Stress og stressmestring – del 2

Dette er fortsettelsen av stress og stressmestring del 1

Hard trening er en form for stress

Det er viktig å ha kontroll over pulsen

For å unngå å trene for hardt, hvilket resulterer i at musklene begynner å bruke glykogen, er det viktig å ha kontroll over pulsen. For å finne maksimalpuls blir man vanligvis rådet til å trekke alder fra 220.

For best mulig fettforbrenning blir man gjerne anbefalt å trene i intervallet 60-75 prosent av maksimal puls. Erfaringene til Maffetone er at dette er for unøyaktig, og derfor har han innført sin egen metode for å finne best mulig aerob treningspuls. Ta 180 minus alder, og det resultatet man finner, kalles maksimal aerob funksjon – MAF.

For eksempel om man er 45 år, blir treningspulsen 180-45=135.

For individuell tilpasning gis følgende råd:

  • Trekk fra 10 på treningspulsen om man har hatt alvorlig sykdom, eller går på medisiner.
  • Trekk fra fem på treningspulsen om man ikke har trent regelmessig før, eller om man ofte er sjuk eller skadet.
  • Om man trener ofte, minst fire ganger i uka, trekker man ikke fra noe
  • Om man er i god form og har trent sammenhengende i mer enn to år, kan man legge til fem på treningspulsen. Det betyr at en 45-åring kan trene med en puls på 140 (180-45+5=140).

Det anbefales å bruke en pulsmåler for å kontrollere treningspulsen. Erfaringene tilsier at mange trener for intensivt uten en pulsklokke, studier viser at manuell pulsmåling under aktivitet ofte viser for lav puls.

Det anbefales å gjennomføre en såkalt MAF-test en gang i måneden året rundt. Det kan gjøres på flere måter, men en metode er å sjekke forandringer i hvor fort man klarer å gjennomføre en distanse på en km. Et alternativ er å registrere forandringer i distanse på en gitt tid, for eksempel fem eller 10 minutter. Hele testen skal gjennomføres med MAF-puls. Man bør ta høyde for at variabler som blant annet underlag, vind og temperatur, vil kunne påvirke resultatet av en slik test.

Ha tålmodighet

Kostholdsomlegging til våre anbefalinger vil bidra til mindre utskillelse av stresshormoner, og vil i en overgangsfase kunne gjøre at de oppbyggende hormonene dominerer over de nedbrytende stresshormonene. Dette vil kunne gjøre at den endelig får mulighet til å reparere og bygge opp viktige vev, som muskler, hud, hår, bindevev, hormoner og signalstoffer, som gjerne har vært forsømt. I denne ”oppbyggingsperioden” vil vektreduksjonen av og til kunne være liten, og kroppen kan til og med bygge opp enda mer fett.

Nå er det viktig ikke å fortvile og bli fristet til å gi opp. Det er mulig at enda en lavkaloridiett vil virke i en viss grad, fordi binyrene blir skviset for siste rest av stresshormoner, men du verden hvor kortsiktig dette er. Skulle man havne i en slik situasjon anbefaler vi å ha tålmodighet og fokusere på andre positive ting, f.eks. bedre søvnkvalitet, mindre sult mellom måltidene og sug etter søtt, mer overskudd og velvære, bedre tarmfunksjon, etc. Husk at fortvilelse og irritasjon kan øke utskillelsen av stresshormoner. Da kroppen har fått rettet opp de verste skadene, vil den effektivt også begynne å kvitte seg med overskuddet av fett.

Hjelp kroppen din å reparere seg selv

Den beste måten å reparere ”stresskadene”, er å fjerne mesteparten av negativt og belastende stress. Det viktigste er å redusere mengden karbohydrater, sove mer (minst åtte timer hver natt – mest i det mørke vinterhalvåret), unngå negativt stress og finne lystbetonte fritidssysler, som man gleder seg til. I tillegg kan det være svært lurt å innvilge seg selv litt «hellig tid» hver dag. Overdreven trening, som er mer en plikt enn moro, skal man også være oppmerksom på i denne situasjonen. Det beste er selvfølgelig å kutte ned på koffeinholdig drikke/mat, og kutte ut andre typer stimuli, men av og til kan det å slutte med alle stimuli med en gang, gi en liten forverring av humøret og overskuddet. Da kan det litt koffeinholdig kaffe være en hjelp i en overgangsfase. Det vil være individuelt hvor lang tid det tar for kroppen å reparere seg og oppnå idealvekt. For mange er det gjort på forholdsvis få uker, men for noen kan det i verste fall ta opp til flere år. Husk at det ikke finnes noen snarveier, og du er nødt til å gå igjennom denne fasen for å oppnå varige resultater.

