksempel å innvilge deg selv 15-20 minutter ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der du skal konsentrere deg om å tenke minst mulig. Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin. Det gir mer stabilt blodsukker, mindre søtsug og lettere for å gå ned i vekt og få en god helse.

Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin.

Den beste tida å gjennomføre denne seansen, ser ut til å være mellom kl. 14-17, da mange opplever et naturlig fall i utskillelsen av kortisol. Det er ikke tilfeldig at mange føler seg litt slappe og trette i denne tida. Spiller man ikke på lag med kroppens biorytmer, kan dette føre til et fall i blodsukkeret, med blant annet sult, søtsug, tretthet og humørsvingninger som resultat.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud:

Stress og stressmestring – del 1

Basert på en artikkel av Kenn Hallstensen

Stress over lang tid er en stor og viktig årsak til overvekt og gir økt risiko for hjertesykdom. Det er også dokumentert at det øker risikoen for blant annet alvorlige infeksjonssykdommer, kreft og diabetes. Men stress kan også være positiv. Hvis du er utsatt for stress så vil kunnskap om stress og stressmestring gi deg bedre helse.

Stress

Kan stress gi grått hår?

Det er viktig å skille mellom negativt og positivt stress. Positivt stress er å holde på med noe man synes er morsomt, givende og gleder seg til å gjøre det. Denne formen for stress vil gi forholdsvis mindre utskillelse av stresshormoner, og virke lite belastende på kropp og helse. I mange tilfeller kan det å jobbe med noe man trives med, selv om det skulle være i mange, mange timer om dagen, snarere være med på å gi overskudd og velvære. Vi er skapt for å være i aktivitet, men med noe vi trives med, og ikke full fart hele tida.

10-12 timer lystbetont arbeid om dagen kan være uproblematisk, mens bare få timer med noe man kvier seg til og mistrives med, kan bidra til hormonell ubalanse og etter hvert nedsatt helse og sykdom. Dette er negativt stress, som det dessverre finnes alt for mye av i dagens samfunn. Mye av dagens rutiner er et ”pliktløp”. Dette er aktiviteter mange hadde valgt bort om de kunne. Det er blitt en vane at tempoet skal være høyt fra vi står opp til vi legger oss. Status og statussymbol er viktigere enn noen gang før. Det at ingen ønsker å være dårligere enn naboer, kollegaer eller venner, er med på å gjøre at det negative stresset kan bli stort gjennom dagen.

Mange tenker ikke over stressnivået sitt, men tar det som en selvfølge. Typisk for mennesker som stresser mye er:

  • mye jobbing
  • lite søvn
  • mange jern i ilden
  • trener mye
  • drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker
  • spiser uregelmessig
  • rastløs og utålmodig
  • alltid på farten

Men kan også inkludere økonomiske vansker, lett å ty til alkohol og/eller søtsaker om kveldene og tobakk og andre rusmiddel. Søvn blir underprioritert og arbeidsdagene lange. Den lille fritida som er til overs blir fylt opp med masse aktiviteter, som gjerne skal tekke familiens og venners ønsker, men også egen dårlige samvittighet.

Når en lang, strevsom dag endelig er over, trenger man gjerne lang tid på å roe seg ned. Resultatet kan bli at man går sent i seng, men denne ”plutselige” avslappingen kan også bidra til fall i blodsukkeret. Dette vil kunne øke sultfølelsen, spesielt etter karbohydratrike matvarer, som i sin tur setter i gang store blodsukker– og hormonsvingninger. Ikke bare gir dette for lite søvn, men også nedsatt søvnkvalitet. Om morgenen må man uansett opp tidlig til en ny strevsom dag – gjerne spekket med aktiviteter man godt kunne vært foruten.

For lite søvn og dårlig søvnkvalitet er absolutt negativt stress – faktisk noe av det aller mest belastende kroppen kan bli utsatt for. Dette stresset kommer i tillegg til alt det andre negative stresset. Årsaken til dette er at kroppen ikke skiller mellom de ulike typene negativt stress. Der lystbetont arbeid og aktiviteter nesten kan fungere som stressmestring og terapi for kroppen, vil negativt stress kunne bidra til økt og langvarig utskillelse av stresshormoner fra binyrene. Resultatet blir gjerne høye nivåer av stresshormoner store deler av døgnet, som gjør det svært vanskelig å kontrollere sultfølelsen og velge rette matvarer. Dette kan bidra til overspising og overvekt, men også sykdom og lidelser.

