Optimal trening og ernæring

Vil du lære mer om optimal ernæring og trening ?

Vil du lære mer om optimal trening og ernæring ?

Ønsker du å komme i toppform med lav fettprosent, eller kanskje hjelpe andre til å få det? I så fall er dette blogginnlegget for deg.

Maksimal form og kroppssammensetning, uansett om du konkurrerer eller bare er opptatt av å være i toppform, handler mye om styrke per kilo kroppsvekt. Kostholdet er derfor helt essensielt. I våre to studium, Optimal ernæring og trening del 1 og 2, går vi i dybden på dette og mye mer.

Å komme i optimal form, handler mye om å forandre maten, men også rett valg av og mengde trening og andre tilhørende ting som har med restitusjon å gjøre. Inn under andre ting kommer blant annet søvn, stressmestring og ikke minst planlegging. Dette er kanskje ikke noe nytt, men vi tar alt til et nytt nivå, pluss at vi legger til en del momenter som er ukjent for de fleste.

De første ukene
Før man går i gang med nytt kosthold og livsstilssprogram, er det viktig å være motivert og bestemt på å lykkes. Gjennom de første ukene er det ikke rom for kompromisser. I denne tidsperioden anbefales å følge opplegget slavisk, verken mer eller mindre. Etter man er ferdig med disse ukene, kan man belønne seg selv med å velge et måltid en dag i uka der det skeies ut fra det vanlige kostholdet. Det er viktig at man ikke får dårlig samvittighet etter utskeielsen, men samtidig er det viktig at man heller ikke faller for fristelsen til å fortsette utskeielsen også i neste måltid. Husk at å skeie ut som regel smaker mye bedre når den er planlagt. Det er ikke nødvendigvis likegyldig hva du skeier ut med. Dette lærer du i vår utdanning Optimal ernæring og trening.

De første ukene er de viktigste. Gjør en maksimal innsats da.

Hellig tid for seg selv
Utover kostholds- og matprogrammet under, er det svært lurt å innvilge seg selv ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der man skal konsentrere seg om å tenke minst mulig. Det finnes ulike hjelpemidler for dette.

Denne tida fungerer som stressmestring, som betyr at kroppen vil skille ut mindre stresshormoner. Dette gir mindre blodsukkersvingninger og lavere utskillelse av insulin, hormonet som lagrer fett og gir dårlig fettforbrenning. Disse korte, men akk så viktige minuttene, vil også gjøre det lettere for en å unngå å falle for fristelsen til å spise usunt på kvelden når man endelig har fått satt seg ned i godstolen. Men denne hellige tida vil også kunne bidra til bedre og mer effektfulle treninger, i tillegg til bedre søvnkvalitet. Det er likevel viktig at man ikke sover for lenge eller legger tidspunktet for sent på dag. Dette vil i så fall kunne virke negativt inn på søvnen om natta.

Hva som er rett søvnlengde og tidspunkt å sove på, men også rett treningstidspunkt og når på dagen man presterer bedre? Dette og mye mer om søvn kan du lære i utdanningen Optimal ernæring og trening

Kostholdsprogrammet
Det aller viktigste ved optimalisering av prestasjon og kroppssammensetning, er at man får spise god mat, slipper å være sulten og unngår tap av muskelmasse. Et animalskdominert steinalderkosthold, som bidrar til ekstremt god balanse i blodsukker og hormonsystemer, vil gi alle disse tre tingene. Erfaringsmessig vil et slikt kosthold bidra til at man slipper å tenke for mye på kalorier, da kroppens sult- og metthetsmekanismer styrer dette selv. Gamle matvaner kan likevel bidra til unødvendig høyt energiinntak, småspising og måltider på feil tidspunkt, som kan føre til nedsatte resultater. Det er selvsagt rom for individuell tilpasning ved å skifte ut matvarer man ikke liker.

Man kan gjerne spise få måltider, der de første måltidene skal være forholdsvis små, og det siste, middagen, er størst og utgjør mesteparten av energiinntaket. Det er ikke bare mengden mat, men også sammensetningen som bør variere i de ulike måltidene gjennom dagen.

De første ukene bør brukes til å bli mest mulig matbevisst. I det ligger det også å ta seg tid til å lage skikkelig middag hver dag. Planlegg innkjøpene godt slik at man er skikkelig klar til middagslagingen om ettermiddag/kveld. Legg sjela i å lære å lage skikkelig sauser. Det er i orden å spise ute en gang i blant disse første ukene, men lag helst maten selv – gjerne sammen med andre. Det sosiale med maten, spesielt dagens siste, største måltid, kan ikke overvurderes. Det også vil kunne bidra til mer ro, mindre stressbelastning og dermed bedre søvn og restitusjon.