Stress gir sykefravær

Undersøkelser utført av SSB og UiO i Norge viser at stress i høy grad er i ferd med å påvirke den negative utviklingen i sykefraværet. Nesten 50 prosent av alt langtidsfravær skyldes stress, utbrenthet og belastningslidelser. Kroppen blir utsatt for flere former for negativt stress enn noen gang før: mindre søvn, feil kosthold, matkvalitet, penge- og statusjag, større arbeids- og forventningspress både på jobben og privat, kø og reisetid til og fra jobb med mer. Det ene fører gjerne det andre med seg, og det er lett å komme inn i en vond sirkel. Oftere og oftere settes temaet på dagsorden i det offentlige rom – både gjennom TV og media for øvrig. En undersøkelse gjennomført av UiO viser at 69 prosent av de yrkesaktive føler seg trette og slitne.

Det er 1,5 millioner yrkesaktive i Norge. Sykefraværet skyter i været, og økningen skyldes i stor grad årsaker relatert til stress.

Lær stressmestring

Om du er en av de som kjenner deg igjen i problemer knyttet til negativt stress, kan det være lurt å ta i bruk stressmestringsteknikker – for eksempel å innvilge deg selv 15-20 minutter ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der du skal konsentrere deg om å tenke minst mulig. Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin. Det gir mer stabilt blodsukker, mindre søtsug og lettere for å gå ned i vekt og få en god helse.

Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin.

Den beste tida å gjennomføre denne seansen, ser ut til å være mellom kl. 14-17, da mange opplever et naturlig fall i utskillelsen av kortisol. Det er ikke tilfeldig at mange føler seg litt slappe og trette i denne tida. Spiller man ikke på lag med kroppens biorytmer, kan dette føre til et fall i blodsukkeret, med blant annet sult, søtsug, tretthet og humørsvingninger som resultat.

Stress er et tema som er viktig i mange av våre studietilbud:

Kaostrening

Vi er skapt til fysisk aktivitet, men hva er mest effektivt? Skal du trene kort og intensivt, eller er roligere, langvarig trening det beste?

De siste årene har det blitt populært med ulike former for intervalltrening, eller andre forholdsvis korte og intensive treningsformer. Mange opplever økt styrke og oksygenopptak, mens det gjerne skjer lite med fettprosenten og vekta. Selv om styrke og kondisjon er ønskelig, er min erfaring at det ofte er vekta og kroppsutseendet som opptar de fleste.

Betyr dette at lengre treninger med lavere intensitet er best? Nei, ikke nødvendigvis. Det handler om en kombinasjon. Der den intensive treninga er ”et nødvendig onde”, mens resten av dagens fysiske aktiviteter bør være roligere og mer lystbetonte. Variasjon er nøkkelordet, men ikke bare variasjon i type trening, lengde og intensitet. Ved  å variere når på dagen du trener og spiser, kan du oppleve ytterligere forbedring av resultatene. Det er dette som er kaostrening.

Kaostrening = variasjon

Det viktigste med kaostrening er at kroppen ikke tilpasses kun en type trening. Trener du for eksempel det samme styrketreningsprogrammet hele tida, vil den totale belastningen på nervesystemet og musklene etter hvert bli mindre – selv om treningsbelastningen opprettholdes.[1] Et fast treningsprogram vil derfor bli gradvis mindre effektivt, uansett hvor bra det måtte være i starten. Det kan for eksempel være nok å forandre antall repetisjoner eller sett, men det kan være enda bedre å skifte øvelse, tidspunkt på dagen, rekkefølgen på øvelsene eller forandre lengden på pausene mellom settene.

Variasjon er en nøkkelen til maksimal treningseffekt. Det vil gjøre det mindre sannsynlig at du går lei, samtidig som kroppen blir bedre gjennomtrent.

Jakt i steinalderen

Kunnskap om jakt i steinalderen vil kunne fortelle oss hva slags fysisk aktivitet kroppen vår er best tilpasset.

Kombinasjonstrening, som for eksempel å trene intervalltrening og tung styrketrening rett etter hverandre, har også vist seg effektivt.[2] Dette er naturlig, da denne formen for aktivitet var vanlig hos urmenneskene.[3] Under jakt måtte de for eksempel gjerne spurte fort en periode før de kunne kaste spydet eller drepe dyret på andre måter. Deretter var det å bære så mye kjøtt som mulig hjem til leiren – gjerne i ulendt og vanskelig terreng.