Langvarig negativt stress kan over tid bidra til at binyrene blir utslitte. De vil de ikke klare å produsere tilstrekkelig med stresshormoner, eller at stresshormonene ikke fungerer godt nok lenger. Dette kan også bidra til overvekt og nedsatt helse. Det er kanskje ikke mulig å fjerne alt negativt stress, men det er viktig å lære seg å håndtere det best mulig. Ulike stressmestringsteknikker kan gi fantastiske resultater. Vi kommer tilbake til dette i del 2.

Stress gjør deg overvektig

Stress og sjokolade henger ofte sammen

Stress og sjokolade henger ofte sammen

Flere studier viser at et kosthold med mer fett og mindre karbohydrater er overlegent andre anbefalinger, både når det gjelder å gå ned i vekt og forbedre helsa. På tross av dette, opplever vi fra tid til annen at noen ikke går ned i vekt ved våre anbefalinger. Negativt stress kan være forklaringen. Ikke bare kan det være en viktig grunn til overvekten, men også bidra til at det er vanskelig å gjøre noe med den.

I spesielle tilfeller kan man oppleve at man kan gå opp i vekt når man legger om kostholdet. Det kan skyldes hormonforstyrrelser som kan ha oppstått gjennom lang tids feil kosthold og livsstil. Dette må repareres før kroppen klarer å kvitte seg med overflødig fett.

I reparasjonsprosessen blir det å kvitte seg med fett gjerne underprioritert. Kroppen ønsker kanskje først å reparere og bygge opp igjen viktig vev, som muskler, skjelett, hud og hår, men også immunforsvar, hormoner og signalstoffer, med mer. I slike tilfeller kan det være nødvendig med tålmodighet, for så snart kroppen er godt i gang med disse reparasjonene, kommer turen til å gå ned i vekt. Da går det heldigvis forholdsvis jevnt.

En person som har prøvd å slanke seg mange ganger tidligere på lavkaloridietter, spist mye karbohydrater og/eller hatt en stressende hverdag over lang tid, vil kunne ha fått skader på metabolismen som må repareres. En slik livsstil kan også bidra til bruk av store mengder kaffe, tobakk, alkohol eller andre stimuli, som kan ha vært delaktig til nevnte skader. Jo lenger den gale livsstilen har vart og dess mer skade den har forvoldt, desto lenger tid vil det ta for kroppen å reparere skaden.

Det positive er at skaden nesten alltid er mulig å rette opp.

Tynne blir overvektige

For noen vil den ovennevnte livsstilen i yngre år kunne gi en slank og kanskje tynn kropp. Disse personene har gjerne kunnet spise det de har villet uten å legge på seg, men dette er på ingen måte synonymt med god helse og livsstil. Denne livsstilen utgjør et stort negativt stress på kroppen, slik at stresshormoner blir tvunget til å jobbe overtid store deler av tiden.

”Overtidsjobbingen” vil i begynnelsen kunne forhindre kroppen i å bygge opp og reparere seg selv tilstrekkelig, som også kan bety mindre fettinnlagring. Resultatet kan bli en tynn kropp med mindre muskler, tynnere skjelett og glansløs hud, men også håravfall, psykiske ubalanser og nedsatt immunforsvar. Disse personene klarer likevel å holde det gående siden de nedbrytende stresshormonene, spesielt adrenalin og noradrenalin (signalstoff), kan fungere som oppkvikkende stimuli, samtidig som de hemmer appetitten og øker frisettingen av energi i kroppen. De fleste har hørt uttrykket ”adrenalinkick”.

Etter hvert som belastningen vedvarer, vil det mye kraftigere stresshormonet, kortisol, gjøre seg mer og mer gjeldende. Kortisol er en ”konkurrent” av det fettinnlagrende hormonet insulin, og der man finner mye av det ene, finner man gjerne mye av det andre.

Ved stadig å overspise karbohydrater, vil ikke bare insulinutskillelsen øke, men også kortisol. Motsett vil mye negativt stress ikke bare øke utskillelsen av kortisol, men også av insulin. Så lenge produksjonen og effekten av kortisol opprettholdes, vil det til dels kunne motvirke den fettinnlagrende effekten av insulin. Problemet er at binyrene, som produserer kortisol og andre stresshormoner, kan bli utmattet, eller reseptorene på kroppens celler ikke fungerer godt nok lenger. Dette resulterer gjerne i at de tidligere tynne og slanke personene på tilsynelatende uforklarlig vis plutselig begynner å legge på seg.