—–

Dette og mye mer får du lære om i våre to studier, Optimal trening og ernæring del 1 og del 2. Del 1 kan alle ta, og er et studium som gir utfyllende informasjon om hvordan man gjennomfører kostholds- og livsstilsforandringen. Del 2 kan man gå videre på etter del 1, og er ment for de som ønsker å veilede andre i hvordan å legge om kostholdet og livsstilen for øvrig. Les mer på http://www.tunmed.no/pages/studie.asp?id=179

NB! Alle som melder seg på optimal trening og ernæring innen 1. november 2014 får tilsendt boken «Treningssuksess med lavkarbo» gratis

Stress og stressmestring – del 1

Basert på en artikkel av Kenn Hallstensen

Stress over lang tid er en stor og viktig årsak til overvekt og gir økt risiko for hjertesykdom. Det er også dokumentert at det øker risikoen for blant annet alvorlige infeksjonssykdommer, kreft og diabetes. Men stress kan også være positiv. Hvis du er utsatt for stress så vil kunnskap om stress og stressmestring gi deg bedre helse.

Stress

Kan stress gi grått hår?

Det er viktig å skille mellom negativt og positivt stress. Positivt stress er å holde på med noe man synes er morsomt, givende og gleder seg til å gjøre det. Denne formen for stress vil gi forholdsvis mindre utskillelse av stresshormoner, og virke lite belastende på kropp og helse. I mange tilfeller kan det å jobbe med noe man trives med, selv om det skulle være i mange, mange timer om dagen, snarere være med på å gi overskudd og velvære. Vi er skapt for å være i aktivitet, men med noe vi trives med, og ikke full fart hele tida.

10-12 timer lystbetont arbeid om dagen kan være uproblematisk, mens bare få timer med noe man kvier seg til og mistrives med, kan bidra til hormonell ubalanse og etter hvert nedsatt helse og sykdom. Dette er negativt stress, som det dessverre finnes alt for mye av i dagens samfunn. Mye av dagens rutiner er et ”pliktløp”. Dette er aktiviteter mange hadde valgt bort om de kunne. Det er blitt en vane at tempoet skal være høyt fra vi står opp til vi legger oss. Status og statussymbol er viktigere enn noen gang før. Det at ingen ønsker å være dårligere enn naboer, kollegaer eller venner, er med på å gjøre at det negative stresset kan bli stort gjennom dagen.

Mange tenker ikke over stressnivået sitt, men tar det som en selvfølge. Typisk for mennesker som stresser mye er:

  • mye jobbing
  • lite søvn
  • mange jern i ilden
  • trener mye
  • drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker
  • spiser uregelmessig
  • rastløs og utålmodig
  • alltid på farten

Men kan også inkludere økonomiske vansker, lett å ty til alkohol og/eller søtsaker om kveldene og tobakk og andre rusmiddel. Søvn blir underprioritert og arbeidsdagene lange. Den lille fritida som er til overs blir fylt opp med masse aktiviteter, som gjerne skal tekke familiens og venners ønsker, men også egen dårlige samvittighet.

Når en lang, strevsom dag endelig er over, trenger man gjerne lang tid på å roe seg ned. Resultatet kan bli at man går sent i seng, men denne ”plutselige” avslappingen kan også bidra til fall i blodsukkeret. Dette vil kunne øke sultfølelsen, spesielt etter karbohydratrike matvarer, som i sin tur setter i gang store blodsukker– og hormonsvingninger. Ikke bare gir dette for lite søvn, men også nedsatt søvnkvalitet. Om morgenen må man uansett opp tidlig til en ny strevsom dag – gjerne spekket med aktiviteter man godt kunne vært foruten.

For lite søvn og dårlig søvnkvalitet er absolutt negativt stress – faktisk noe av det aller mest belastende kroppen kan bli utsatt for. Dette stresset kommer i tillegg til alt det andre negative stresset. Årsaken til dette er at kroppen ikke skiller mellom de ulike typene negativt stress. Der lystbetont arbeid og aktiviteter nesten kan fungere som stressmestring og terapi for kroppen, vil negativt stress kunne bidra til økt og langvarig utskillelse av stresshormoner fra binyrene. Resultatet blir gjerne høye nivåer av stresshormoner store deler av døgnet, som gjør det svært vanskelig å kontrollere sultfølelsen og velge rette matvarer. Dette kan bidra til overspising og overvekt, men også sykdom og lidelser.