Naturlige aktiviteter som etterlikner dette kan være: Turer i skog og mark med ryggsekk, hogge ved, grave i jorda og bære stein. Såkalt CrossFit-trening, der man har nye til dels ekstreme treningsprogrammer hver dag, og gjerne kombinerer styrke og utholdenhet gjennom lettere styrkeøvelser over lengre tid, etterlikner disse prinsippene.[4]

En annen spennende variasjonsmulighet er å dele dagens treningsprogram i to korte økter i stedet for en lengre. Dette er noe som tidligere var populært blant annet hos bulgarske vektløftere.[5]

En dag med hard og intensiv trening bør gjerne etterfølges av en mer moderat dag, men som likevel bør inneholde en god del fysisk aktivitet. Dette har vært vanlig hos urbefolkninger[6], og innen idrett har det blitt vanlig å variere ukens treningsdager mellom høy, moderat og lav intensitet. Det er blant annet sannsynlig at våre urforfedre måtte ut på tøff jakt og sanking flere dager på rad, og derfor kan det være lurt av og til og eksperimentere med intensiv og hard trening flere dager etter hverandre. En god regel kan i så fall være å trene moderat og rolig flere dager i etterkant.

Amerikaneren Mark Sisson, forfatter av boka, The primalblueprint[7], anbefaler at man gjennomfører minst 2-5 timer moderat aktivitet i uka. Til sammenlikning anbefaler han bare 30 minutter til to timer intensiv trening i uka. Sisson får støtte fra Philip Maffetone, som har jobbet med komplementær idrettsmedsin, kiropraktikk, kinesiologi og skrevet den interessante boka The Maffetonemethod: The holistic, low-stress, no-painway to exceptional fitness[8], som også er oversatt til svensk under tittelen Träna för livet.[9] Maffetone er opptatt av at moderat og roligere trening skal utgjøre hoveddelen av treningstida, og at man må utvikle denne delen av fysikken før man begynner med intensiv og eksplosiv trening. Han hevder at mer trening med moderat intensitet også vil gi bedre effekt av den intensive aktiviteten, i tillegg til å motvirke overtrening og negativt stress.

Mer aktivitet i tidligere tider

Som sagt er ikke hard trening alene spesielt effektivt for å gå ned i vekt eller få lavere fettprosent.[10] Selv om studier viser at vi bruker mer tid til målrettet trening enn noen gang før[11], har den totale fysiske aktiviteten gjennom dagen gått ned. De aller fleste har en roligere fysisk livsstil nå enn hva vi er evolusjonsmessig tilpasset. Sitter man rolig størstedelen av dagen, vil ikke hard trening 30-60 minutter 2-3 ganger i uka nødvendigvis kunneveie opp.I verste fall kan dette virke som negativt stress, gi ukontrollert spising og vektoppgang[12] –  Fordi appetitten øker i etterkant av intensive treninger.[13] Moderat, hyppig og mer langvarig fysisk aktivitet, kan imidlertid vise seg mer effektivt for både for appetitten og vekta.[14]

Kenn Hallstensen er ansvarlig for skolens nye studie: Optimal trening og ernæring 


Kilder:


1. Lee M, Carroll TJ. Cross education: possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sports Medicine 2007; 37: 1-14
2. Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ mfl. Strength and endurance in elite football players. International Journal of Sports Medicine 2011; https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-0031-1275742
3. O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ mfl. Exercise like a hunter-gatherer: A prescription for organic physical fitness. Progress in CardivascularDeseases 2011; 53: 471-9
4. http://www.crossfit.com/
5. Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptions in female athletes. Electromyography and Clinical Neurophysiology 1994; 34: 117-24
6. Cordain L, FrielJ. The paleo diet for athletes, a nutrional formula for peak athletic performance. New York: Rodale Books, 2005
7. Sisson M. The primal blueprint.Malibu: Primal Nutrition, Inc., 2009
8. Maffetone P. The holistic, low-stress, no-pain way to exceptional fitness.Ragged Mountain Press: New York, 1999
9. Maffetone P. Träna för livet. Spånga: Sorena AB, 2000
10. Hallstensen K. Blir man slankere av å trene? VOF 2011; 2: 78-82
11. Steffen LM, Arnett DK, Blackburn H mfl.Population trends in leisure-time physical activity: Minnesota Heart Survey, 1980-2000. Medicine and Science in Sports and Exercise 2006; 38: 1716-23
12. Yale JF mfl.Metabolic response to intense exercise in lean and obese subjects.Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 1989; 68: 438-45.
13. Finlayson G mfl. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/pdf/JOBES2011-615624.pdf
14. Dishman RK, Berthoud HR, Booth FW mfl.Neurobiology of exercise. Obesity 2006; 14: 345-56