Når den oppbyggende virkningen av insulin er større enn den nedbrytende fra stresshormonene, er overvekt eller fedme resultatet, mens det motsatte skjer dersom virkningen av stresshormonene overgår insulinet. Først legger de gjerne på seg over hele kroppen, selv om mest kommer rundt midjen, men etter hvert blir stadig mer av fettet liggende rundt midjen og overkroppen. En typisk epleform er vanlig.

Lavt blodsukker

Når binyrene ikke klarer å opprettholde nødvendig utskillelse av kortisol, vil dette i seg selv, men også i kombinasjon med forhøyet insulinutskillelse, bidra til nedsatt frisetting av energi fra de ulike energidepotene i kroppen. For å kompensere for dette, blir for mye av blodsukkeret fraktet inn og brukt som energi i cellene. Et lavt blodsukker er et faktum, og resultatet blir gjerne en vond sirkel med stadig sultfølelse og behov for å spise – spesielt søte karbohydrater. Dette kan være en vanskelig sirkel å komme ut av, og det ene kan raskt føre til det andre.

en vond sirkel med stadig sultfølelse og behov for å spise

Stress, helse og kondisjon

Kondisjon defineres som evnen til å være fysisk aktiv, uansett hvilken type trening man måtte velge. Likevel er det stor forskjell på god kondisjon og helse, og flesteparten som oppnår gode treningsresultater, gjør det på bekostning av god helse. God helse defineres som en tilstand da hele kroppen er i balanse.

God helse hevdes å være avhengig av stresskontroll, og stress kan være fysisk, kjemisk eller mentalt, men glir gjerne inn i hverandre.

  • Overtrening og for intensiv trening er typisk fysisk stress, men også for lite trening og til og med feil fottøy kan bidra til denne typen stress.
  • Med kjemisk stress menes blant annet mangelfullt og feil kosthold, dårlig væskebalanse og fremmedlegemer som kommer inn i kroppen gjennom mat, vann og luft.
  • Mentalt stress kan være ulike traumatiske opplevelser som skilsmisse, miste jobben, død i nærmeste familie, økonomiske problemer ol.

Stress, uansett type, kan ”tømme” binyrenes for stresshormoner som er helt avgjørende for å holde oss friske og i form. Utskillelsen av kroppens mest potente stresshormon kortisol, som er viktig i mestring og restitusjon i forbindelse med stress, kan bli for stor. Kortisol undertrykker immunforsvaret, men bidrar samtidig til nedbrytning av proteiner og omdanning av glykogene aminosyrer til glukose. Et varig forhøyet kortisolnivå gir derfor økt blodsukker og bidrar til lagring av kroppsfett.

Langvarig negativt stress, med en forhøyet utskillelse av stresshormoner, kan føre til tretthet, søvnproblemer, angst og depresjon, men også fysiske smerter i for eksempel nakke, rygg, knær og føtter. Neste steg er utmattelsesstadiet, der binyrene ikke klarer å produsere nok stresshormoner, eller kroppen ikke klarer å utnytte dem godt nok lenger. Følgende reaksjoner kan oppstå:

  • lite overskudd
  • svimmelhet når man reiser seg
  • lysømfintlige øyne
  • astma og allergier
  • smerter i muskler og skjelett
  • utbrenthet
  • blodsukkerubalanse
  • søvnløshet
  • nedsatt seksualdrift
  • depresjon

Mange ville hatt nytte av å bli bevisst negativt stress blant annet ved å lage lister over symptomer på fysisk, kjemisk og mentalt stress. Deretter må man prøve å bli kvitt flest mulig av disse symptomene.

Maffetone er klar på at rolig trening kan hjelpe mot nedsatt overskudd og utmattelse, men vil også gjøre at man tåler mer trening, får mer utbytte av den og større toleransegrense mot overtrening – dette gjelder også intensiv, anaerob trening.

Del 2 av stress og stressmestring kommer den 7. februar. Da ser vi på ulike måter å mestre stress.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud:

Kan stress gi grått hår? Les mer om dette her.

Referanser og kilder:
Shawn Talbott , William J. Kraemer. The Cortisol Connection
Wilson J. Adrenal Fatigue
Maffetone P.  Hur du ökar din fettförbränning, uthålllighet och livskvalitet
http://tlc.howstuffworks.com/family/stress-gray-hair.htm
http://no.wikipedia.org/wiki/Stress
http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_(biology)