Langvarig negativt stress kan over tid bidra til at binyrene blir utslitte. De vil de ikke klare å produsere tilstrekkelig med stresshormoner, eller at stresshormonene ikke fungerer godt nok lenger. Dette kan også bidra til overvekt og nedsatt helse. Det er kanskje ikke mulig å fjerne alt negativt stress, men det er viktig å lære seg å håndtere det best mulig. Ulike stressmestringsteknikker kan gi fantastiske resultater. Vi kommer tilbake til dette i del 2.

Stress gjør deg overvektig

Stress og sjokolade henger ofte sammen

Stress og sjokolade henger ofte sammen

Flere studier viser at et kosthold med mer fett og mindre karbohydrater er overlegent andre anbefalinger, både når det gjelder å gå ned i vekt og forbedre helsa. På tross av dette, opplever vi fra tid til annen at noen ikke går ned i vekt ved våre anbefalinger. Negativt stress kan være forklaringen. Ikke bare kan det være en viktig grunn til overvekten, men også bidra til at det er vanskelig å gjøre noe med den.

I spesielle tilfeller kan man oppleve at man kan gå opp i vekt når man legger om kostholdet. Det kan skyldes hormonforstyrrelser som kan ha oppstått gjennom lang tids feil kosthold og livsstil. Dette må repareres før kroppen klarer å kvitte seg med overflødig fett.

I reparasjonsprosessen blir det å kvitte seg med fett gjerne underprioritert. Kroppen ønsker kanskje først å reparere og bygge opp igjen viktig vev, som muskler, skjelett, hud og hår, men også immunforsvar, hormoner og signalstoffer, med mer. I slike tilfeller kan det være nødvendig med tålmodighet, for så snart kroppen er godt i gang med disse reparasjonene, kommer turen til å gå ned i vekt. Da går det heldigvis forholdsvis jevnt.

En person som har prøvd å slanke seg mange ganger tidligere på lavkaloridietter, spist mye karbohydrater og/eller hatt en stressende hverdag over lang tid, vil kunne ha fått skader på metabolismen som må repareres. En slik livsstil kan også bidra til bruk av store mengder kaffe, tobakk, alkohol eller andre stimuli, som kan ha vært delaktig til nevnte skader. Jo lenger den gale livsstilen har vart og dess mer skade den har forvoldt, desto lenger tid vil det ta for kroppen å reparere skaden.

Det positive er at skaden nesten alltid er mulig å rette opp.

Tynne blir overvektige

For noen vil den ovennevnte livsstilen i yngre år kunne gi en slank og kanskje tynn kropp. Disse personene har gjerne kunnet spise det de har villet uten å legge på seg, men dette er på ingen måte synonymt med god helse og livsstil. Denne livsstilen utgjør et stort negativt stress på kroppen, slik at stresshormoner blir tvunget til å jobbe overtid store deler av tiden.

”Overtidsjobbingen” vil i begynnelsen kunne forhindre kroppen i å bygge opp og reparere seg selv tilstrekkelig, som også kan bety mindre fettinnlagring. Resultatet kan bli en tynn kropp med mindre muskler, tynnere skjelett og glansløs hud, men også håravfall, psykiske ubalanser og nedsatt immunforsvar. Disse personene klarer likevel å holde det gående siden de nedbrytende stresshormonene, spesielt adrenalin og noradrenalin (signalstoff), kan fungere som oppkvikkende stimuli, samtidig som de hemmer appetitten og øker frisettingen av energi i kroppen. De fleste har hørt uttrykket ”adrenalinkick”.

Etter hvert som belastningen vedvarer, vil det mye kraftigere stresshormonet, kortisol, gjøre seg mer og mer gjeldende. Kortisol er en ”konkurrent” av det fettinnlagrende hormonet insulin, og der man finner mye av det ene, finner man gjerne mye av det andre.

Ved stadig å overspise karbohydrater, vil ikke bare insulinutskillelsen øke, men også kortisol. Motsett vil mye negativt stress ikke bare øke utskillelsen av kortisol, men også av insulin. Så lenge produksjonen og effekten av kortisol opprettholdes, vil det til dels kunne motvirke den fettinnlagrende effekten av insulin. Problemet er at binyrene, som produserer kortisol og andre stresshormoner, kan bli utmattet, eller reseptorene på kroppens celler ikke fungerer godt nok lenger. Dette resulterer gjerne i at de tidligere tynne og slanke personene på tilsynelatende uforklarlig vis plutselig begynner å legge på seg.

Når den oppbyggende virkningen av insulin er større enn den nedbrytende fra stresshormonene, er overvekt eller fedme resultatet, mens det motsatte skjer dersom virkningen av stresshormonene overgår insulinet. Først legger de gjerne på seg over hele kroppen, selv om mest kommer rundt midjen, men etter hvert blir stadig mer av fettet liggende rundt midjen og overkroppen. En typisk epleform er vanlig.

Lavt blodsukker

Når binyrene ikke klarer å opprettholde nødvendig utskillelse av kortisol, vil dette i seg selv, men også i kombinasjon med forhøyet insulinutskillelse, bidra til nedsatt frisetting av energi fra de ulike energidepotene i kroppen. For å kompensere for dette, blir for mye av blodsukkeret fraktet inn og brukt som energi i cellene. Et lavt blodsukker er et faktum, og resultatet blir gjerne en vond sirkel med stadig sultfølelse og behov for å spise – spesielt søte karbohydrater. Dette kan være en vanskelig sirkel å komme ut av, og det ene kan raskt føre til det andre.

en vond sirkel med stadig sultfølelse og behov for å spise

Stress, helse og kondisjon

Kondisjon defineres som evnen til å være fysisk aktiv, uansett hvilken type trening man måtte velge. Likevel er det stor forskjell på god kondisjon og helse, og flesteparten som oppnår gode treningsresultater, gjør det på bekostning av god helse. God helse defineres som en tilstand da hele kroppen er i balanse.

God helse hevdes å være avhengig av stresskontroll, og stress kan være fysisk, kjemisk eller mentalt, men glir gjerne inn i hverandre.

  • Overtrening og for intensiv trening er typisk fysisk stress, men også for lite trening og til og med feil fottøy kan bidra til denne typen stress.
  • Med kjemisk stress menes blant annet mangelfullt og feil kosthold, dårlig væskebalanse og fremmedlegemer som kommer inn i kroppen gjennom mat, vann og luft.
  • Mentalt stress kan være ulike traumatiske opplevelser som skilsmisse, miste jobben, død i nærmeste familie, økonomiske problemer ol.

Stress, uansett type, kan ”tømme” binyrenes for stresshormoner som er helt avgjørende for å holde oss friske og i form. Utskillelsen av kroppens mest potente stresshormon kortisol, som er viktig i mestring og restitusjon i forbindelse med stress, kan bli for stor. Kortisol undertrykker immunforsvaret, men bidrar samtidig til nedbrytning av proteiner og omdanning av glykogene aminosyrer til glukose. Et varig forhøyet kortisolnivå gir derfor økt blodsukker og bidrar til lagring av kroppsfett.

Langvarig negativt stress, med en forhøyet utskillelse av stresshormoner, kan føre til tretthet, søvnproblemer, angst og depresjon, men også fysiske smerter i for eksempel nakke, rygg, knær og føtter. Neste steg er utmattelsesstadiet, der binyrene ikke klarer å produsere nok stresshormoner, eller kroppen ikke klarer å utnytte dem godt nok lenger. Følgende reaksjoner kan oppstå:

  • lite overskudd
  • svimmelhet når man reiser seg
  • lysømfintlige øyne
  • astma og allergier
  • smerter i muskler og skjelett
  • utbrenthet
  • blodsukkerubalanse
  • søvnløshet
  • nedsatt seksualdrift
  • depresjon

Mange ville hatt nytte av å bli bevisst negativt stress blant annet ved å lage lister over symptomer på fysisk, kjemisk og mentalt stress. Deretter må man prøve å bli kvitt flest mulig av disse symptomene.

Maffetone er klar på at rolig trening kan hjelpe mot nedsatt overskudd og utmattelse, men vil også gjøre at man tåler mer trening, får mer utbytte av den og større toleransegrense mot overtrening – dette gjelder også intensiv, anaerob trening.

Del 2 av stress og stressmestring kommer den 7. februar. Da ser vi på ulike måter å mestre stress.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud:

Kan stress gi grått hår? Les mer om dette her.

Referanser og kilder:
Shawn Talbott , William J. Kraemer. The Cortisol Connection
Wilson J. Adrenal Fatigue
Maffetone P.  Hur du ökar din fettförbränning, uthålllighet och livskvalitet
http://tlc.howstuffworks.com/family/stress-gray-hair.htm
http://no.wikipedia.org/wiki/Stress
http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_(biology)